Tajomstvá zdravej výživy a koľko musíme jesť, aby sme sa vyhli kalorickým bombám
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Zalau
Zdravá výživa neznamená iba konzumáciu určitých potravín považovaných za lepšie pre organizmus, ale znamená aj kvantitatívne dávkovanie príjmu potravy a diverzifikáciu výživných látok podľa potrieb ľudského tela.
Podľa odborníkov na výživu je zdravá strava taká, ktorá na jednej strane zabezpečuje udržanie primeraného hmotnostného stavu a na druhej strane dostatočné spestrenie, ktoré prináša rôzne živiny, uspokojujúce potreby tela. Inými slovami, zdravé stravovanie si vyžaduje určitú dávku množstva, ale aj kvalitatívnu reguláciu požitých potravín (najmä rozmanitosťou).
Zdravá strava. Viac ako polovica dennej dávky kalórií - zo sacharidov
Podľa výživového lekára Sălaj Mariusa Căliniciho musí základ kalorického príjmu pre jednotlivca, bez ohľadu na jeho zloženie, predstavovať sacharidy (cukry), ktoré musia dávať 50 - 55% dennej kalorickej dávky.
„V ideálnom prípade by táto sacharidová dávka mala pochádzať z komplexných cukrov, ktoré nájdeme v škrobu a rastlinných vláknach, nie v jednoduchých sacharidoch, ktoré sú výsledkom spracovania. Aby sme to pochopili, je najlepšie vziať si našu dávku cukrov (ktoré potrebujeme na energiu) z obilnín, ovocia a zeleniny, ktoré okrem sacharidov obsahujú aj rastlinné vlákniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi, regulujú črevný prechod a predchádzať riziku rakoviny hrubého čreva. Okrem toho prichádzajú s potrebnými vitamínmi a minerálmi, “vysvetľuje.
Odborník na výživu tvrdí, že pri priemernej potrebe 2 000 - 2 200 kcal/deň, pri dodržaní percenta 50 - 55% cukrov, sa ukazuje, že organizmus potrebuje za 24 hodín 300 - 400 gramov sacharidov.
Zdravá strava. Zelenina nemôže nahradiť mäso
Po sacharidoch nesúcich energiu sú bielkoviny pre telo nevyhnutné. „Z 20 aminokyselín potrebných na fungovanie tela je telom produkovaná iba časť. Zvyšok musí byť opatrený mäsom, vrátane rýb, mlieka a vajec, “vysvetľuje odborník na výživu, prečo naše telo potrebuje bielkoviny. Vo vyváženej a zdravej strave držia 12 až 15 percent denného kalorického príjmu. V absolútnych číslach sa toto percento v tele s hmotnosťou 60 kilogramov premieňa na potrebu bielkovín 50 - 60 gramov za deň.
„Aby som pochopil, čo to znamená, kvantitatívne, môžem vám povedať, že 100 gramov bravčového alebo hovädzieho mäsa obsahuje 20 gramov bielkovín. 100 gramov hrášku alebo sušenej fazule má 23 gramov bielkovín a 100 gramov sóje - 40 gramov bielkovín. V posledných dvoch prípadoch hovoríme o bielkovinách nižšej kvality “, konštatuje.
Aj napriek tomu, že v posledných rokoch čoraz viac ľudí upúšťa od konzumácie mäsa, spoliehajúc sa na to, že zo zeleniny poskytujú potrebné bielkoviny, lekár upozorňuje, že zelenina a ovocie nemôžu kompenzovať nedostatok živočíšnych produktov, pretože neobsahujú aminokyseliny. vitálny.
Zdravá strava. Margarín - toxická forma tuku
Akokoľvek to môže znieť čudne, tuky majú tiež pevne stanovenú úlohu v zdravej výžive. Hovoríme o mastných kyselinách - z ktorých niektoré si telo dokáže vyrobiť, zatiaľ čo pre iné - napríklad Omega 3 a Omega 6 - je potrebné jesť potraviny ako sójový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej. a ryby, hlavne tučné.
Podľa odborníka na výživu existujú aj tuky - nasýtené, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, pri ktorých nadmernom množstve môžeme ochorieť (spôsobiť aterosklerózu). Ďalším typom tuku nebezpečným pre telo sú látky transformované z nenasýtených v cis forme na nenasýtené v trans forme. „Je to toxická forma tuku, ktorú nájdeme najmä v klasickom margaríne, ale aj v párkoch a iných výrobkoch,“ hovorí Marius Călinici.
Tuky obsiahnuté v potrave by mali predstavovať 30% denného kalorického pomeru, v pomere medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi 1: 3.
Zdravá strava. Ako distribuujeme jedlo počas dňa
Podľa lekára by potraviny s obsahom bielkovín a lipidov mali byť rovnomerne rozložené po celý deň, možno s kvantitatívnym poklesom večera.
Raňajky: pre prvé jedlo dňa odborník na výživu tvrdí, že potrebujeme zdroj komplexných sacharidov, z ktorých najbežnejší je chlieb a pekárske výrobky. „Môžu sa s tým spájať jednoduché sacharidy (džem, med) a lipidy (maslo), ale v slušnom množstve. Pre tých, ktorí uprednostňujú konzistenciu, môžu raňajky znamenať chlieb s vajíčkom alebo plátok kvalitného mäsa “, konštatuje.
Medzi raňajkami a obedom lekár odporúča a občerstvenie - najlepšie ovocie.
Obed môže to byť polievka alebo polievka, po ktorej nasledujú dve jedlá - mäso a zelenina.
Večera, užitá najmenej dve hodiny pred spaním, mala by mať menší objem a môže obsahovať chlieb alebo cestoviny v kombinácii so syrom alebo mäsom. Alebo šalát.
Odborník na výživu tiež upozorňuje, že zdravá výživa vyžaduje primerané množstvo Voda - medzi 1,5 a 2 litrami denne - na zabezpečenie detoxikácie obličiek a pokožky.
Odporúčania k rovnakej téme:
Pridať komentár
Ak chcete pridať komentár, vyberte jednu z možností uvedených nižšie