Svalový katabolizmus a zotavenie po tréningu - budovanie tela

Čo je to svalový katabolizmus?

Katabolizmus je metabolický proces štiepenia veľkých molekúl v tele na menšie jednotky energie. Anabolizmus je metabolický proces zahrňujúci tvorbu molekúl. Samotný katabolizmus nie je problémom v kulturistike a aeróbnom tréningu. Problém je v tom Svalový katabolizmus alebo odbúravanie svalov pre výdaj energie. Svalový katabolizmus nastáva, keď je v tele viac negatívnych ako pozitívnych látok a procesov a procesov, ktoré ovplyvňujú svaly. Svalstvo sa mení každý deň a hoci nevidíme, že rastie alebo sa zmenšuje, neexistuje žiadny udržovací vzor. Si dynamický.

Stres, nesprávna strava, nesprávne cvičenie a spánok a nedostatočný odpočinok vedú k svalovému katabolizmu, ktorý vedie k únave, strate svalovej hmoty a prírastku hmotnosti.

Čo spôsobuje katabolizmus?

Zlé zotavenie

Spánok a správna výživa sú dôležitými faktormi pre zotavenie
Každý, kto sa nedokáže zotaviť z cvičenia, je vážne ohrozený katabolizmom svalov
To znamená, že ak ste pretrénovaný, je lepšie necvičiť, lepšie odpočívať a dobre sa vyspať

Cieľom kulturistiky (ako je anaeróbne cvičenie) je stratiť svalovú hmotu, aby ste boli stále silnejší a väčší. Na obnovu je potrebné dodať dostatok výživných látok v správnom pomere, aby sa obnovila svalová hmota, aby sa nestratila a nezvýšila. Pre zotavenie je dôležitý aj spánok a odpočinok, rovnako ako zabránenie pretrénovaniu.

Pretrénovanie

Aj keď jete veľa vyváženého jedla a máte dostatok spánku, znamená to, že ak ste v posilňovni niekoľko hodín denne, nedáte telu dostatok času na zotavenie. To znamená, že sa tlačíte do katabolizmu.

Pretrénovanie môže pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci, napríklad: Napríklad pokročilí športovci môžu trénovať a uniknúť viac hodín denne, ale majú svojich vlastných trénerov alebo konkrétne ciele. Mali by ste teda premýšľať o tom, ako a koľko cvičíte
Myšlienka „čo najdlhšie a čo najčastejšie“ vedie v tomto prípade ku katabolizmu
Správna výživa a odpočinok umožňujú relaxáciu
Správna výživa, správne cvičenie a dostatočný odpočinok zabraňujú katabolizmu

Zlá strava

Keď stratíte svalovú hmotu z diéty, riskujete spomalenie metabolizmu a zníženie hladiny testosterónu. To nie je dobrá vec, pretože svaly hrajú v dlhodobom boji proti tukom skutočnú úlohu.

Kalorický príjem je dôležitým faktorom pri predchádzaní katabolizmu. Väčšina ľudí jednoducho neje dosť. To platí najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Myslia si, že schudnú, takže drasticky znížia svoj kalorický príjem. Ak chcete stratiť telesný tuk, mali by ste skôr udržiavať alebo dokonca zvyšovať príjem P, F a KH so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia, než aby ste prísne znižovali kalórie. Prečo? Pretože zvyšovanie metabolizmu v priebehu času vám pomôže stratiť tuk a získať svalovú definíciu.

Z tohto dôvodu je počítanie kalórií (podľa rôznych tabuliek na výpočet kalórií, ktoré zjete a spálite) nesprávnym prístupom k chudnutiu a chudnutiu. Je to preto, že sa váš metabolizmus zrýchľuje a zväčšuje a vaše tréningy sú čoraz náročnejšie, rovnako ako vaša potreba príjmu F, P a KH.

To znamená, že potrebujete dostatok F, P a KH na zotavenie z tréningu a zabránenie katabolizmu svalov. Týmto spôsobom, aby ste stratili tuk, musíte jesť dostatočne a správne, aby ste svojim svalom umožnili zotavenie po cvičení, bez toho, aby ste si jedlo ukladali do tuku. Pre svalovú hmotu musíte jesť o niečo viac, ako sa potrebujete zotaviť. Ak budete jesť viac, ako je nevyhnutné pre trvalé zvýšenie svalovej hmoty, bude to mať za následok priberanie tuku. Je preto dôležité neustále sa sústrediť na reakcie vlastného tela a experimentálne sa učiť o vlastnom tele a jeho metabolických procesoch. Dá sa povedať, že „poznávanie a cítenie vlastného tela“ je dôležité.

Ako to, že? Neexistuje teda všeobecná kalkulačka? Nie, neexistuje. Práve preto, že sa odlišujeme genetickými vlastnosťami, má každý iný metabolizmus a iné preferencie. Najdôležitejšie je preto dobre spoznať svoje telo a to, ako reaguje na pohyb a príjem potravy, aby ste určili správnu hladinu správneho pohybu a potravín, ktoré nevedú ku katabolizmu, ale zároveň neprodukujú veľké množstvo tuku a ktoré Posilňuje svalovú hmotu. Môžete povedať, že je to umenie, ktoré musí každý objaviť sám.

Ako sa dá vyhnúť katabolizmu?

Mali by ste sa riadiť hlavnými oblasťami kulturistiky:

výživa
Doplnky výživy
Spať a odpočívať
školenia

Tým sa zabráni katabolizmu a dosiahne sa anabolizmus. Rovnaké pravidlá platia aj pre aeróbne cvičenie.

výživa

Diéta je dôležitým aspektom zotavenia po cvičení, a preto je dôležitým segmentom pri predchádzaní katabolizmu. Znamená to: jesť, jesť, jesť viac. Jedzte bielkovinové jedlá, mäso a bielkovinové jedlá a po celý deň zložte zdravé sacharidy. Jedzte jednoduché rýchle sacharidy po tréningu - glukózu/hroznový cukor/dextrózu s proteínovými koktailmi. To je veľmi dôležité, pretože to zníži produkciu kortizolu po cvičení.

Jedzte 6-8 krát denne, jedzte tiež raz v noci, ak sa zobudíte. Ráno, keď sa zobudíte, jedzte rýchlo stráviteľné živiny, pretože vaše telo bolo niekoľko hodín bez živín celú noc. Konzumujte proteíny s rýchlym uvoľňovaním, ako je srvátka. Rovnako kvalitné sú aj vaječné bielka z vajíčka.

Jeden by mal jesť s primeraným príjmom bielkovín každé 3-4 hodiny, aby bol metabolizmus silný a nedostal sa do katabolického stavu. Uistite sa, že pred spánkom konzumujete aj nízkotučný krémový syr alebo kazeín, čo sú proteíny s pomalým uvoľňovaním, ktoré vyživujú vaše telo počas spánku.

Navrhujeme teda jesť často - ráno po prebudení aj pred spaním.

Každý má iné telo a metabolizmus, takže reaguje odlišne na príjem makroživín. Keď ste sa naučili počúvať svoje telo a stravovať sa podľa toho, je dobré zvoliť si správne jedlá.

Keď sa obklopíte dobrými zdrojmi bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, nemusíte sa starať o svoje denné energetické potreby podľa niektorých predpísaných pevných tabuliek. Pre sacharidy - držte sa celých zŕn a komplexných sacharidov. Spracovaný chlieb by sa mal obmedziť na minimum. V dnešnej dobe je ťažké vyhnúť sa spracovanému chlebu a podobným výrobkom, ale tieto výrobky by sa mali nahradiť výrobkami, ktoré obsahujú ovsené vločky alebo celozrnnú múku. Pre vegetariánov sú dobré orechy a vysoko bielkovinové zrná a strukoviny. Ak si z. Napríklad, ak jete vajcia a syr, môžete si dať vajcia na raňajky a začať deň vaječným bielkom a končiť nízkotučným krémovým syrom.

Frekvencia jedál by mala byť asi 6-8 krát denne každé 3-4 hodiny.

Kontroverzné je aj množstvo bielkovín, ktoré telo potrebuje. Prečo? Pretože rovnaké proporcie neplatia pre pokročilých profesionálnych kulturistov, stredne pokročilých amatérskych kulturistov, mierne pokročilých a začiatočníkov. Ale je dôležité, aby ste jedli dosť na odpočinok. Najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je všetko, čo potrebujete vedieť Ak máte pocit, že sa z tréningu nezotavujete, jednoducho zjete viac. Ak spozorujete úbytok svalovej hmoty, skontrolujte svoje tréningy a zvýšte príjem bielkovín. Po niekoľkých týždňoch zmeny by ste si mali všimnúť nárast sily a hmoty.

Nebojte sa tukov. Tuk je dôležitou súčasťou mnohých našich funkcií tela. Samozrejme, jedzte zdravé tuky, orechy, olivový olej, rybí olej, omega-3 mastné kyseliny a vyhýbajte sa trans-tukom.

voda

Pite veľa vody, počas metabolizmu bielkovín z potravy sa vyžaduje oveľa viac vody, ako je potrebné pre metabolizmus KH. Okrem toho musia byť z tela vylúčené vedľajšie produkty metabolizmu bielkovín, KH a F. Pite teda najmenej 3 litre vody denne.

Doplnky výživy

Okrem srvátky a glukózy užívajte nasledujúce doplnky výživy: vitamín C, zinok, multivitamíny a minerály, zdravé tuky ako rybí olej alebo omega-3 mastné kyseliny (dbajte na to, aby boli očistené od ťažkých kovov). Horčík a komplex B a B6. Pamätajte však, že doplnky výživy sú určené iba na doplnenie vašej stravy a že na nich nemôžete jednoducho založiť svoj denný príjem živín a bioaktívnych látok. Vaša strava musí byť teda v poriadku. Užívajte glutamín, pretože je veľmi dobrý na zotavenie po cvičení. Všetko samozrejme závisí od vašich finančných zdrojov. Ak si niečo nemôžete dovoliť, môžete to urobiť bez toho. Aminokyseliny sú tiež dobré na regeneráciu a kazeín pred spaním, pretože počas noci môže pomaly uvoľňovať bielkoviny.

PreWM/PWM

Ako už bolo spomenuté, pre mnoho funkcií tela je dôležité konzumovať dostatok bielkovín každý deň. Pre vytrvalostných športovcov znamená dostatočný príjem bielkovín maximálny rozvoj svalov a úspešné zotavenie. Ak nemáte dostatok bielkovín, vaše telo si štiepi vlastné svalové tkanivo, aby získalo bielkoviny potrebné na prežitie. Ako bolo vysvetlené na začiatku, tento mechanizmus je známy ako svalový katabolizmus a vyskytuje sa najčastejšie v období hladu. Vyskytuje sa však aj vtedy, ak pravidelne cvičíte a nevyživujete svoje svaly.

Okrem výživy svalov po cvičení by mali byť vyživované aj ráno bezprostredne po prebudení, aby sa telo dostalo z katabolického stavu a uviedlo ho do anabolického stavu. Môžete tiež jesť PreWM - asi 30 g bielkovín, 30 minút - 1 hodinu pred tréningom (pokročilí kulturisti majú svoje individuálne dávky, ktoré si vytvorili po rokoch poznania svojho tela, reakcií a metabolizmu. Takže ide o orientačné dávky pre priemerný cvičenec v telocvični) alebo aminokyseliny. Po cvičení by bolo dobré opäť užiť rovnakú dávku rýchlejších sacharidových bielkovín, napr. B. Glukóza/hroznový cukor/dextróza, 50 - 75 g, na doplnenie hladiny glykogénu vo svale a zabránenie tak katabolickému stavu. To pomáha pri zámere rozpustiť tuk a neumožňuje úbytok svalovej hmoty. Toto množstvo bielkovín a rýchlych sacharidov, ktoré sa spotrebujú po cvičení, mení narušenú rovnováhu bielkovín vo svale z negatívnej na pozitívnu, t.j. H. od katabolických po anabolické.

Spať a odpočívať

Musíte spať aspoň 8 hodín, môžete mať viac. Čím viac relaxácie, odpočinku a spánku máte, tým viac prispievate k pohode svojich svalov. Uistite sa, že si počas dňa zdriemnete alebo ľahnete a budete hodinu čítať, pretože to pomôže nervovému systému zotaviť sa, zníži sa tvorba kortizolu a umožní sa rast svalov.

školenia

Potrebujete dobrý program a tréningovú metódu. Cvičenie by ste mali dokončiť do 60 minút a cvičiť najviac 4-krát týždenne. Počas tréningu požiadajte niekoho, aby vám pomohol zdvihnúť ťažké váhy. A využíva spojenie mysle a svalov, čo znamená, že cítite sval, na ktorom pracujete. Pred silovým tréningom nikdy netrénujte aeróbne (anaeróbne)! Prečo? Pretože aeróbnym tréningom vyčerpáte svoje svaly a rozpad svalov začne pri hľadaní energie, dostanete sa do katabolizmu a to jednoducho nechcete. Aby sme to zhrnuli, nikdy nerobte aeróbne cvičenie pred silovým tréningom v posilňovni.

Cvičenie aerobiku

Spoľahlivým spôsobom, ako stratiť svalovú hmotu, je príliš veľa aeróbneho cvičenia. Existujú dve aeróbne pravidlá, ktoré zabraňujú svalovému katabolizmu:

Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo chcú mať nejakú definíciu, by aeróbne cvičenie nemalo trvať dlhšie ako 90 minút bezprostredne po silovom tréningu (anaeróbne). Potom by ste mali užiť PWM čo najskôr.
Ak sa venujete samostatnému aeróbnemu cvičeniu v dňoch bez silového tréningu, malo by mať nízku intenzitu (napr. Rýchlu chôdzu) a trvať asi 60 minút. Teda nie príliš dlhý ani príliš krátky. Potom by ste mali užiť PWM čo najskôr.
Základná myšlienka je, že ak cvičíte aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou v okamihu, keď sú energetické rezervy vášho tela nízke, telo bude hľadať zdroje energie v uloženom tuku, ktoré tuk rozpustia, ale nepreháňajte to s nimi V glykogénových zásobách svalov sa nehľadá žiadna energia, čo vedie k svalovému katabolizmu. Preto by malo byť telo po aeróbnom cvičení vyživované na udržanie a budovanie svalov. Z rovnakého dôvodu by malo byť telo vyživované a odpočívané po celý deň.

Záverom možno povedať, že katabolický stav sa dosiahne, keď nie sú k dispozícii žiadne životne dôležité zdroje, ako sú strava a doplnky, a nedostatok kvalitného odpočinku a dobrého pohybu. Obnovenie kvality a zabránenie pretrénovaniu zabráni katabolizmu. Ak splníte kritériá týchto kulturistických komponentov, vyhnete sa katabolizmu a vaše svaly porastú.

Slovník pojmov

PreWM - Pre Work Meal (výživa pred tréningom)

DWM - Počas jedla (výživa počas cvičenia)

PWM - Post Work Meal - (výživa po tréningu)