Súťažná tréningová výživa Športová výživa
Výživa v okolí pretekov má mimoriadny význam, pretože športovci chcú v tomto smere podávať optimálne výkony. Toto môže podporiť vhodná strava pred, počas a po súťaži alebo cvičení. The Súťažná strava nezačína bezprostredne pred súťažou, ale dni alebo týždne vopred.
Diéta pred súťažou
Obchody s glykogénom
V závislosti od športu začína obdobie špeciálnej „diéty pred súťažou“ tri až sedem dní pred podujatím. Dôraz sa kladie na všetky športy doplnené zásoby glykogénu, pretože energetický výnos z nosiča energie glykogénu je tiež najúčinnejší z hľadiska času. Na jednej strane vytrvalostný výkon zlepšujú naplnené zásoby glykogénu; na druhej strane je možné glykogén mobilizovať rýchlejšie z dostatočne naplnených zásob.
Dobrá dostupnosť glykogénu je obzvlášť dôležitá pri hraní, bojových umeniach a vysokorýchlostných športoch, pretože zásoby glykogénu môžu pri rovnakej úrovni tréningu rozhodnúť medzi víťazstvom a porážkou.
The Plnenie zásob glykogénu zvyčajne zaberá až 48 hodín. Musí sa pre to dodržať určitá schéma. V praxi sa „Sacharidová záťaž“ (superkompenzácia sacharidov) aplikovaný. To môže obnoviť pôvodnú veľkosť zásob glykogénu zvýšené o 25-100% bude.
Postup je nasledovný:
| 7 - 4 | Vyprázdňovanie Skladovanie glykogénu | - vyčerpávajúca činnosť - zvýšený, dlhší tréning - normálna strava |
| 3 - 1 | Náplň sacharidov | - Strava bohatá na sacharidy - 70-80% obsah sacharidov (približne 9-10 g/kg telesnej hmotnosti) - normálny obsah bielkovín - nízkotučné diéty - Zníženie počtu školení |
| 0 | Súťažný deň | - mierny príjem sacharidov - 50-60% podiel KH |
Tab.: Schematický sled zaťaženia sacharidmi
Okrem stravy bohatej na uhľohydráty by ste mali zabezpečiť aj dostatočný prísun vody a draslíka (cez ovocie, sušené ovocie), ktoré sa ukladajú spolu s glykogénom vo svaloch.
V deň konania súťaže
V zásade: Športovec by nemal začínať súťaž hladný alebo s nestráveným jedlom v žalúdku. The posledné hlavné jedlo pred akoukoľvek športovou aktivitou pred tromi až štyrmi hodinami. Pre príslušné potraviny existujú určité kritériá. Výber by mal byť založený na jedle, ktoré je športovcovi známe a je ním dobre znášané. Ideálne je, ak je jedlo cca. 200-300 g sacharidov obsahuje (napr. cez müsli, chlieb, cestoviny, ryža atď.), s nízkym obsahom tuku a vlákniny je jeden mierny obsah bielkovín má a dostatok tekutiny zásoby.
Jeden až jeden a pol hodiny pred športovou činnosťou by mal iba menšie veľkosti porcie byť zahrnuté. Príliš veľa potravy vedie k zvýšenej akumulácii krvi v zažívacom trakte a bráni tak optimálnemu prietoku krvi do svalov. Navyše, kvôli natiahnutému žalúdku je bránené bránicové dýchanie, čo je zvlášť viditeľné pri vytrvalostných cvičeniach.
Nalačno je však tiež možné začať málo odporúčať. V takom prípade vedie nedostatočný príjem sacharidov k poklesu hladiny cukru v krvi, čo znižuje výkonnosť. Po Nemecká diabetologická spoločnosť (DGG) leží a normálny cukor v krvi medzi 70-100 mg/dl alebo 3,9-5,5 mmol/l .
Urobte váhu
„Aj keď môže byť športový výkon ovplyvnený telesnou hmotnosťou a skladbou tela, tieto fyzické rozmery by nemali byť kritériom pre športový výkon a denné váženie sa neodporúča.“ (ADA, 2009)
Tvorba váhy - čo to je?
Osobitný problém nastáva u skupín športov, v ktorých sa športovci venujú Váhové triedy byť zoskupený. Patria sem predovšetkým bojové umenia, ako je zápas, box alebo niektoré druhy silového tréningu. Mnoho športovcov očakáva od dosiahnutia nasledujúcej nižšej hmotnostnej triedy výhodu. Avšak vzhľadom na väčšinou nízke percento tuku v tele športovcov je možné chudnutie dosiahnuť iba stratou svalovej hmoty a vody v tele.
následky
Vedľa dehydratácia tam je zvýšený Vylučovanie minerálov, hlavne draslíka, horčíka a sodíka. Všetky tieto faktory môžu viesť k nasledujúcim príznakom:
- Zahustenie krvi
- Pokles krvného tlaku
- Znížený prietok krvi do svalov
- Srdcové arytmie
Celkovo možno povedať, že ťažké chudnutie ide s jedným Pokles výkonu spojené, čo v skutočnosti nemôže byť v záujme športovcov.
Riziká
Jeden deň pred súťažou sa ľudia často snažia zhodiť posledné 2 až 3 kg silným potením. Príklad z Ameriky ukazuje, aké nebezpečné to môže byť. Mladý zápasník zomrel po pokuse „vyvárať“ zvyšných 6 kg za jeden deň. Jazdil v potápačskom obleku na bicyklovom ergometri v miestnosti vyhriatej na 35 ° C. Zomrel na zlyhanie srdca a obličiek. Za podobných okolností za pár týždňov zomreli ďalší dvaja mladí muži.
Keď sa tomu nedá vyhnúť.
Pri príprave na súťaž má zmysel pripraviť sa na príslušnú hmotnostnú triedu včas. Ak to nie je možné, je potrebné ihneď po vážení zabezpečiť vyváženú rovnováhu tekutín vypitím dostatočného množstva vhodného športového nápoja. Najskôr by sa mali dodať ľahko stráviteľné sacharidy, aby sa získala potrebná energia pre súťaž. Ďalej by sa mali konzumovať komplexné sacharidy, ktoré si môžu udržať výkonnosť po dlhšiu dobu.
Športovec sa musí nakoniec sám rozhodnúť, či je vyziabnutý a vyčerpaný na to, aby začal s hmotnostnou triedou nižšou, alebo či je vo vyššej hmotnostnej triede v špičkovej forme.
Strava počas súťaže
Chyby súvisiace so stravou vo fáze prípravy nie je možné v deň súťaže vyrovnať. Príprava teda hrá rozhodujúcu úlohu. Platí to najmä pre vytrvalostné športy, pretože príjem potravy počas súťaže nie je možný alebo možný len so stratou času.
V športe, kde jeden Prestávka (Herné športy) alebo tam, kde je v jeden deň naplánovaných niekoľko úloh (napr. Bojové umenia), Straty tekutín, minerálov a sacharidov sú kompenzované, udržiavať hladinu glukózy v krvi a udržiavať výkonnosť. To sa dá dosiahnuť vo forme vhodného športového nápoja alebo konzumáciou ľahko stráviteľných sacharidov (napr. Banán). V prípade dlhodobej námahy môže vytrvalosť zlepšiť hodinová konzumácia 30 až 60 g sacharidov.
Včasný príjem sacharidov je obzvlášť dôležitý pre športovcov, ktorí úplne nedoplnili svoje zásoby glykogénu, nemali pred jedlom jedlo a/alebo „pribrali“. Príjem by mal začať v 15 - 20 minútových intervaloch po začiatku súťaže a (ak sa prijímajú vo forme občerstvenia), mal by byť založený predovšetkým na glukóze.
The Kompenzujte príjem tekutín hrá pri záťaži viac ako 45 min dôležitú úlohu. Odporúča sa všetkým Približne 200 ml tekutiny po dobu 15 minút záznam.
Diéta po súťaži
Pre prvé jedlo po súťaži platia rovnaké pokyny ako pre jedlo po náročnom tréningu. To je miesto, kam sa telo musí dostať cvičením vyčerpané živiny sú dodávané:
- tekutý
- Minerály
- sacharidy
- bielkoviny
Jedlo by sa malo, pokiaľ je to možné, užiť po športovej aktivite. Volajú ju Výživa po tréningu určený.
Výživa po tréningu - jedlo ihneď po cvičení
V čase bezprostredne po tréningu v tele prevláda nasledujúca situácia
- Zásoby glykogénu sú vyčerpané
- Zvyšuje sa odbúravanie bielkovín
- Rovnováha svalových bielkovín je narušená
Z tohto dôvodu vznikajú nasledujúce ciele.
- Doplnenie zásob glykogénu vo svaloch.
- Znižovanie odbúravania bielkovín cvičením.
- Zvýšte alebo obnovte rýchlosť syntézy bielkovín.
Kvôli intenzívnemu tréningu sú Obchody s glykogénom väčšinou z veľkej časti vyčerpaný a telo musí iné energetické rezervy slúžiť. Môže na to použiť buď depotný tuk, alebo svalové bielkoviny. Mobilizácia telesného tuku je však veľmi časovo náročná a vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Z tohto dôvodu sa svalové bielkoviny používajú skôr ako zdroj.
Aby sa tomu zabránilo a rýchlejšie sa zahájil proces regenerácie, odporúča sa použiť prvých 60 minút po tréningu alebo súťaži a rýchlo stráviteľný zdroj sacharidov Konzumujte - sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Rýchlo sa vstrebávajú a slúžia na doplnenie zásob glykogénu, čo je podnik, ktorý v tomto období funguje najlepšie (porovnaj Weineck, 2009). Ako sprievodca môžete 1,0 - 1,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti byť nastavený. Obzvlášť vhodné sú nápoje s vysokým obsahom sacharidov vo forme glukózy (6-10%, čo zodpovedá> 60-80 g sacharidov na liter tekutiny). Resorpcia môže byť prostredníctvom a ďalšia soľ 0,5 - 1 g/l byť vylepšený. Okrem tekutín môžete použiť aj tuhú stravu, ktorá má vysoký glykemický index. The prvé jedlo by malo byť o 30 až 45 minút po športové podujatie. Nasledovať by malo ďalšie plné jedlo v rozmedzí štyroch až šiestich hodín každé dve hodiny.
Okrem uhľohydrátov existuje Príjem bielkovín pretože podávanie jednoduchých sacharidov stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Inzulín je tiež známy ako anabolický hormón. Spôsobuje nielen absorpciu glukózy do svalov a pečene, a tým aj do Zásoby glykogénu boli doplnené ale tiež podporuje absorpciu aminokyselín a mastných kyselín vo svale.
Okrem toho je inzulín schopný po tréningu spomaliť katabolický metabolizmus a pomaly dostať organizmus späť do konštruktívnej polohy, napríklad použitím Syntézy bielkovín stimuluje. Tento hormón je teda kľúčovou látkou pre budovanie a regeneráciu svalov. Štúdie preukázali, že najúčinnejšia biosyntéza bielkovín môže prebiehať prostredníctvom relatívne vysokej hladiny aminokyselín v krvi v kombinácii s vysokou hladinou inzulínu. Preto je odporúčanie na príjem bielkovín po cvičení množstvo bielkovín približne 0,4 g na kg telesnej hmotnosti špecifikované (Berardi, 2001).
Pretože inzulín tiež transportuje mastné kyseliny do svalov, je dôležité, aby: Jedlo po tréningu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku inak sa môže zbytočne vytvárať tukové tkanivo. Jedna až dve hodiny po tomto jedle by mala byť zdravé jedlo prijímať komplexnými sacharidmi, ktoré sú bohaté na bielkoviny (približne 30 g bielkovín) a stredne tučné.
Cez kombinované nahrávanie z jednoduché sacharidy a Bielkoviny (aminokyseliny) po cvičení je možné zaručiť, že sa doplnia zásoby glykogénu, spomalí sa katabolický metabolizmus a zvýši sa rýchlosť biosyntézy bielkovín. Stručne povedané, jedlo by malo mať nasledujúce základné vlastnosti:
- Obsah sacharidov 1,0 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti (vysoko glykemický)
- Obsah bielkovín 0,4 g/kg telesnej hmotnosti
- bohaté na esenciálne aminokyseliny
- s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku