Sumo Squats - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Štvorhlavý stehenný sval - štvorhlavý sval stehenný
Hamstringy - sval biceps femoris
Trojhlavý adduktor - addukčný sval
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Podporné svaly:
Extensor chrbta - sval vzpriameného spinae
Ďalšie označenia:
Vysvetlenie cvičenia
Sumo drep je v posilňovni vidieť len zriedka. Vnútorné strany stehien (adduktory) sú pri tomto type drepu viac namáhané.
Okrem adduktorov (adduktor musculus) precvičujú sumo drepy aj štyri hlavy stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), dve hlavy stehenného svalu (musculus biceps femoris) a gluteus maximus. Okrem toho sa používajú aj zadné extenzory (musculus erector spinae).
Správna exekúcia
Postavte sa pod činku a umiestnite ju na chrbát alebo na sval kapoty. Zdvihnite činku z držiaka a nohy položte oveľa širšie ako je šírka ramien. Horná časť tela je narovnaná, hrudník tlačíte dopredu a zadok dozadu. Vaše brušné svaly sú napäté, váš pohľad je rovný a dolná časť chrbta je v mierne dutej zadnej polohe.
Teraz pokrčte nohy znížením zadku a naklonením hornej časti tela mierne dopredu. Dýchate. Pri ohýbaní dbajte na to, aby kolená smerovali vždy rovnakým smerom ako prsty na nohách a aby kolenné kĺby zostali vzadu alebo boli v rovine prstov. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, dosiahli ste koniec pohybu nadol.
Potom natiahnite nohy späť a pri jedle vydýchnite.
Bežné chyby
Vážnou chybou v drepoch sumo, ako v bežných drepoch, je nesprávne držanie chrbta. To môže viesť k závažným poraneniam v oblasti medzistavcového disku, a preto sa musí napraviť. Váš kríž by mal byť počas celého pohybu v mierne dutej polohe na chrbte.
Ďalej je často možné pozorovať, ako je hlava a tiež horná časť chrbta predklonená. Tento nesprávny pohyb môže viesť k poraneniu krku a ramien, a preto sa neodporúča. Určite sa pozerajte dopredu a udržujte hornú časť tela vystretú.