Tajomstvo „diéty každý druhý deň“
Jednoducho v bežnom živote nestíhate znižovať kalórie? Potom pre vás máme dobrú správu: stačí, ak budete diétovať iba každý druhý deň!
Ak začínate s novou diétou, mali by ste v ideálnom prípade zhodiť pár kíl a hrdo si trochu utiahnuť opasok. Nakoniec však zvyčajne dôjde k depresívnemu poznaniu, že váha sa vráti, akonáhle už človek nesleduje jastrabím zrakom, čo je na tanieri. Prečo teda nevyskúšať niečo úplne iné: stravu, ktorá necháva kilá zmiznúť bez neustáleho hladu. A to nespomaľuje metabolizmus, takže nevzniká nepekný jo-jo efekt. Byť príliš dobrý na to, aby to bola pravda?
Nie - v skutočnosti existuje diéta, ktorá to dokáže. A čo viac, dokonca chráni pred chorobami zmenou chémie tela. Je menej pravdepodobné, že budete mať zápal, budete mať lepšiu hladinu cukru v krvi a možno s vekom znížite riziko zhoršenia pamäti.
Hovoríme o „diéte každý druhý deň“, ktorú som prvýkrát opísal v čísle Reader’s Digest z marca 2011, keď nový výskum naznačil sľubné výsledky. Odvtedy ďalšie štúdie preukázali, že by to mohla byť dokonalá strava.
Základná myšlienka je veľmi jednoduchá: jete iba každý druhý deň. Jeden deň sa postiť a ďalší deň sa normálne stravovať. Jeden deň sa postiť, jeden deň jesť a tak ďalej.
Samozrejme existujú variácie a pokyny. Väčšina ľudí zje niečo aj v „pôstnych dňoch“, zvyčajne konzumuje medzi prvými dvoma týždňami 400 až 500 kalórií (napríklad varené vajce a plátok toastu na raňajky, polievka na obed, kuracie prsia a šalát na večeru), potom až 750 kalórií. Je tiež vhodné, aby ste si počas „stolovania“ nedopriali príliš divoko.
Ako môže taká jednoduchá vec urobiť toľko dobrého? Odborníci na výživu od 30. rokov 20. storočia vedia, že zvieratá, ktoré konzumujú pomerne málo kalórií denne - čo je v prepočte zhruba 1 200 až 1 500 kalórií u ľudí - žijú o približne 30 percent dlhšie ako zvyčajne. Tieto poznatky boli aktualizované. Jesť menej sa stále považuje za jediný spôsob, ako môžu zvieratá žiť dlhšie.
Tepny sú priepustnejšie a krvný tlak je nižší. Túto diétu však možno zvyčajne dodržiavať iba v zajatí. Len málo ľudí môže a chcelo by žiť s trvalým pocitom hladu, o čom svedčí množstvo ľudí, ktorí predčasne ukončili stravu.
Všetko sa zmenilo, keď v roku 2003 neurológ Mark Mattson z amerického Národného ústavu pre starnutie objavil: Zistil, že potkany mali zdravotné výhody, aj keď ich príjem potravy bol obmedzený iba každý druhý deň.
Fungovalo by to aj pre nás ľudí? Mattson to považoval za pravdepodobné. „Náš metabolizmus sa dnes vyvinul v čase, keď sme boli lovcami a zberačmi,“ vysvetľuje. "Vtedy bol život neustálou zmenou medzi párty a pôstom." Niekedy dni nebolo čo jesť, a potom ste si naplnili žalúdok, keď ste našli dobrý zdroj potravy. “Testy na ľuďoch preukázali, že ich zdravie sa zlepšovalo podobným spôsobom ako u potkanov.
Aj keď diéta zatiaľ nie je Weight Watchers odporúčaná, jej výhody sa propagujú prostredníctvom videí a blogov na internete. Ako píše jedna blogerka, ktorá prebytočné kilogramy zhodila natrvalo: „Na konci roku 2008 som zhodila sedem kilogramov, potom som sa odmlčala. O deväť mesiacov neskôr som zhodil ďalších tri a pol kila. ““
Ďalšia popisuje, že s „pôstnymi dňami“ sa vyrovnáva ľahšie ako s „stravovacími dňami“. "V pôstne dni som ani nepodvádzal." Funguje to, keď viete, že zajtra môžete jesť. Na druhej strane musíte byť opatrní v dňoch stravovania, aby ste neprekročili hranice. “Mattson odporúča priemerný príjem kalórií 1 800 až 2 200 kalórií za deň pre mužov a 1 600 až 2 000 pre ženy. Hladovaním každý druhý deň sa priblíženie k tomuto priemeru zdá byť oveľa jednoduchšie ako pri každodennom pôste.
Jedným z prvých klinikov, ktorí to celé uviedli do praxe, bol Dr. James Johnson, inštruktor plastickej chirurgie a autor knihy The 50:50 Diet. "Vo svojej praxi som stále vídal ľudí s nadváhou a chcel som im pomôcť," referuje. "Čítal som prvý vedecký článok o metóde pred piatimi rokmi a chcel som si to najskôr vyskúšať na sebe." Vždy som mala miernu nadváhu. Prístup sa zdal ľahší ako ktorákoľvek diéta, ktorú som roky bez úspechu skúšal. “Johnson schudol za jedenásť týždňov 16 kíl a bol okamžite presvedčený. Nasledovala jeho kniha a webová stránka.
V roku 2007 uskutočnil jednu z prvých štúdií, ktorej cieľom bolo preukázať, že diéta 50:50 tiež pomohla pri určitých zdravotných problémoch. Desať osôb malo nadváhu a astmu. Po ôsmich týždňoch vážili o 8 percent menej a dýchavičnosť sa výrazne zlepšila. Krvné testy preukázali, že podiel škodlivých voľných radikálov sa znížil o 90 percent a hladina zápalu o 70 percent. Avšak dva týždne po ukončení diéty sa príznaky vrátili. Medzitým sa o stravu začali zaujímať ďalší vedci.
Jednou z nich bola Krista Varady, odborná asistentka kineziológie (výučba ľudských pohybov) a výživy na University of Illinois v Chicagu. „Na prístupe ma fascinovalo,“ hovorí, „že ľudia sa vlastne tejto diéty držia ľahšie ako každý deň znižovať kalórie.“ Zistila, že nová metóda rozhodne uľahčila život mnohým ľuďom s nadváhou. V roku 2010 zverejnila štúdiu skupiny, ktorá sa postila každý druhý deň a do desiatich týždňov stále schudla medzi štyrmi a 14 kilogramami.
Teraz Varady skúma, prečo strava prináša tieto ďalšie zdravotné výhody. Ukázalo sa, že proteín nazývaný adiponektín je dôležitým stavebným prvkom. Bravčové rožky - deklarovaný cieľ mnohých diét - sú v skutočnosti aktívne škodlivé pre zdravie. Vysielajú chemikálie, ktoré môžu oslabiť pečeň a kardiovaskulárny systém.
Minimalizácia brušného tuku pomáha zvrátiť tento proces podporou produkcie adiponektínu, vďaka ktorému je pečeň vnímavejšia k inzulínu (diabetici nereagujú adekvátne na inzulín) a zmierňuje zápal (väčšina srdcových chorôb súvisí s chronickým zápalom).
V marci 2010 Varadyho výskum ukázal, že produkcia adiponektínu sa zvýšila o 30 percent u ľudí držiacich diétu 50:50. Zároveň jej klesli hladiny lipidov v krvi, ktoré sa považujú za indikátor rizika srdcového infarktu. Zistila tiež, že nielen strava, ale aj fyzická aktivita stimulujú produkciu adiponektínu.
Diéta a pohyb majú aj ďalšie výhody. Podporujú enzým SIRT1, ktorý prepína metabolizmus na spaľovanie tukov. SIRT1 zlepšuje ochranu pred voľnými radikálmi, pomáha opraviť poškodenie DNA a zmierňuje zápal. Je tiež zodpovedný za zabezpečenie toho, aby mitochondrie - malé elektrárne, ktoré sú v našich bunkách - fungovali efektívnejšie.
„Ak v deň diéty skonzumujete iba 20 percent svojho bežného príjmu kalórií, spustíte mechanizmus SIRT1 v priebehu niekoľkých týždňov. Nezastavíte sa, ak budete nasledujúci deň jesť, čo chcete, “hovorí Varady.
Diéta môže tiež pôsobiť proti vekovému poklesu duševných schopností. Mark Mattson nedávno uviedol, že obmedzený príjem kalórií chráni mozog. "Vieme, že potkany a myši s nadmernou hmotnosťou odolné voči inzulínu majú viac problémov s pamäťou a myslením, keď starnú," hovorí. „Štúdie s ľuďmi, ktorí majú cukrovku, to potvrdzujú.“
Dá sa teda proces zvrátiť? Denná strava môže zlepšiť mentálne schopnosti nezdravých zvierat a udržať ich mozgové bunky v kondícii. Mattson je presvedčený, že by to malo platiť aj pre ľudí, aj keď ešte neexistovali žiadne rozsiahle testy. „Umiernený príjem energie môže pravdepodobne pôsobiť proti poklesu duševných schopností spôsobenému vekom a chorobou,“ hovorí.
Diéta je stále rovnica s mnohými neznámymi a pred jej použitím pri liečbe cukrovky alebo astmy bude potrebných viac štúdií. Kto medzitým chce schudnúť, môže sa postiť iba každý druhý deň. "Používam diétu na udržanie svojej hmotnosti," hovorí Johnson. „Je to ľahký spôsob, ako urobiť niečo dobré pre seba.“