Svalová hmota Genetika, tréning, výživa, spánok
Ako pestovať svalovú hmotu - nielen pre začiatočníkov!
Nabrať svalovú hmotu a dosiahnuť závideniahodnú postavu je pre mnohých z nás cieľ, ktorý sa môže zdať ťažké dosiahnuť. Pri toľkých zdrojoch informácií o hypertrofii (zväčšenie svalového objemu) alebo znížení tukového tkaniva (tuková vrstva) je ťažké rozlíšiť, čo je jednoduchá marketingová stratégia alebo čo sú cenné informácie.
Genetika a rast svalov
Na prvom mieste, čo sa týka zloženia tela, je genetika. To bude hlavný faktor, ktorý určuje spôsob nášho vzhľadu, množstvo telesného tuku a svalovej hmoty. Či už to chceme rozpoznať alebo nie, je to realita, ktorej nemôžeme uniknúť.
Ako už bolo povedané, genetika nie je faktor, ktorý môžeme ovplyvniť, ale nie je taká relevantná ako to, čo sa rozhodneme urobiť s našim telom. Uvedomením si výhod a nevýhod genetiky alebo somatického typu je možné urobiť optimálne rozhodnutia v boji proti týmto nevýhodám a využiť ich.
Ďalej si povieme niečo o faktoroch, ktoré môžeme ovplyvniť na zvýšenie svalovej hmoty a na čo si musíme dať pozor.
Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty
Prvým vplyvným a najdôležitejším faktorom pre fyzický rozvoj je tréning. Tréning, ktorý na tomto zozname zaujíma dôležité miesto, je faktor, ktorý treba brať vážne a treba k nemu pristupovať s vedomím a dôslednosťou, aby sme mohli stimulovať rast svalov.
Minimálny tréning stimulácie svalovej hmoty
Objemom rozumieme série podané každej svalovej skupine počas týždňa. Všeobecne bude minimálny objem pre začiatočníka 10 sérií/svalová skupina/týždeň.
Pre začiatočníka budú prvé mesiace v telocvični znamenať bežné ubytovanie, kedy pôjde do posilňovne podľa vopred stanoveného harmonogramu, ubytovanie s váhami a cvičením. Vypracovanie stabilnej základne, ktorá zabezpečí úplné prevedenie cvikov v čo najbližšej forme k dokonalej, sa časom ukáže ako dôležitá výhoda, čím sa zabráni možným zraneniam a vývoju tréningu.
Koľko tréningov týždenne potrebujeme?
Niekto povie 3, iný 5 alebo dokonca 7. Kľúčom k úspechu je výber niekoľkých tréningových dní, ktorých sa môžeme držať bez prílišného úsilia. Dorian Yates získal titul Mr. Olympia 6krát po sebe s rozpisom iba 4 tréningov týždenne. Smieť!
Výživa a bielkoviny na rýchly rast svalovej hmoty
Len čo sa v posilňovni vytvorí stimul pre hypertrofiu, je dôležité zabezpečiť priaznivé prostredie pre trénované svaly, aby sa mohli opravovať a rásť. Tú vytvorí predovšetkým dostatočný príjem bielkovín.
Všeobecne postačia 2g bielkovín/kg telesnej hmotnosti bez tuku. To platí aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale udržať si svalovú hmotu, pretože bielkoviny sú nevyhnutné na udržanie predtým nahromadeného množstva svalov.
Kalórie na zvýšenie svalovej hmoty
Okrem množstva bielkovín zohrávajú kalórie dôležitú úlohu aj v zložení nášho tela. Pri prekročení dennej kalorickej potreby si ich telo uloží ako tukové tkanivo. Ale aby sa vytvorilo anabolické prostredie (optimálne pre rozvoj svalovej hmoty), odporúča sa prekročiť dennú potrebu kalórií o 200-300 kalórií.
Vďaka tejto extra rezerve budú mať svaly dostatok živín na rast a tuk sa nebude ukladať v značnej miere.
Dôležitosť spánku pre vývoj svalov
Jedným z faktorov, o ktoré sa veľa ľudí nestará, je spánok. Telo, ktoré je trénované takmer každý deň a je podrobované týmto intenzívnym tréningom, potrebuje obdobie na zotavenie, ktoré je priamo úmerné v porovnaní so sedavým telom. Spánok sa tak stáva dôležitým faktorom v živote športovca, pravdepodobne dôležitejším ako doplnky výživy.
Aby sme lepšie pochopili dôležitosť spánku, podrobíme vašu fantáziu testu a analyzujeme nasledujúce tvrdenie. Ak by ste si spánok mohli zabaliť ako doplnok, bol by to najúčinnejší na trhu.
Zvládanie stresu a odpočinok
Dôležitou vecou sa stáva aj zvládanie stresu, pretože úzko súvisí so spánkom a jeho kvalitou. Všetci sme mali v živote tie stresujúce obdobia, keď sme sa poriadne nevyspali a to si v posilňovni okamžite všimli (sila, energia, túžba).
Mali ste chvíle, keď váhy, ktoré sa pred týždňom zdali ľahké, sa zdajú oveľa ťažšie? Ak spočiatku asi nie ste, ale tento pocit čoskoro zasiahnete. Spánok bude mať tangenciálne priaznivé účinky, pretože ak si vypestujeme návyk na pokojný a dostatočne dlhý spánok (7 - 8 hodín), nevynecháme tréning kvôli únave a telo bude mať optimálne obdobie asimilácie bielkovín a regeneráciu intenzívne trénované svaly.
Na čo musíte pamätať, aby ste zväčšili svalovú hmotu?
Záverom možno povedať, že všetky tieto faktory sa premietajú do „konzistencie“. S ohľadom na tieto rituály je zo dňa na deň vidieť, že sa telo transformuje a všetko sa stáva príjemnou rutinou. Bez ohľadu na genetiku, denný rozvrh (škola, vysoká škola, zamestnanie) alebo materiálne prostriedky (peniaze), môžeme nájsť riešenia na zlepšenie nášho fyzického a psychického stavu prostredníctvom športu.
Pre začiatočníkov musí byť prístup k telocvični a strave otvorený, aby mohli zhromažďovať čo najviac informácií a zistiť, čo pre nich funguje.
Pomohol vám tento článok lepšie si uvedomiť dôležitosť týchto faktorov? Zanechajte nám komentár alebo zdieľajte pomocou tlačidiel dole.