Tabata - nový spôsob spaľovania kalórií - blog Locamo
Predstavte si, že existuje spôsob, ako spáliť toľko kalórií počas štvorminútového, efektívneho a rozmanitého tréningu ako cez niekoľko kilometrov behania. Znie to skvele, však? Teraz si predstavte, či táto možnosť skutočne existuje - pod menom Tabata.
Tento japonský variant tréningu umožňuje nielen zlepšenie kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti. Prispieva tiež k zvýšenému budovaniu svalov prostredníctvom vysoko intenzívnych cvičení celého tela. V dôsledku extrémnej stresovej situácie pre telo sa metabolizmus zvyšuje až na 24 hodín po cvičení a spaľuje veľa kalórií. Výcvik je variáciou HIIT tréningu, vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý je založený na kombinácii silového a kardio tréningu. V Tabate sa v ôsmich kolách strieda 20 sekúnd extrémne vysokého stresu s 10 sekundami odpočinku. Trvanie jednotky je teda celkom iba štyri minúty. Návrh fáz záťaže je výlučne na uvážení športovca. Čím sú však štyri minúty namáhavejšie, tým je tréning efektívnejší. Malo by sa preto zabezpečiť, aby cviky využívali čo najviac svalových skupín.
Efektívne, časovo nenáročné, všestranné, spotené a úplne bez vybavenia: Niet preto divu, že tento typ „vysoko intenzívneho intervalového tréningu“ je čoraz populárnejší. Medzitým možno na internete nájsť najrôznejšie rôzne časovače Tabata, zvukové stopy Tabata a videá športovcov, ktoré prezentujú možné kombinácie cvičení. So všetkými výhodami sa však pre začiatočníkov odporúča opatrnosť. Kvôli vysokej intenzite by mali spočiatku ustúpiť skôr od menej namáhavých pohybových sekvencií a potom ich pomaly zvyšovať - v závislosti od aktuálneho stavu tréningu. Iba tak je možné dosiahnuť dlhodobé zvýšenie výkonu bez poškodenia tela nadmernými požiadavkami.
Navrhované cvičenia pre Tabata:
Je nevyhnutné začať s malým zahrievacím programom, ktorý telo pripraví na následný stres!
1. Horolezci/skoky do drepu
Horolezci: Postavte sa do push-upu s vystretými rukami a striedavo čo najrýchlejšie vytiahnite kolená k hrudníku.
Skoky v podrepe: Vykonajte drepy a nechajte pohybom nahor plynulý prechod do vysoko explozívneho strečového skoku.
20 sekúnd horolezci, 10 sekúnd prestávka
20 sekúnd skoky do podrepu, 10 sekúnd odpočinok
Opakujte 8-krát
2. Burpees/skippings
Burpees: Začnite v polohe push-up, potom súčasne explozívne potiahnite obe nohy k svojej hrudi, aby ste sa dostali do akejsi polohy v podrepe. Z tejto polohy sa katapultujete tak rýchlo, ako len môžete, na skok do výšky. Po výskoku si čupnite dolu a potom späť do polohy push-up a postup opakujte.
Preskočenie: V stoji striedavo ťahajte kolená čo najrýchlejšie nahor, aby boli zhruba v 90 ° uhle k hornej časti tela.
20 sekúnd burpees, 10 sekúnd odpočinok
20 sekúnd preskakovania, 10 sekúnd prestávka
Opakujte 8-krát
Potom by sa mali použité svaly natiahnuť a malo by nasledovať trochu „vychladnutia“.
Skladbe cvičení sa medze nekladú. Tabata môže byť individuálne prispôsobená každému športovcovi a prispôsobená pokroku v tréningu. Jediné pravidlo je: ak nie ste po relácii Tabata úplne vyčerpaní, urobili ste niečo zle!