Vytrvalostný tréning Lepšie odbúravanie tukov pomocou vytrvalostného tréningu

Vytrvalosť je schopnosť vydržať určitú záťaž po dlhšiu dobu. Pravidelné vytrvalostné tréningy ako beh na dlhé trate, beh na lyžiach, triatlon, veslovanie alebo futbal majú veľa pozitívnych účinkov na telo.

Vytrvalostný tréning môže posilniť imunitný systém a predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. Znižuje sa všeobecný cvičebný pulz, zvyšuje sa maximálna kapacita absorpcie kyslíka, klesá hladina tuku v krvi a zlepšujú sa prietokové vlastnosti krvi. Stres je možné zmierniť vytrvalostným tréningom. Vďaka vysokej spotrebe energie môže pravidelné vytrvalostné tréningy zvýšiť spaľovanie tukov a podporiť chudnutie.

Pozitívne vlastnosti vytrvalostných športov:

Pokles srdcovej frekvencie pri cvičení
Zlepšený krvný obeh
Zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka
Zníženie hladiny tukov v krvi
Zlepšený prísun orgánov kyslíkom a živinami
Posilnenie imunitného systému
Zrýchlený čas regenerácie
Zvýšenie výkonu v práci a každodennom živote

Vytrvalostné športy a výroba energie
V prvých sekundách sa energia vytvára vo vytrvalostných športoch prostredníctvom ATP (adenozíndifosfát). Potom dôjde na niekoľko sekúnd k dodávke energie z kreatínfosfátu. Čím viac kreatínfosfátu môže sval uložiť, tým vyšší je výstup energie. Počas anaeróbneho prísunu (prvých pár minút) sa spáli viac sacharidov, potom telo využije viac tukov na aeróbny prísun a cenné sacharidy ušetrí. Bez kyslíka (anaeróbne) sa na molekulu glukózy tvoria 2 ATP. S kyslíkom 6 ATP! To má pre organizmus obrovský rozdiel.

Aeróbna a anaeróbna výdrž
V teórii tréningu sa rozlišujú dva typy vytrvalosti. Aeróbna a anaeróbna výdrž. Pri aeróbnej vytrvalosti sa potrebná energia získava oxidáciou kyslíkom. Na meranie je možné použiť špecifickú maximálnu absorpciu kyslíka VO2max, ktorá udáva, koľko mililitrov kyslíka dokáže telo spracovať za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Dodávka aeróbnej energie sa dá udržať iba počas prvých 2 - 3 minút. Telo potom prepne na anaeróbny prísun energie. Telo už nedokáže uspokojiť vysoký dopyt po kyslíku. Vo svaloch tak vzniká laktát (kyselina mliečna), ktorý mení hodnotu pH a oneskoruje energetické procesy svalu. Čím vyšší je kyslíkový dlh, tým vyššia je tvorba kyselín a vyčerpanie svalov, čo môže viesť k strate výkonu. Kyslíkový dlh je možné trénovať.

Vytrvalostné športy a tréningové metódy
The Kontinuálna metóda je vhodný najmä pre začiatočníkov. Pri nízkom zaťažení v oblasti aeróbneho prahu sa tréning vykonáva dlhšiu dobu (nad 30 minút). Pulz je medzi 110 - 150. Trvalým spôsobom sa trénuje najmä kardiovaskulárny systém.

V Intervalová metóda striedanie vysokej a nízkej záťaže (intenzita 60 - 80%) zvyšuje vytrvalosť. Pulz je medzi 120 - 160. Intervalová metóda je zvlášť vhodná na spaľovanie tukov.

The Metóda opakovania je striedanie medzi intenzívnym a krátkym zaťažením a dlhými prestávkami. Môžu zlepšiť vytrvalosť a toleranciu laktátu. Intenzita cvičenia sa pohybuje medzi 90 a 100%.

The Súťažná metóda je jednorazová, veľmi veľká záťaž s dlhším časom regenerácie.

S cieľom pomaly sa prispôsobiť telu záťaži a maximalizovať výkonnosť by sa mala určiť maximálna srdcová frekvencia v závislosti od veku a pohlavia.

Maximálna srdcová frekvencia upravená podľa veku
Popis:
HR-Max = maximálna srdcová frekvencia
s/min = tepy za minútu

Vzorec pre ženy:
226 - Vek (napr. 30-ročná žena: HR max = 196 s/min.

Vzorec pre mužov:
220 - vek (napr. 30-ročný muž: HR max = 190 s/min.

Ľudia, ktorí sú postihnutí kardiovaskulárnymi chorobami, ako je vysoký krvný tlak, príliš nízky krvný tlak, chyby srdcových chlopní alebo iní a užívajú lieky, by si mali nechať skontrolovať lekára a nechať si určiť maximálnu srdcovú frekvenciu.

Existuje päť tréningových zón:

Zóna zdravia 50 - 60% z HR max.
Zóna spaľovania tukov so 60 - 70% HR max.
Aeróbna zóna so 70 - 80% HR max.
Anaeróbna zóna s 80 - 90% HR max.
Červená zóna s 90 - 100% HR max.

Cieľová srdcová frekvencia = HR max x% intenzity

Príklad: 30-ročná žena v zóne spaľovania tukov
196 s/min., X 70% = 137 s/min. Cieľová srdcová frekvencia

Zdravá zóna (50-60%)

V oblasti zdravia pomaly a dlhšie posilňujete svoj kardiovaskulárny systém, a preto sú ideálne pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou. Príklad: Chôdza po rovnej zemi asi hodinu pri cieľovej srdcovej frekvencii.

Zóna spaľovania tukov (60 - 70%)

V zóne spaľovania tukov spaľuje telo proporcionálne väčšinu kalórií z tukov a zlepšuje sa váš kardiovaskulárny systém a celková kondícia. Príklad: Cvičenie na bicykli, veslovanie, jogging, cross tréning alebo plávanie po dobu najmenej 30 minút pri cieľovej srdcovej frekvencii.

Aeróbna zóna (70-80%)

V aeróbnej zóne trénujete kardiovaskulárny systém a dýchanie. V tejto zóne máte veľmi dobrý nárast výkonu a vytrvalosti, pretože sa zvyšuje maximálna absorpcia kyslíka.

Príklad: Rotoped, veslovanie, jogging, krížové tréningy alebo plávanie v rozmedzí 8 - 30 minút pri cieľovej srdcovej frekvencii.

Anaeróbna zóna (80-90%)

V anaeróbnej zóne krátko trénujú najmä súťažní športovci, aby dosiahli maximálny výkonnostný prírastok. Laktátový prah sa tiež zvyšuje v anaeróbnej zóne a zlepšuje sa odstraňovanie laktátu (laktát = kyselina mliečna). Príklad: Cvičenie na bicykli, veslovanie, jogging, krížové tréningy alebo plávanie po dobu 5 až 8 minút pri cieľovej srdcovej frekvencii.

Červená zóna (90 - 100%)

Ak sa ako hobby športovec pripravujete napríklad na triatlon alebo maratón a absolvujete takzvanú výkonnostnú diagnostiku, v krátkom čase prídete do červenej zóny, inak by ste v tejto oblasti určite nemali trénovať. Vysokovýkonný šport! Približovanie k 100% maximálnej srdcovej frekvencie predstavuje riziko pre srdce.

Tipy pre začiatočníkov vo vytrvalostných športoch
Vyberte si správny šport. Mnoho športovcov robí chybu v behu, pretože spaľuje veľa kalórií. Beh však nie je pre každého. Aby ste zostali naladení a bavili sa týmto športom, mal by sa šport zvoliť individuálne.

Prvé tréningové jednotky by nemali byť príliš intenzívne, aby udržali zábavu, zvýšili motiváciu a dlhodobo sa jej držali. Počas tréningu by ste sa mali zapotiť, ale stále by ste mali byť schopní rozprávať.

Koľkokrát do týždňa? Z lekárskeho hľadiska by pohyb mal byť každý deň minimálne 30 minút. Pre menšie tréningové jednotky môžete spočiatku trénovať každý deň. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať pomaly. Týždeň po týždni. Ak nie je dostatok času na tréning, naplánujte si aspoň 2 vytrvalostné jednotky týždenne, aby ste videli dlhodobý úspech v tréningu.

Zdroje obrázkov: Shutterstock (Andresr)