Švihadlo na brucho, nohy a zadok a dobrú kondíciu
Aké dobré je skákanie cez švihadlo? Budovanie svalov a odbúravanie tuku pomocou švihadla - tréning boxu pre každého. Ak chcete urobiť niečo pre svoje brucho, nohy, dno, silu, koordináciu a vytrvalosť súčasne, stačí vám švihadlo. Boxeri tomuto fitness cvičeniu dlho prisahali.
Ktoré švihadlo je to pravé?
Laná pozostávajú zo špeciálnej plastovej zmesi (rýchlostné laná) alebo tenkej šnúry s plastovými rukávmi navrchu (korálkové laná). Pre začiatočníka je vhodnejšie rýchlostné lano, ktoré je tenšie a ľahšie. Pokiaľ ide o správnu dĺžku lana, rukoväte lana by mali stáť pri postavení na lane zhruba do výšky hrudníka.
Profesionálny tip: ak použijete čo najkratšie rukoväte, lano je bližšie k ruke a pohyb je lepšie trénovaný. Dobré švihadlá sú k dispozícii od 10 do 30 eur. Správna obuv na skákanie cez švihadlo je športová obuv, ktorá má tlmenie predkolenia a vysoký hriadeľ.
Správny takt pri skákaní cez švihadlo
Začiatočníci by mali dostať okolo 60 skokov za minútu. Keď sa naučíte postupnosť pohybov a zlepší sa vytrvalosť, môžete pomaly zvyšovať rýchlosť a trénovať s rýchlosťou okolo 120 - 160 skokov za minútu - šampióni v boxe môžu urobiť 300 skokov za minútu!
Vhodný povrch pre skokový tréning
Asfaltové a tvrdé kamenné podlahy sú vhodné iba na skákanie z lana a môžu veľmi zaťažovať väzy a kĺby. Neodporúča sa ani príliš vysoká tráva a nadýchané koberce, pretože sa do nich lano môže zamotať a sťažiť efektívny tréning. Najlepšie je mäkký, hladký povrch, ktorý pri skákaní ustúpi, ako napríklad vnútorná alebo drevená podlaha. Fajn je aj rovné lesné podlažie alebo vyšliapaný krátko kosený trávnik.
Skok jednou nohou pomáha štíhlejším nohám
Skok na jednej nohe posilňuje zadok a svaly nôh. Začínate skokom na oboch nohách dve minúty ako zahrievací tréning. Potom skočte na pravú nohu a ohnite ľavú nohu. Po krátkom čase začne pravá noha horieť alebo ťahať. Toto je okamih, kedy chcete prejsť na ľavú nohu. Možné tiež: skočte na každú nohu na dve až tri minúty v stanovených intervaloch.
Bežecké skoky posilňujú žalúdok a nohy
Takzvané bežecké výskoky umožňujú najrýchlejší rytmus a vyžadujú celú nohu a brušné svaly. Tu sa chodidlá rýchlo menia tam a späť, akoby na mieste akoby behali. Čím rýchlejšie beháte pri skákaní, tým vyššia je frekvencia lana.
Švihadlo s vytiahnutými kolenami
Táto úroveň skákania cez švihadlo je dobrým tréningom pre stehná a ohýbače bedier. Nie je však vhodný pre netrénovaných a začiatočníkov. Skok so vztiahnutým kolenom je takmer totožný so skokom jednej nohy s tým rozdielom, že tentokrát je zdvihnutá noha ohnutá v kolene.
Dvojitý skok
Počas tohto skoku sa lano dvakrát prejde popod nohy. Musíte skočiť o niečo vyššie ako zvyčajne a rýchlejšie švihnúť rukami v spolupráci s hlavnými svalmi.
Skok do podrepu
Mimoriadne namáhavé cvičenie, pri ktorom sa vykonáva zodpovedajúcim spôsobom skrátené lano skrčené pod nohami. Dobré pre svaly nôh a jadra.
Swing naprieč
Prekríženie rúk pred hornou časťou tela je dobré pre koordináciu, tréningový efekt ide hlavne do lýtok a stehien.
Všeobecné tipy na skákanie cez švihadlo
Špeciálne zahrievacie cviky nie sú pri skákaní cez švihadlo nevyhnutne potrebné, pretože samotné skákanie cez švihadlo je vynikajúcim zahrievacím cvikom. Na začiatku by ste mali začínať s mierou a skákať len dovtedy, kým to vaša kondícia umožňuje. Neskôr sú celkom možné tréningové jednotky okolo 20 - 30 minút. Môžete tiež skákať lano každý deň.
Aký to má zmysel skákať cez švihadlo?
Skákanie cez švihadlo je perfektné cvičenie celého tela. Trénuje silu, vytrvalosť a koordináciu. Pozitívne ovplyvňuje aj rýchlosť a skokovú silu. Okrem toho sa rukoväte lásky topia. Brucho, nohy, zadok - všetko je namáhané: 30 minút skákania cez švihadlo spáli okolo 500 kalórií. Pre lepšie porovnanie: Pri behu je v priemere iba 280 kalórií. Skákanie na švihadle je tiež efektívnym cvičením na zlepšenie vášho bežeckého štýlu. Posilňuje tiež chrbát. Profesionálny tip pre boxerov: meňte tempo pri skákaní cez švihadlo! Na začiatku skákajte pomaly, potom postupne zvyšujte v závislosti od tvaru.