Syntéza svalových bielkovín Účinky a dôležitosť pre budovanie svalovej hmoty Foodspring Magazine
Pokiaľ ide o syntézu svalových bielkovín, myslíte si najskôr na budovanie svalov skôr biologické hodiny? Vysvetlíme, čo sa za týmto pojmom skrýva a prečo je tento proces dôležitý pre váš rast svalov.
Čo je to syntéza svalových bielkovín?
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi vašich buniek a podieľajú sa na mnohých dôležitých procesoch v tele. Napríklad vám zaistia, aby vám narástli vlasy a nechty alebo aby sa vám rana zahojila, ak ste sa porezali na papieri. Aby všetko prebehlo hladko, musia sa vo vašich bunkách neustále vytvárať nové bielkoviny. Tento proces sa nazýva syntéza bielkovín a ovplyvňuje vaše celé telo.
Na druhej strane syntéza svalových bielkovín súvisí výlučne s tvorbou svalových bielkovín. Stručne povedané: syntéza svalových bielkovín znamená proces budovania svalovej hmoty. Ako presne sa však tvoria nové svalové bielkoviny? Syntéza proteínov je proces, pri ktorom sa z génu stane proteín. Tento proces možno rozdeliť na dva hlavné procesy: prepis a preklad.
The prepis prebieha v bunkovom jadre. Časť DNA sa číta pomocou enzýmu nazývaného RNA polymeráza a syntetizuje sa do sekvencie mRNA. Nájdete tam informácie o produkcii proteínu. Hotová sekvencia mRNA potom opúšťa bunkové jadro.
The Preklad môže začať a prebieha v cytoplazme vašich buniek. Tam je mRNA sekvencia aminokyseliny preložené. Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín. Počas prekladu sa vytvorí celý reťazec aminokyselín. Po dokončení syntézy bielkovín prevezme vytvorená aminokyselinová sekvencia vo vašom tele rôzne funkcie ako hotový proteín. Aj vo forme svalovej hmoty.
Budovanie svalov vs. strata svalov
Pri čítaní tohto textu sa vaše svaly zhromažďujú na jednom mieste a znova sa rozpadajú na inom mieste. Tieto procesy prebiehajú paralelne. Ale nebojte sa! Nakoniec je Celková bilancia rozhodujúca, či ste pribrali alebo stratili viac svalov. Ak syntéza svalových bielkovín prevažuje nad rýchlosťou rozkladu, máte nové zisky dosiahnuté. A naopak.
Možno si myslíte, že by vám bolo lepšie, keby k odbúravaniu svalov vôbec nedošlo. Ale to nie je pravda! Svalové bielkoviny sa poškodzujú cvičením, fyzickou aktivitou alebo metabolickými procesmi. The Rozpad svalov zaisťuje, aby sa „rozbité“ svalové bielkoviny štiepili na ich zložky, aminokyseliny. Tak môže aj toto recyklovaný a to úplne nové proteínové štruktúry sa tvoria. Záver: Strata svalov hrá podpornú úlohu pri raste a adaptácii svalov.
Ak ty Budujte svalovú hmotu mali by ste hľadať pozitívnu čistú rovnováhu bielkovín. Tu sú rozhodujúce dva faktory: Cvičenie a výživa .
Aký vplyv majú strava a aminokyseliny na syntézu svalových bielkovín?
Určite ste to už počuli bielkoviny je dobré pre vaše svaly. Čo sa však presne stane, keď zjeme bielkoviny? Dodávate s jedlom potrebný stavebný materiál, aby bolo možné svalové bielkoviny vyrobiť z bielkovín z potravy.
Syntéza bielkovín môže prebiehať iba ak aminokyseliny požití v dostatočnom množstve. Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré tvoria bielkoviny. Možno ich rozdeliť na základné a nepodstatné. Vaše telo si nedokáže samo produkovať esenciálne aminokyseliny. Toto musíte brať cez jedlo.
Leucín je esenciálna aminokyselina a hrá úlohu v Stimulácia syntézy bielkovín dôležitú úlohu. Aktivuje proteín mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových bielkovín. Podľa štúdií ďalší príjem leucínu tiež pomáha znižovať odbúravanie svalov u starších ľudí. Táto aminokyselina sa nachádza hlavne v potravinách, ako sú fazuľa, mäso, ryby, tofu a orechy.
Náš tip: nezabudni, všetky esenciálne aminokyseliny sú pre vás nevyhnutné a mali by sa prijímať aj jedlom. Ak chcete byť na bezpečnej strane, vyskúšajte naše kapsuly BCAA. Poskytnú vám potrebnú dennú dávku a poskytnú vám tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.
Prečo sa odporúčajú bielkoviny hneď po cvičení?
Potrebujete bielkoviny hneď po cvičení? Záleží to na. Po tréningu sú vaše svaly obzvlášť citlivé na príjem bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny znižujú rýchlosť odbúravania svalov o 50 percent a stimulujú syntézu bielkovín po dobu 3 až 6 hodín.
Ak ste už bielkoviny konzumovali niekoľko hodín pred tréningom, nemusíte jesť hneď potom. Ak ste nejedli dlho, mali by ste jesť jedlo najneskôr po tréningu, aby ste stimulovali syntézu svalových bielkovín. Proteínový koktail po tréningu sa pripravuje rýchlo a môže vám pomôcť splniť denné potreby bielkovín .
Dôležité: Pre optimálny rast svalov to je Rozhodujúce nie je len jedno jedlo, ale celý deň . Preto sa uistite, že konzumujete dostatok bielkovín po celý deň! Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, odporúčame vám naplánovať 1,5 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Chýbajú vám nápady na chutné jedlo, ktoré vám dodá dostatok energie a ďalšiu porciu bielkovín? Potom vyskúšajte náš recept na budovanie svalov v miske Buddha Bowl!
Ako cvičenie stimuluje syntézu svalových bielkovín?
Samotná strava bohatá na bielkoviny nestačí na budovanie svalovej hmoty! Bez primeraného stresu nemá vaše telo dôvod na vytváranie svalov z bielkovín z potravy. Preto je váš tréning taký dôležitý!
Syntéza svalového proteínu bude stimulované tréningovými podnetmi a začína s oneskorením po tréningu. Podnety z okolia alebo mechanické namáhanie svalov signalizujú vášmu telu, že je potrebných viac svalov. Aktivita syntézy bielkovín sa zvyšuje a bielkoviny sa zabudovávajú do svalov. Dôsledok: Vaše telo vytvára svalovú hmotu, aby sa mohlo adaptovať na záťaž a zosilnieť.
Najlepšie je trénovať každú svalovú skupinu Podľa vašej úrovne schopností 2 až 3 krát týždenne, s cieľom pravidelne stimulovať syntézu bielkovín prostredníctvom tréningového stimulu.
Ako dlho potrebuje sval regeneráciu?
Syntéza svalových bielkovín sa zvyšuje po cvičení a tiež označuje dobu vašej regenerácie . Toto je čas, ktorý vášmu telu trvá, kým opraví svalové bunky. Podľa štúdií môže silový tréning stimulovať syntézu svalových bielkovín až 72 hodín, v závislosti od intenzity. Podľa štúdií však syntéza bielkovín dosiahne svoj vrchol po 24 hodinách po tréningu a pomaly opäť klesá. Najmä v tomto období by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín na podporu rastu svalov.
Správnou výživou a dostatkom odpočinku optimalizujete proces syntézy bielkovín a zvyšujete svoj výkon. Úloha regenerácie je zrejmá najmä z princípu superkompenzácie.
Záver
- Cvičenie a výživa stimulujú syntézu svalových bielkovín
- Bielkoviny poskytujú stavebný materiál, ktorý potrebujete pre vaše svaly
- Tréningové podnety dávajú vášmu telu signál na budovanie väčšej svalovej hmoty
- K rastu svalov dochádza vo fáze zotavenia
- Rýchlosť syntézy bielkovín je obzvlášť vysoká počas prvých 24 hodín po tréningu
Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): Prospešná úloha proteolýzy pri raste kostrového svalstva a adaptácii na stres.
Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Srvátkový proteín stimuluje akumuláciu bielkovín vo svaloch po jedle účinnejšie ako kazeín a hydrolyzát kazeínu u starších mužov.
Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Suplementácia leucínom chronicky zlepšuje syntézu svalových bielkovín u starších dospelých konzumujúcich RDA na bielkoviny.
Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Koordinovaná syntéza kolagénu a svalových bielkovín v ľudskej šľache patela a štvorhlavom svale po cvičení.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.
Brad Jon Schoenfeld
Alan Albert Aragon
James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.