Súhra hmotnosti a výkonu
Aby sme mohli zabehnúť maratón za tri hodiny, musí byť splnených veľa predpokladov. Vaša telesná hmotnosť je len jedným z mnohých komponentov, ktoré umožňujú takýto výkon. Okrem fyzických vlastností (veľkosť tela, váha, proporcie) sú za špičkový čas zodpovedné psychologické požiadavky (napr. Postoj, motívy, vôľa), motorické komponenty (vytrvalosť a koordinácia) a ich vzájomná interakcia. Stále však musia byť dôvody tvrdiť, že ceruzky bežia spredu a gumy zozadu. Ak chcete schudnúť pri behu, nájdete tu špeciálne tréningové plány.
BMI je opatrenie, ktoré hodnotí telesnú hmotnosť človeka. Hmotnosť sa vydelí veľkosťou v metroch štvorcových. BMI medzi 19 a 25 sa považuje za bežné pre športovcov. Medzi 25 a 30 ľuďmi trpí miernou nadváhou a z BMI viac ako 30 odborníkov hovorí o obezite alebo obezite. Ak máte BMI 18, máte podváhu. Mnoho súťažných športovcov sa pohybuje v tomto hmotnostnom rozmedzí. Ale nižšia hmotnosť nie je vždy zárukou lepšieho výkonu. Musíte poznať individuálny, optimálny vzťah medzi telesnou hmotnosťou a výkonom.
Triatlonista Bernd Wilkens, poskytovateľ diagnostiky výkonnosti a online koučovania pre bežcov a triatlonistov, hovorí: „Každý, kto behá dlhšie a má veľa športových skúseností, vie, kde je jeho ideálna súťažná váha.“ BMI tiež koreluje s percentom telesného tuku. „Normálne meriame 17 až 22 percent atletických 20 až 29-ročných žien a 11 až 15 percent mužov,“ vysvetľuje Dr. Ernst Jakob, hlavný lekár oddelenia športovej medicíny na športovej klinike Hellersen v Lüdenscheide. Najnižšia prípustná hranica je u žien od desať do dvanásť percent a u mužov okolo šesť až osem percent.
Fyzický efekt
„V behu ide redukcia hmotnosti do určitého limitu ruka v ruke so zlepšeným výkonom,“ vysvetľuje Bernd Wilkens. Musí sa niesť menšia váha. Zlepšuje sa pomer zaťaženia a sily. Každý, kto má cieľ chudnutia a pozná čas, ktorý chce na určitej trase dosiahnuť, si môže spočítať percentuálne možné zvýšenie výkonu prostredníctvom chudnutia. Vzorec na výpočet sa vzťahuje čisto na fyzikálny efekt. "Keď behám, som vždy chvíľu vo vzduchu." Najskôr musím zdvihnúť telo s celou jeho váhou až na asi 20 centimetrov „letovej výšky“, “vysvetľuje Wilkens. To stojí energiu. „Je ľahké si predstaviť, že ak musím za jeden beh zdvihnúť o jeden alebo viac kilogramov menej, môžem bežať efektívnejšie.“
To je jasnejšie na príklade bežeckej obuvi: či musím zdvihnúť 300 gramovú alebo 200 gramovú topánku o 30 centimetrov pri každom kroku, čo je viditeľné na vzdialenosti 42 kilometrov alebo pri 24 000 bežeckých krokoch. „Realistické zvýšenie výkonu je väčšie ako tento fyzický efekt. Je tiež ťažšie určiť. Napokon zohráva úlohu aj množstvo ďalších faktorov, “vysvetľuje Wilkens.
DR. med. Susanne Wiesner, konkurencieschopná športovkyňa a vedúca lekárka v obezitickom centre na klinike Helios v Berlíne, ktorá sa intenzívne venuje metabolickému výskumu, referuje o zaujímavej štúdii. Veľmi štíhli kenskí top bežci sa kŕmili dolnou kalorickou hranicou. To znamená, že obmedzením svojho jedla denne ušetrili 200 až 600 kilokalórií. A dostali sa rýchlejšie. Na prácu svalov pri behu je potrebný univerzálny dodávateľ energie ATP (adenozíntrifosfát). Jedným z dôvodov tohto zvýšenia výkonnosti u kenských žien môže byť to, že sú ako špičkové bežkyne tiež veľmi dobrými prevádzačkami krmiva. Ak sú dobré konvertory krmiva napájané len zriedka, telo v prípade potreby zabezpečí, aby sa kalorická strava premieňala na energiu čo najefektívnejšie.
Nedostatková výživa - lepší výkon: prístup, s ktorým by si mali byť ambiciózni amatérski bežci opatrní. Bez výživovej starostlivosti existuje riziko podvýživy a podvýživy. Výsledok: pomalý a pomalý namiesto fit a rýchly. „Príjem kyslíka obmedzuje výkon,“ vysvetľuje profesor Dr. Billy Sperlich, športový vedec z Würzburgu, ktorý sa intenzívne venuje tréningovým témam v oblasti integrovanej a experimentálnej vedy o tréningu. "Najjednoduchšie je predstaviť si horiaci oheň." Čím viac kyslíka príde do ohňa, tým lepšie sa spaľuje. Predpokladajme, že svalová hmota zostáva rovnaká a vy chudnete. Potom je z hľadiska výkonu rozdiel, či spotrebujete 4 000 mililitrov kyslíka za minútu na 60 kilogramov alebo 4 000 mililitrov kyslíka za minútu na základe 58 kilogramov. “
Ak sa príliš stravujete, stráca sa svalová hmota
Kyslík sa lepšie dodáva do svalov, keď ste ľahší. Produkcia aeróbnej energie vo svale potom môže prebiehať efektívnejšie. Uvidíme, ako sa tento efekt vyjadrí v sekundách a od akého percenta chudnutia je to badateľné. DR. Susanne Wiesner tiež varuje pred myšlienkou, ktorá je úplne zrejmá: Zníženie množstva tukovej hmoty pri zachovaní svalov by trvalo sekundy. Myšlienka je logická, ale: „Aj keď sa venujete aj silovému tréningu: Svalové tkanivo sa stratí vždy najneskôr po 15-percentnom chudnutí.“ Úbytok svalovej hmoty je nepriaznivý. A Dr. Susanne Wiesner to uvádza na pravú mieru: „Metabolická ekonomika určuje rýchlosť oveľa viac ako váha.“ Stále tenšie - stále rýchlejšie?
Dalo by sa špekulovať, že tu zohráva úlohu aj psychika. O jeden kilogram menej na váhach dáva bojovému duchu krídla. „Jeden kilogram chudnutia týždenne - športovci to môžu dosiahnuť s veľkou konzistenciou,“ hovorí Bernd Wilkens. „Aby ste to dosiahli, je potrebné ušetriť alebo spáliť pri cvičení asi 7 000 kilokalórií.“ Wilkens však zároveň varuje: „S plným zamestnaním a úplným zaškolením to stačí. Tiež chcete zostať fit pre každodenný život. “Pokiaľ ide o rozvoj výkonnosti, športovci často prehliadajú časovú súvislosť v tréningovej praxi.
Pozor na podvýživu
Telo sa prispôsobuje vytrvalostnému tréningu v pevne stanovených časových obdobiach. Metodické kroky sa odrážajú od biológie. Prílišná túžba po rýchlosti a štíhlosti často vedie k extrémnym diétam. Na jednej strane bežci potrebujú dostatok energie pre svoju pracovnú záťaž, na druhej strane chcú mať čo najmenšiu váhu. Najmä u žien môže hrať dôležitú úlohu hľadanie vonkajšej atraktivity a vyšportovanej postavy. „Chudnutie spojené so športom u bežcov s cieľom zvýšiť výkonnosť nesie so sebou riziko vzniku anorexie,“ varuje Dr. Jacob.
Športovci môžu ovládať svoje telo inak ako bežní spotrebitelia. Môže sa dokonca stať, že niektorí, ktorí majú podváhu, podávajú stále najlepšie výkony, zatiaľ čo iní sú už s nimi v nemocnici. Pretože anorexia má hrozné následky: klesá kostná hmota, vyskytujú sa srdcové arytmie, u žien nedochádza k menštruácii, spánok je nepokojný a pokožka sa zhoršuje. Zvyšuje sa tiež náchylnosť na infekciu. Stanovovanie atletických cieľov a chudnutie s cieľom ich dosiahnutia je v poriadku do určitej hranice, v závislosti od východiskového bodu. Zdravý vzťah k jedlu by sa mal vždy udržiavať. Poruchy stravovania a najmä anorexia môžu byť smrteľné. Šport má toho smutné príklady.