Tajomstvo hrudníka 130 cm
V tomto článku vám Jerry Brainum ukáže, ako vyvinúť hruď 130, a predvedie, ako uspeli tí.
Vyvinutý hrudník je ako značka pre kulturistov. Zoznámte sa s hrudníkom Lee Haneyho: okrem jeho sa stáva ktokoľvek bezvýznamným. Ak sa s ním stretnete osobne, uvidíte, že jeho prsné svaly sa napínajú ako betónové panely. Čo by mohol byť Arnold Schwarzenegger bez jeho mohutných prsných svalov, ktoré mu pomohli vyhrať 7 titulov pána Olympia?
Títo ľudia sa tak nenarodili. Cvičili vytrvalo, s motiváciou. Dôležitú úlohu zohrali aj ich špeciálne genetické vlastnosti. Možno nebudete môcť vyvinúť prsné svaly ako Arnold alebo Lee, ale rozvoj v tejto oblasti môže dosiahnuť ktokoľvek. To si vyžaduje spojenie tvrdej práce s použitím vhodných techník.
„Tajomstvo“ hrudníka 130 cm
Keď hovoríme o hrudníku, myslíme hlavne na prsné svaly a rebrá. Možnosť vývoja rebier je samozrejme obmedzená: čím mladšie začneme trénovať, tým staršie môžu rásť. Po 21 rokoch sa rast kostí zastaví, odtiaľ ich už nemôžeme zmeniť. Avšak aj po zastavení rastu kostí môžeme zdieľať väčší účinok na hrudník, a to rozvojom zubatých svalov. Jedná sa o malé svaly silné po prstoch, ktoré ležia na boku hrudníka. Pretože úlohou týchto svalov je zdvihnúť hrudník, rôzne cviky na pulóver ich veľmi dobre stimulujú. Takže zdvihnutím hrudníka môžu ozubené svaly poskytnúť väčší a veľkolepejší vzhľad prsných žliaz.
Najvýraznejším príkladom vývoja zubných náhrad je Frank Zane s tromi titulmi pána Olympia. Jedna z Frankových najslávnejších snímok bola urobená so stiahnutým žalúdkom a rukami nad hlavou. Táto poloha vykazovala vynikajúce Frankove výrazné čeľustné svaly. Vďaka tomu vyzeral oveľa svalnatejší, ako v skutočnosti bol (čo však neznamená, že nebol svalnatý!).
Po tom, čo som ho mohol vidieť pravidelne trénovať v Gold's Gym v Benátkach, môžem bez váhania povedať, že Frank bol fanúšikom svetra vyrobeného s činkami. Toto cvičenie mu nikdy nechýbalo pri tréningoch na hrudníku. Urobil to tak, že ležal na vyššej vodorovnej lavici, trochu ohýbal lakte, aby chránil kĺby, a potom pomaly znižoval váhu za hlavu. Ak chcete podobné svaly čeľuste, vyskúšajte túto techniku s 15 opakovaniami v 4 sériách. Ak ste začiatočníci, stačia vám 2 série. Cvičenie na pulóver sa efektívnejšie vykonáva s nižšími váhami, ale s väčším počtom opakovaní (10 a viac).
Aj keď prsné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri mnohých druhoch pohybov, ako aj pri stabilizácii ramien, ich hlavnou funkciou je prekríženie rúk pred telom ako akési objatie. Existujú dva cviky, ktoré veľmi dobre stimulujú prsné svaly: tlačenie a trepotanie.
Tlaky sa skladajú z mnohých druhov cvikov. Môžete to robiť na rovnej, naklonenej alebo negatívnej lavičke alebo dokonca na všetkých troch v jednom tréningu. Každá verzia sa zameriava na rôzne časti hrudníka. Na vodorovnej lavici môžeme stimulovať hrubú strednú časť, na šikmej lavici hornú časť a na negatívnej lavici môžeme stimulovať dolnú časť prsných svalov.
Tlačenie je komplexné cvičenie, pretože okrem prsných svalov pracujú aj ďalšie svaly, napr. plecia a triceps. Vzhľadom na to, že tieto cviky pracujú s vyššou svalovou hmotou, je to vyšší a možný nárast, na rozdiel od cvikov izolovaných na jednej svalovej skupine, napr. Mávanie. Väčšina kulturistov už zažila, že najlepšie výsledky sa dajú dosiahnuť kombináciou klikov s motýľmi.
Ľahnutie si, hoci je to veľmi rešpektované cvičenie, v posledných rokoch stratilo popularitu. Mnoho kulturistov tvrdí, že jeho úloha je príliš mystifikovaná: ich názor je taký, že príliš veľký dôraz sa kladie na ramená a triceps, a je to nebezpečné. Môže to dokonca byť, ak to vykonáme s príliš veľkou váhou alebo nedbanlivým spôsobom. Zároveň, ak to urobíte správne a vopred sa zahrejete, môžete trpieť vážnymi svalovými slzami v prsných svaloch, najmä ak užívate steroidy.
Podľa najnovšieho výskumu steroidy uvoľňujú šľachy, ktoré držia svaly, takže môžete ľahšie utrpieť vážne zranenia, napríklad pretrhnutie prsných svalov. Niektorí ľudia si myslia, že vďaka steroidom sú svaly príliš silné v porovnaní so šľachami, čo môže byť tiež príčinou zranení. Takže silné tlaky a užívanie steroidov má negatívny vplyv na riziko roztrhnutia svalov na hrudníku. Každopádne, videl som takéto prípady mnohokrát, aby som tomu uveril.
A okrem rizika zranenia sú tlaky na vodorovnej lavici preceňované? To je rozpor. Pretože je to kvôli svojej jednoduchosti cvičenie vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Musíme sa však pokúsiť vykonať to v správnej podobe. To znamená, že sa musíme zahriať s 15 - 20 opakovaniami, s neustálym pribúdaním váh. Vedci odporúčajú rôzne šírky úchopu, najideálnejšie pre vývoj hrudníka je však stredný úchop, alebo ten na šírku ramien. Príliš pevné zovretie zdôrazňuje triceps a ten príliš široký silno zaťaží kĺby zápästia a ramien. Najlepšie by bolo, aby si každý vyskúšal, aká šírka je pre neho prirodzená. Pretože každý máme inú štruktúru, inú priľnavosť a šírka úchopu môže byť iná.
Tí, ktorí majú pocit, že tlačenie na hrudník nie je pre nich dostatočne efektívne, to často nahrádzajú tlakom na šikmú lavicu. Tento cvik je možné vykonávať s činkami aj s činkami - rovnako ako s verziou s vodorovnou lavicou - aj keď mnohí uprednostňujú verziu s činkami, pretože takto sa svaly lepšie naťahujú. Čím viac sú svaly natiahnuté, tým vyššia je hodnota kontrakcie (natiahnutie svalov indukuje silnejšiu kontrakciu).
Kulturisti majú často konkávnu pozíciu, najmä pri šikmých prítlakoch, aby mohli používať väčšie váhy. To vedie k horizontálnym tlakom vykonaným nesprávnou technikou. Vhodnejšie je používať nižšie váhy, ale so správnou technikou. Rada Vinca Girondu: v tyčovej verzii by sme mali znížiť váhu okolo krku, a ak pracujeme s ručnými činkami, potom by mali činky smerovať k sebe, inak 75% práce vykonajú deltové svaly.
Ďalším dôležitým faktorom je uhol sklonu. Čím vyšší je tento uhol, tým viac deltového svalu preberá prácu pri klikoch. Najideálnejšia je 30-45 ° lavica. To platí aj pre trepotanie na šikmej lavici.
V dnešnej dobe sa push-upy z negatívnej lavičky vykonávajú len zriedka, ale stále ide o efektívne cviky. Skutočnosť, že kde zložíme činky, určuje, ktorá časť prsných svalov sa bude trénovať. Napríklad, ak necháme váhu až po krk, potom záťaž padá na hornú časť hrudníka, ak ju necháme na spodnú časť hrudníka, môžeme si vziať spodnú časť na dohľad. Nie je potrebné definovať určitý uhol sklonu - lavicu môžete nakláňať, kým nepocítite, ako vám v hlave pumpuje krv. Rovnako ako v prípade ostatných ťahov, aj tyčovú verziu je možné nahradiť verziou s činkami.
V tomto okamihu pravdepodobne pocítite, že potrebujete niečo, čo vás povznáša. Dobre, dajte si šancu a trochu zamávajte!
Rovnako ako tlačné cviky, aj trepotanie sa dá vykonávať na vodorovnej lavici aj na naklonenom a negatívnom. Cviky na zhyby sa označujú ako komplexné cviky, ale zhyby sú viac izolované cviky. Jediným problémom je, že nedokážete dokonale odlíšiť svaly hrudníka od vlajúcich - hoci týmto pohybom najlepšie využijete hlavnú funkciu prsných žliaz, prekríženie rúk pred hrudníkom. Z tohto dôvodu hrá flutting vo formovaní svalov väčšiu úlohu ako cviky s tlakom.
Najefektívnejší je tvar vykonaný na naklonenej lavici, ak pohybujeme závažiami v línii hlavy. Arnold väčšinou vykonával toto cvičenie tak, že váhy dosiahol neutrálne, čím mal nepretržité napätie v prsných svaloch. Neznižujte príliš váhu - zastavte, keď sa už vaše svaly natiahli. Pri príliš nízkej hmotnosti môžu byť ramenné svaly a prsné svaly napnuté. Dajte pozor, aby ste príliš neohýbali ruky, inak bude cvik tlakom. Vykonajme trepanie krúživými pohybmi. Myslite na to, že vaše ruky sú iba spojovacími prvkami - nechajte pracovať svoju prsné svaly.
Spodná časť hrudníka je pre kulturistov zriedka problémom. Ak sa však stále chcete sústrediť na túto oblasť, je trepotanie na negatívnej lavici perfektnou voľbou. Ale buďte opatrní: ak na zápornej lavici cvičíte príliš veľa, potom budú vaše prsné svaly vyzerať akoby „viseli“. Toto cvičenie vedie k veľmi dobrým výsledkom, ak sa vykonáva s veľkým počtom opakovaní.
Väčšina šampiónov v kulturistike aplikuje kríženie káblov ako posledné cvičenie pri tréningoch na hrudi. Ťažké váhy nie sú pri tomto cviku povinné - tento cvik je určený iba na tvar svalov. Aby ste mohli vypuknúť rôzne časti hrudníka, môžete si prekrížiť ruky v rôznych pozíciách: pred tvárou, pred hrudníkom a podobne. Zmenou polohy môžeme dosiahnuť aj rôzne efekty. Čím viac sa predkloníte, tým väčší dôraz sa kladie na plecia; ak sa postavíte rovno, potom budú pracovať vaše svaly na hrudníku. A v tomto cvičení prináša najlepšie výsledky veľké množstvo opakovaní. Videli sme šampiónov, ktorí tento cvik predviedli s viac ako 20 opakovaniami.
Podobne ako pri krížení káblov, aj paluby fungujú predovšetkým vo vnútri prsných žliaz. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, uistite sa, že máte ruky 90 ° k telu. Je tiež dôležité odolať obom fázam cvičenia; samozrejme k kontrakcii svalov a k uvoľneniu, aby sa postavili proti nepretržitému odporu. Cvičenie vykonávajte nepretržitými pomalými pohybmi a rovnako ako pri trepaní sa vyvarujte prílišnému naťahovaniu svalov. Nie je tiež potrebné používať ťažké váhy. Toto cvičenie je prospešné, pretože vodorovná poloha zaisťuje, že sa záťaž dostane do celého prsníka vrátane dolnej a hornej časti.
Aj keď plaváky medzi paralelami nie sú podobnými pohybmi, poskytujú rovnakú stimuláciu ako plaváky vykonávané na negatívnej lavici. Nakloňme sa dopredu, aby záťaž bola na prsné svaly: vykonáva sa vo vzpriamenej polohe, záťaž dostávajú skôr tricepsy. Ak sme niekedy mali poranenie ramena, zabudnime na toto cvičenie, inak by sa nám mohlo stať, že to, čo je v skutočnosti ostrá bolesť.