Syndróm dráždivého čreva a športová výživa - experimentujte, kým uspejete - # Nilslaufen
Každý, kto má pri cvičení problémy so syndrómom dráždivého čreva a trávením, bude počuť veľa názorov - téma je zložitá a individuálna. Čas na systematické hľadanie samého seba.
Roky sa snažím zladiť stravu a pohyb. Čudoval som sa, že mi neustále chodia žalúdočné a črevné ťažkosti (najmä pri behu). Prekvapil ma najmä účinok rôznych gélov. Niekedy som mala bolesti žalúdka, niekedy plyn a zriedka som prebehla bez problémov. Výkon samozrejme utrpel, alebo presnejšie povedané blahobyt. Bolo to hore-dole. Čo vlastne niektoré jedlá robia so mnou a s mojím výkonom? Existujú návyky, ktoré možno spochybniť? Alebo je beh sám o sebe škodlivý?
To boli otázky, ktoré som si položil. Zdá sa, že aj iní bežci mali tieto problémy, pričom niektoré blogové príspevky o výžive tvrdia, že majú podobné problémy.
Dobre, potom sa pozriem bližšie. Problém jedla vstupuje do hry pri dlhších behoch. Áno, presne, jedlo mi robí problém. Pretože ak nič nejem, chýba mi energia. Ak naopak jem alebo pijem nesprávnu vec, je naprogramovaná bolesť a pokles výkonu v dôsledku zhoršeného trávenia. Najskôr som vyskúšal rôzne tyčinky a gély bez toho, aby som ušetril plyn a bolesti žalúdka, pretože som predpokladal intoleranciu fruktózy. Ale výrobky bez obsahu fruktózy hľadali aj svoju bezprostrednú cestu na juh. Počas obzvlášť dlhého ultra behu som dokonca musel behom pár sekúnd vojsť do kríkov.
Vyskúšala som zeleninu. To však nebolo nič, môj džúsový experiment spočiatku fungoval, ale ak bol v nádrži nesprávny džús, znova som mal problémy. čo je správne, čo zlé? Už som nevedela. Čo však môžete urobiť, keď neviete, čo ďalej?
Namiesto kopírovania experimentujte
Presne, vyskúšajte to. Téma je zložitá a najťažšie je nájsť začiatok. Ako vôbec zistím, čo funguje? Najlepšie je začať od seba (ako obvykle). Jednou z najväčších ťažkostí, s ktorými som sa stretol so syndrómom dráždivého čreva, žalúdočnými problémami a stravou, bola skutočnosť, že som hľadal rady od ostatných. Je to prirodzený postup, ale v tomto prípade to často nepomôže. Samozrejme, že môžete nájsť návrhy od ostatných, ale musíte si to vyskúšať sami. Pretože zatiaľ čo jedna osoba nájde svoje pohodlie v ovsených vločkách, druhá nemusí vôbec tolerovať zrno. Iste, existujú štúdie, ktoré ukazujú, čo predstavuje zdravú výživu (málo mäsa, veľa zeleniny), ale pokiaľ ide o jednotlivé potraviny, musíme sa na ne bližšie pozrieť. Najlepšie je, aby si každý pozrel svoj vlastný tanier.
Presne tak, získajte skúsenosti sami, aj keď to niekedy býva bolestivé a neustále riešenie - ja-ja-nemôžem-tolerovať otravné sociálne prostredie. Týmto spôsobom sa objasnia prvé východiská, ktoré sa potom môžu bližšie preskúmať. Skúšal som si spomenúť, čo sa dalo a čo nie. Ťažké, keď boli v ponuke jedlá a jedlá bohaté na prísady, som sa nechcel zaobísť ani bez stravovania. Postupom času som si uvedomoval, čo dobré môžem jesť a čo mi škodí.
Dietológovia odporúčajú viesť si denník, rovnako tak aj ja. Bolo by pre mňa oveľa ľahšie vidieť súvislosti, najmä v športe. Tu je potrebné vziať do úvahy ešte jednu vec: úsilie. Telo trávi inak, možno na hranici možností. Okrem toho existuje mechanické namáhanie spôsobené hornou a dolnou časťou. To je niekedy irelevantné na krátke vzdialenosti, ale ešte dôležitejšie na veľké vzdialenosti. Je dôležité vyvážiť toleranciu, čas trávenia, účinok a samozrejme chuť. Najlepšie to samozrejme funguje pri jednotlivých potravinách, teda pri nespracovaných potravinách.
Moja slabá stránka
Mimochodom, kvasenie sacharidov je problém na mojom tanieri. FODMAP sú zhruba povedané sacharidy, ktoré sú zle absorbované tenkým črevom a potom kvasia v hrubom čreve. Zoznam uvádzam, pretože si myslím, že bude užitočný pre všetkých ľudí, či už IBS alebo nie. Tu je uvedený vo všetkých triedach potravín, ktoré odrody sú obzvlášť ľahko alebo ťažko stráviteľné. Ako je vidno, nemali by ste sa vyhýbať najmä fruktóze, laktóze a lepku, pričom na červenom zozname je cibuľa a fazuľová zelenina. Určite tiež nie som na konci svojej cesty za jedlom, ale veľmi mi pomohol takzvaný zoznam FODMAP pre trpiacich na podráždené črevo.
Čo to znamená pre moju športovú výživu?
V prvom rade moja intolerancia na rôzne prísady znamená viac práce. Problémom nie je len hľadanie príčiny, ale aj hľadanie jednoduchých, prenosných a kompatibilných potravín. Bežné konkurenčné jedlá ako gély (často obsahujúce fruktózu) alebo koláče (laktóza, lepok) nie sú pre mňa. Niektoré ultrabehy majú dokonca niečo výdatné. Po vychutnaní si salámového, cibuľového koláča alebo gulášu je pre mňa koniec. Prírodné veci sú lepšie, ale odstránil som aj veľa druhov ovocia. Vypadáva tiež časť zeleniny, takže zostáva iba zopár možností (o tom neskôr). Niekedy máte pocit, že už nič nefunguje.
Potom lúč nádeje. Na Taubertal 100 sa podával aj ultra beh, v ktorom som po 250 kilometroch na bicykli zabehol ďalších 50 km, zemiaková kaša, kokosový olej a himalájska soľ - jednoduchý, ale efektívny. Organizátor Hubert Beck chcel účastníkom ponúknuť základnú alternatívu. Kaša bola mojou spásou. Nemyslím si, že by som to zvládol behom s gélmi alebo tyčinkami. Tieto veci som konzumoval dva dni. Takže zemiak sa stal mojím palivom vo forme kaše alebo rozpustného škrobu. Je k dispozícii vo forme prášku.
Experimentujte podľa plánu
Po tejto skúsenosti som chcel systematicky skúmať, čo je pre mňa dobré. Behy som teda absolvoval iba s jedným druhom nespracovaného jedla. Od krátkych po dlhé série, od tuhej po kvapalnú a od zriedenej po nezriedenú; od sladkého po slaný. Vyskúšal som teda pár vecí. Maltodextrín, ktorý sa tiež používa ako prísada do gélov - nie je dobrý (riziko hnačiek!). Rovnako ako mandľový nápoj. Zemiakový škrob: najskôr trochu, zriedený vo vode, potom viac. Skvelé. Javorový sirup, úžasný. Tak som to skúsil vyskúšať a zmiešal som prijateľné veci dokopy. Napríklad voda z javorového sirupu zo zemiakového škrobu.
Momentálne dokonca môžem pred behom zjesť ľahké raňajky z bezlepkových ovsených vločiek a ryžového mlieka, bez toho, aby som pri cvičení musel ísť do kríkov. Je dôležité, aby ste sa neutápali a výsledky nezaznamenávali, možno ich skontrolujte dvakrát. Nájsť svoj vzorec IBS a poznať jeho dlhodobé účinky si vyžaduje čas. Pokojne vymyslite svoj vlastný systém, je to zábava a takto experimentujete s úspechom.
Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky: Môžete ma kontaktovať prostredníctvom poľa pre poznámky, na Instagrame (@nils_laeuft) alebo e-mailom na adrese info (ät) nilslaeuft.de
Môžem piť všetko, čo zjem.