Tabuľka glykemického indexu Čo znamená glykemický index - prežíva glykemický index -
Koncept "Glykemický index„Je kontroverzný. Rôzni vedci sa domnievajú, že„ správne “sacharidy môžu zabrániť cukrovke a srdcovým chorobám. Niektoré populárne diéty na chudnutie dokonca prisahajú na„ Glyx “ako účinný prostriedok na dosiahnutie ideálnej hmotnosti.
Renesancia glykemického indexu, alebo skrátene GI, v súčasnosti delí odborníkov na výživu ako takmer žiadna iná téma. Európska študijná skupina pre cukrovku a výživu už dlho odporúča preferovať konzumáciu potravín s nízkym GI. To by mohlo zlepšiť hladinu cukru a tukov v krvi. Svetová zdravotnícka organizácia a Austrálska spoločnosť pre výživu vidia výhody stravovania s nízkym GI aj pre bežnú populáciu. Pretože existujú dôkazy, že to chráni pred obezitou, cukrovkou a srdcovými chorobami. Zdá sa, že aj v strave vytrvalostných športovcov hrá dôležitú úlohu GI. Naproti tomu najmä americké špecializované spoločnosti považujú nedostatok zemepisného označenia vo všetkých týchto oblastiach za nedostatočne preukázaný.
Glykemický index: príliš nepresný, príliš zložitý
Diskusia o klinickom význame GI sa spočiatku zameriavala na metodologické problémy. Glykemický index potraviny je ovplyvňovaný mnohými faktormi, ako je zloženie stravy, spracovanie a príprava jedla. Okrem toho sa experimentálne stanovené hodnoty môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Merania sa často ťažko opakujú aj u tej istej testovanej osoby. Tieto nepresnosti boli uvedené ako hlavný argument proti použitiu tabuliek GI v konzultačnej praxi. Navrhovatelia namietajú proti tomu, že hodnotenie účinnosti cukru v krvi je pre všetkých rovnaké, bez ohľadu na to, ako je jedlo zložené alebo pripravené.
Tabuľka: Glykemický index rôznych potravín
Nový recept na úspech pre ľudí s nadváhou?
Vedci odvodzujú vplyv glykemického indexu stravy na vývoj chorôb z akútnych metabolických účinkov jedla obsahujúceho sacharidy. Podľa koncepcie glykemického indexu dochádza po konzumácii jedla s vysokým GI k vysokej sekrécii inzulínu. Zároveň je inhibované uvoľňovanie glukagónu, antagonistu inzulínu. To zvyšuje absorpciu glukózy vo svalových a tukových bunkách a stimuluje ukladanie tukov a ukladanie sacharidov vo forme glykogénu. Tento anabolický metabolizmus pretrváva dve až štyri hodiny po jedle, hoci nie sú dodávané žiadne ďalšie živiny. Vďaka tomu môže hladina cukru v krvi klesnúť do rozsahu hypoglykémie, zatiaľ čo spaľovanie glukózy zostáva nízke a tvorba voľných mastných kyselín je silne inhibovaná. Nízka koncentrácia glukózy a voľných mastných kyselín v krvi vedie k silnej hormonálnej protiregulácii asi štyri až šesť hodín po jedle s vysokým GI. Glykogenolýza, glukoneogenéza a hladina voľných mastných kyselín prudko stúpajú - stav porovnateľný s metabolickou situáciou nalačno.
glykemický index: čo znamenajú GI a GL?
Glykemický index je vyjadrený v percentách. Na stanovenie tejto skutočnosti sa meria trvanie a úroveň zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii 50 gramov sacharidov z potravy. Referenčná hodnota je zvýšenie hladiny cukru v krvi po užití 50 gramov glukózy, ktoré je stanovené na 100 percent. Potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré spôsobujú rýchle a/alebo vysoké skoky cukru v krvi, majú vysoký glykemický index. Potraviny bez alebo s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako sú mäso, ryby, tuky a oleje, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi iba nepriamo, a preto - na rozdiel od toho, čo sa niekedy tvrdí, nemajú žiadny GI, ani nízky. S cieľom zohľadniť množstvo skonzumovaných potravín obsahujúcich sacharidy bol v posledných rokoch zavedený aj pojem „glykemická záťaž“ (GL). GL označuje celkovú glykemickú záťaž časti skutočne konzumovanej potraviny, napríklad krajca bieleho chleba (30 g) alebo časti ryže (50 g). V prípade tabuľkových hodnôt je GL založený na pevnej štandardnej časti. Definuje sa ako produkt GI (%) potraviny a obsahu uhľohydrátov (g) v porcii.
Príklad:
1 plátok bieleho chleba (GI = 73%) obsahuje 14 g sacharidov:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Glykemický index: Ktoré sacharidy pre diabetikov?
Cukrovke typu 2 vždy predchádza fáza zvýšeného uvoľňovania inzulínu a inzulínovej rezistencie. Podľa konceptu GI môžu jedlá s vysokým glykemickým indexom podporovať rozvoj inzulínovej rezistencie. Pretože keď jete jedlo s vysokým GI, najskôr stúpne vaša hladina cukru v krvi, čo spôsobí zvýšené uvoľňovanie inzulínu. Neskôr zvýšená koncentrácia odporcov hormonálneho inzulínu a voľných mastných kyselín tiež stimuluje produkciu inzulínu. Zvýšená sekrécia inzulínu vedie z dlhodobého hľadiska k poškodeniu beta buniek tvoriacich inzulín, a tým k cukrovke. Ďalej sa diskutuje o tom, či vyššia hladina cukru v krvi a viac voľných mastných kyselín po jedle s vysokým GI tiež ničí beta bunky priamymi toxickými účinkami.
Tento príspevok je
v UGBFóra,
vydáva odborný časopis pre udržateľnú výživu.
"Viac."
Dve americké štúdie zamerané na väčšie skupiny obyvateľstva zistili jasnú súvislosť medzi vývojom cukrovky typu 2 a GI alebo GL (pozri rámček) stravy. Na druhej strane tretia epidemiologická štúdia nenašla nijaký vzťah. Niekoľko klinických štúdií nepreukázalo jasný vplyv stravy s nízkym GI na inzulínovú rezistenciu po troch až štyroch týždňoch pozorovania. U diabetikov typu 1 a 2 bol prínos stravy s nízkym GI do veľkej miery preukázaný: v priemere o 20 percent sa dlhodobá kontrola hladiny cukru v krvi pacientov zlepšila asi o desať percent. To môže znížiť riziko typických komplikácií cukrovky.
Nízky glykemický index vhodný pre srdce a krvný obeh
Nedávna veľká štúdia v USA zistila súvislosť medzi rozvojom ischemickej choroby srdca a GL stravy. Holandskí vedci taký vzťah nemohli potvrdiť. Napriek tomu spojenia medzi GI a rôznymi rizikovými faktormi naznačujú vplyv na ochorenie koronárnych artérií. Zvýšená hladina cukru v krvi po jedle - podporovaná jedlom s vysokým GI - môže spôsobiť oxidačný stres, ktorý následne poškodzuje cievy.
Okrem už opísaného významu pre obezitu a cukrovku epidemiologické štúdie preukázali, že glykemický index stravy tiež hrá úlohu v hladinách lipidov v krvi a markeroch zápalu. Keď sa diéta s nízkym GI konzumovala niekoľko týždňov, väčšina štúdií zistila nízku hladinu triglyceridov alebo LDL cholesterolu v krvi.
Viac vytrvalosti v športe vďaka nízkemu glykemickému indexu?
Podľa toho, či sú športovci v aktívnych tréningových a súťažných fázach alebo fázach zotavenia, majú rôzne sacharidy zmysel. Napríklad vytrvalostní športovci ako cyklisti alebo bežci na dlhé trate by mali počas súťaží konzumovať jedlá so stredným až vysokým GI. Tie majú zabezpečiť rýchly prísun energie vo forme glukózy. Po cvičení pomáhajú nosiče sacharidov s vysokým GI doplniť zásoby glykogénu.
Na jedlo 30-60 minút pred dlhším cvičením mnohí autori odporúčajú jedlá s nízkym GI. To zaisťuje nepretržitú dostupnosť glukózy a doplňuje zásoby glykogénu. Ak by športovci namiesto toho jedli jedlá s vysokým GI, došlo by na začiatku športu k poklesu hladín glukózy a rýchlemu vyčerpaniu zásob glykogénu, ako aj k rýchlemu odbúraniu voľných mastných kyselín. Rôzne štúdie potvrdili, že k takýmto účinkom skutočne dochádza. Výskum, ktorý určoval čas do vyčerpania, ukázal, že tieto metabolické účinky unavujú športovcov skôr. Vytrvalostní športovci by mali počas súťaže konzumovať iba nápoje alebo energetické tyčinky s ľahko dostupnými sacharidmi.
Revolúcia glukózy!?
Pre tých, ktorí sú za princíp GI a GL, doterajšie údaje už hovoria samy za seba. Známy americký epidemiológ Walter Willett nedávno vyzval na úplnú revíziu potravinovej pyramídy, ktorá sa v súčasnosti používa v USA, a to aj kvôli pozorovaným súvislostiam medzi GI a GL a vzniku cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. Na získanie ďalších informácií o dlhodobých výhodách stravovania s nízkym GI alebo GL sú potrebné ďalšie intervenčné štúdie. Tí, ktorí chcú mať dnes úžitok, môžu tak urobiť pravidelnou konzumáciou potravín s nízkym GI, ako sú ovocie, strukoviny, orechy, zelenina, mlieko a mliečne výrobky. Jedlo s vysoký glykemický index ako biely chlieb alebo kukuričné vločky sa dajú ľahko vymeniť za celozrnný chlieb alebo ovsené vločky. Takáto strava nemá žiadne negatívne účinky a je tiež v súlade s odporúčaniami pre zdravé stravovanie, ktoré GI výslovne nepodporujú. Tradičná stredomorská strava alebo strava celých jedál sú praktickými príkladmi stravy s nízkym GI a GL.
Zdroj: Buyken, A. UGB-Forum 4/2003, s. 201-204