Súťažné tréningy v bikinách s kettlebellmi - telocvičňa
Máte záujem súťažiť v bikinách alebo v postave?
Zaujíma vás, či máte postavu, ktorá sa podobá konkurentovi vo fitnes?
Začiatkom 20. rokov som súťaž miloval, ale v roku 2007 som zo súťaže oficiálne odstúpil. Takmer desaťročie svojho života som sa venoval iba tréningu a súťaženiu v posilňovni.
Väčšinou som sa venoval cvičeniu s vlastnou váhou a skorým ranným kardio sedeniam.
Nižšie uvádzam môj výsledok tréningu kettlebell pre súťažnú prípravu.
Učil som Pilates a jedna z inštruktoriek mala 6 kg kettlebell a používala ho so svojimi klientmi. Považoval som to za neobvyklé a netušil som, ako veľmi sa to zmení, nielen môj tréning, ale aj celý život.
V roku 2007 ma presvedčila, aby som získal certifikát, aby som mohol trénovať svojich zákazníkov s kettlebellmi a tiež učiť skupinové kurzy.
Skoč späť do roku 2006. Začal som sa hrať s kettlebellom bez toho, aby som skutočne vedel, ako ho používať. Sledoval som, čo tento inštruktor robí so svojimi klientmi, a tiež som absolvoval niekoľko typických cvičení na vzpieranie. Keď viem, čo teraz viem, niektoré cviky sú lepšie s činkou, ale stále sa dajú robiť s kettlebell.
Najpozoruhodnejšia vec na cvičení s kettlebell je, že neexistuje izolácia svalovej skupiny.
Napríklad drep s činkou využíva každý sval v dolnej časti tela, ako aj chrbát a plecia, ktoré nesú váhu.
Používajú sa tieto svaly:
V porovnaní s jednotlivými pohybmi kĺbov liečenými v rámci izolačného tréningu to spáli veľa kalórií:
• Predĺženie nohy
• Kučeravé kučery
Biceps femoris alebo hamstringy
• Teľa sa zdvihne
• Únosca bedrového kĺbu
Vonkajšie stehná, boky
• Addukcia bedrového kĺbu
Vnútorné stehno
Ako vidíte, všetky tieto stroje by ste museli prevádzkovať osobitne, aby ste pracovali s rovnakými svalovými skupinami, aké sa používajú pri zloženom cvičení. Ak do tréningu nepridáte zložené cviky, potom skutočne prichádzate. Tieto pohyby nielen šetria čas, ale aj najviac kalórií.
Pri používaní kettlebells nechcete izolovať časti tela a cvičiť ako v posilňovni so strojmi, činkami a činkami.
Kettlebell je efektívnejší spôsob cvičenia a keď používate tento nástroj na to, na čo bol navrhnutý, využívate súčasne všetky hlavné svalové skupiny. Tiež predlžujú vaše telo, čo vytvára viac symetrie a proporcie. To je to, čo hľadajú sudcovia.
Kettlebells sú tiež súčasťou kardiovaskulárneho cvičenia, pretože váš srdcový rytmus je dosť vysoký a zostáva v zóne spaľovania tukov. Je to veľmi podobné procesu HIIT (High Intensity Interval Training), ktorý je vhodný na spaľovanie tukov. To je tiež ďalší dôvod, prečo sú pre toľko ľudí také atraktívne. Ak za polovičný čas stihnete dvojnásobok, prečo nie?
Pred 27. júlom 2007 som cvičil 2 mesiace v USA a nemohol som si nevšimnúť, ako veľmi sa zmenila moja váha a tvar. Na pódiu som prešiel z 154 libier na 136 libier.
Vypracoval som sa na veľmi prísnej strave, ktorá viedla k predstaveniu, pretože som nikdy predtým nepoužíval kettlebell a nebol som si istý výsledkom, ktorý dostanem.
Vlastne som bol spočiatku ešte tvrdší, takže som svojmu telu nepridával objem. Vynechal som kardio tréningy a chcel som sa uistiť, že váha stále klesá rovnako, ako by to bolo bez môjho normálneho prípravku na súťaž v figúre.
Prvých šesť týždňov som výrazne schudol a potom som začal postupne pridávať viac kalórií zo zdravých tukov, ako je avokádo a prírodné arašidové maslo. Mohla som trochu dýchať, pretože moja strava bola prvých šesť týždňov taká prísna.
Toto sú nasledujúce cviky, ktoré mi pomohli pripraviť sa na javisko.
Tu je príklad toho, čo som trénoval pre americkú národnú číselnú súťaž 2007
2 dni v týždni za posledné 4 týždne
40 minút kardio
Chôdza na bežiacom páse so sklonom 15%
Robil som veľa výkyvov, čistím a tlačím na lisy, mŕtve ťahy a výpady.
Cvičenie postavy s bombou v tvare kettlebell
• 2 hojdačky na ruky
• Mŕtvy ťah kufra
3 sady 2 x 20 librových kettlebellov pre 12 - 15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah
3 sady kettlebellov 2x20lb. 12-15 opakovaní
• Dopredné závitové výpady
3 série po 20 opakovaní (urobte to ako obrázok 8 cez vaše vnútorné stehno a pohybujte ich smerom von)
• Clean Squat Push Press
3 sady 20 kettlebellov pre 15 opakovaní
• Kliky na kettlebells
(upraviť od kolien)
3 vety 10
• Ohnuté riadky
3 sady 2 × 20 lb kettlebellov pre 12 - 15 opakovaní
Aj keď som túto súťaž nevyhral, na národnej scéne som bol vyšší ako kedykoľvek predtým. Celá moja tvrdá práca sa vyplatila a so svojim výsledkom som nemohol byť spokojnejší. Vyzeral som a cítil som sa lepšie ako kedykoľvek predtým a nezáležalo na tom, že som nevyhral, pretože som bol so sebou ako konkurent spokojný a vedel som, že na národnú scénu prinášam najlepší balíček.
Skúste zmeniť usporiadanie tréningu. Existuje mnoho spôsobov, ako získať ocenené telo bez toho, aby ste 7 dní v týždni chodili do posilňovne.
Kontaktujte ma, aby som sa pripravil na postavu, bikiny a kettlebell. Môžete sa tiež pripojiť k mojej členskej skupine Kettlebell Bombshell a exkluzívne týždenné videotréningy, ktoré vás dostanú do dobrej kondície pre súťaž alebo keď sa snažíte zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu.