Takto budujete hory svalov; Silový tréning FastFit

Teraz sa dozviete najdôležitejšie požiadavky na optimálne budovanie svalov!

Ak chcete mať (a udržiavať) štíhle, silné a svalnaté telo, nevyhnete sa cvičeniu s vlastnou váhou.

Správny tréningový plán je veľmi dôležitý pri určovaní toho, aký veľký úspech budete mať pri budovaní svalov.

Systém, ktorý MUSÍ byť za takýmto plánom, vám priblížim týmto príspevkom ...

Aj keď sa ja a moje programy špecializujeme na domáci tréning s váhou vlastného tela, princíp budovania svalov je vždy rovnaký. Či už doma alebo v štúdiu!

Jedna dôležitá vec vopred: Rast svalov pri súčasnom odbúravaní tukov je sakra ťažké číslo - s malým deficitom kalórií je to pre začiatočníkov v počiatočných fázach celkom možné.

Deficit kalórií v zásade nikdy nemôže byť základom pre optimálne budovanie svalov.

Pre budovanie svalov sú absolútne nevyhnutné dve veci:

Nastavíte potrebné tréningové podnety.
Jete viac kalórií, ako potrebujete (nadbytočné kalórie).

Úlohu zohráva aj typ distribúcie makroživín: Potrebujete dostatok bielkovín (20 - 30%), sacharidov (40 - 60%) a správnych tukov (20 - 30%), chýbať nesmú ani vitamíny a minerály (mikroživiny).

Ak chcete budovať svalovú hmotu, budete vždy priberať. Tomu sa nedá vyhnúť nadbytkom kalórií.

Následne má zmysel, ak najskôr dosiahnete požadovanú hladinu telesného tuku a potom začnete budovať svaly. Pre tých zvonku ste iba silnejší a guľatejší ako silnejší a svalnatejší.

Mohli by ste si myslieť: „ALE extra svalová hmota urobí z tela stroj na spaľovanie tukov, však?“ ÚPLNÚ PRAVDU! Viac svalov = viac sily, viac sily = viac intenzity, viac intenzity = viac spotreby kalórií .... Ďalej, ďalšia spotreba kalórií prostredníctvom susedského efektu a regenerácie.

Väčšina ľudí ignoruje to, že spaľovanie tukov si vyžaduje kalorický deficit. Na vybudovanie však potrebujeme prebytok kalórií. S prebytkom kalórií NIŽTO nemôže byť stroj na spaľovanie tukov. To by bolo v rozpore so všetkými zákonmi ľudskej genetiky.

Len si uvedomujete, že možno by ste mali najskôr spáliť tuk? Potom je pre vás 3-stupňový vzorec bruška vhodný. Ak už máte ploché brucho, čítajte ďalej ...

Obsah článku:

Cvičenie celého tela pred izoláciou
Zásada správneho odpočinku
Ťažiskom je pokrok
Záver: Perfektné riešenie pre budovanie svalov

Ste kulturista? Trénujete úspešne viac ako 1 rok s postupným zvyšovaním sily? Myslím, že na otázky odpovedáte nie. Potom ste zjavne stále začiatočník.

Ak nie ste profesionálny kulturista, nemôžete trénovať, akoby ste ním boli!

Každý pozná tvrdú pravdu v silových športoch: profesionálni kulturisti podporujú ich výkon anabolickými steroidmi. Smutné, ale pravdivé - vhľad a aspoň krátke riešenie tohto problému je súčasťou.

Sme tu prírodní športovci, a preto potrebujeme vo svojom tréningu fázy princípu celého tela.

Tréningový plán od Arnolda Schwarzeneggera v najlepších rokoch nás už ďalej nedostane. Naopak, dokonca nás to oslabí, pretože sa nedokážeme zotaviť z intenzívnej záťaže - a teda nedokážeme rýchlo budovať svaly.

Je preto rozumnejšie používať klasický tréningový štýl Prírodní športovci orientovať sa. Dávno predtým, ako sa do športu dostali steroidy!

Staré ikony ako Steve Reeves a Reg Park cvičili celý deň každý deň a formovali svoje telá. Štruktúrou aj stravou.

Zdroj: fitnessvolt.com - Steve Reeves

Základné cviky

Ak teda chcete budovať svalovú hmotu doma aj v posilňovni, mali by ste sa sústrediť na nasledujúce cviky a budovať v nich silu a výkon:

... zhyby
... drepy
... vojenská tlač
. kliky
. Mŕtvy ťah

Ak je pre vás 10 príťahov príliš náročných, žiadny problém. Potom urobte ľahšiu variáciu tohto cviku, napríklad reverzný bench press. Alebo naopak, ak sú pre vás kliknutia príliš ľahké, potom prejdete na zložitejší variant. Napríklad zdvihnete nohy, aby ste zvýšili váhu hornej časti tela.

Ak trénujete tieto cviky, automaticky sa precvičujú aj všetky ostatné menšie svaly a nie je napríklad potrebné robiť 5 rôznych cvikov na ruky.

Cvičenie s váhou vlastného tela je mimoriadne flexibilné a vysoko efektívne. Ak už viete, ako na to, už nikdy nebudete musieť v štúdiu strácať čas a peniaze.

Natural Athlet = tréning celého tela ako povinný program.

Otvorte oči a nahliadnite za oponu. Najmä pokiaľ ide o fitnes, nechávame sa zaslepiť okolitým svetom a vkladáme dôveru do športovcov, ktorí vyzerajú najlepšie a majú najviac svalov. Ak sami na týchto športovcov nevyzeráte, nemôžete trénovať ako oni.

Neustále sa zvyšujte v základných cvikoch s tréningom celého tela. So správnym systémom budete každý týždeň napredovať a silnieť.

Po každom strese musí nasledovať obdobie odpočinku a úľavy, pretože zmeny si vyžadujú istý čas.

Vyššie som spomenul, že najdôležitejšími 2 faktormi pre budovanie svalov sú tréningový stimul a prebytok kalórií.

Skutočný tréningový stimul však treba vyliečiť.

To, čo mnohí chápu pod pojmom „školenie“, nie je, bohužiaľ, školenie ...

"Čo dnes robíš?" - "Idem čoskoro trénovať ...!"

Naozaj? Čo je to vlastne školenie?:

Školenie PRE NÁS znamená: Nastavíte tréningový stimul a nabudúce môžete zvýšiť svoj výkon.
Žiadne školenie pre nás: Všetko ostatné, niekto si myslí, že ste silovo zacvičili. ALE bez nastavenia správneho stimulu.

Školenie sa koná mimo vašu zónu komfortu

To však neznamená, že by ste mali každú tréningovú sadu viesť k úplnému zlyhaniu svalov! Bez potrebnej regenerácie sa budete posúvať stále ďalej od svojho cieľa posilňovať sa a v určitom okamihu hodiť uterák úplne frustrovaný!

Superkompenzácia je reakcia vášho tela na tréningový stimul.

Možno ste si položili nasledujúcu otázku: „Ako dlho potrebuje moje telo silnejšie alebo svalnatejšie telo?

Superkompenzácia je odpoveďou na vašu otázku.

Takto funguje superkompenzácia (pravdepodobne tiež jeden z dôvodov, prečo váš tréningový plán nefunguje):

# Pozícia číslo 1 - optimálna regenerácia (super kompenzácia)

Keď cvičíte, ste slabší. Vaše svaly rastú, keď sa zotavujú. Tento proces zvyčajne trvá asi 48 - 72 hodín, v závislosti od zaťaženia. Po uplynutí tejto doby je telo pripravené na ďalší tréning.

# Poloha 2 - stagnujete kvôli príliš krátkej regenerácii

Najlepšie je každý deň tvrdo mučiť všetky cviky - a stále neurobiť žiadny pokrok! Možno sa vaše ambície zbláznia a trénujete príliš často bez toho, aby ste dbali na potrebnú regeneráciu?

# Situácia číslo 3 - STRATA SILY v dôsledku príliš krátkej regenerácie

Asi to najhoršie, čo sa vám môže stať. Cvičíte tak často a tak intenzívne, že sa vaše svaly nedokážu ani zregenerovať do pôvodného stavu.

To je presne to, čo sa stane s ľuďmi, ktorí trénujú s výraznou bolesťou svalov alebo ktorí dodržiavajú plán, ktorý môže byť vhodný pre pokročilých používateľov - ale pre ich vlastnú úroveň, čo znamená úplnú skazu.

# Pozícia číslo 4 - STRATA SILY v dôsledku príliš dlhej regenerácie

Prípadový príklad: 5-smerné rozdelenie, ktorý trénuje iba jednu veľkú svalovú skupinu denne. Takýto plán vám neurobí dobre z nasledujúcich dôvodov.

Vaše svaly nie sú dosť silné na to, aby ste sa týždeň museli regenerovať (ak týždeň po cvičení nôh nemôžete správne chodiť, potom sa s vami „pretrénovaním“ naozaj niečo pokazí)
Na konci syntézy bielkovín (koniec doby regenerácie) musí prísť nový tréningový stimul (maximálne po 2 - 3 dňoch)
Bez anabolických steroidov nemožno syntézu bielkovín predĺžiť na 5 - 7 dní

S takýmto 5-smerným rozdelením sa rýchlo vzdáte ako prirodzený športovec - jednoducho preto, že úplne porušuje proces superkompenzácie a syntézy bielkovín.

Toto si pamätáte na princíp vymáhania:

Každý sval by mal byť trénovaný pravidelne, každé 2 až 3 dni!
Čím ťažší je váš denný stres, tým viac spánku potrebujete. Ak sa necítite fit, skúste 8 - 9 hodín.

Toto je skutočne jeden z najdôležitejších bodov v tréningu.

Nie vždy sa posilňujete v základných cvikoch:

. Zhyby
... drepy
... vojenská tlač
. kliky
. Mŕtvy ťah

- potom vás nemusí prekvapiť, že sa pri budovaní svalov otáčate v kruhoch.

Ako by to malo byť inak?

Ak už mesiac cvičíte podľa rovnakého plánu a robíte iba 3 x 10 opakovaní s úplne rovnakým cvičením, prečo by malo vaše telo dostať nápad, že vás posilní?

Príklad:

Robíte drepy s extra váhami. Cvičenie cvičíte s 3 sériami a 8 opakovaniami ako cieľ. Môžete však urobiť iba 7 opakovaní na sériu. Ak nabudúce urobíte ešte jedného opakovania, už ste zvýšili svoje pracovné vyťaženie!

Toto je čistý pokrok. Nasleduje zaručený nárast svalovej hmoty.

Je tu však jeden veľký háčik ...

Väčšina z nich ani nevie, aký výkon predvádzajú, koľko opakovaní zvládnu alebo či si na zvýšenie pracovnej záťaže nemali vziať inú variantu cviku.

„Si dnes silnejšia ako pred 3 mesiacmi?“
„S akou intenzitou a koľko sérií a opakovaní si trénoval pred 6 týždňami?
„Ako sa zmenila veľkosť tvojich bicepsov alebo hrudníka?“

Nechcem tu počuť žiadne odhady - iba presné podrobnosti o tom, ako to v skutočnosti bolo ...

Pokiaľ ide o tieto otázky, často vidím v očiach „športovcov“ veľké otázniky. Keď výkon dlhšiu dobu stagnuje, cítite sa zúfalo. - Sám to viem až príliš dobre, a tak som si pred pár rokmi sám skoro hodil uterák.

Nezlyhal som - objavil som 10 000 spôsobov, ktoré nefungovali. - Thomas Alva Edison

Pokrok. čierna na bielom

- - Iba ten, kto pozná ich výsledky, môže rásť a zlepšovať sa. BOD. VON. KONIEC.

Perfektné riešenie pre budovanie svalov

Viem ... každý začiatok je ťažký. Aj po tomto príspevku.

Perfektným riešením pre budovanie svalov je pokrok. Ako ste sa už dozvedeli, existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť výkon.

Skontrolujte svoje kľúčové údaje na školení
zdokumentujte zmeny vo svojom tele
zvýšiť intenzitu, opakovania, série (celková záťaž)
máš správnu frekvenciu?
.

Vždy sa snažte progresívne zlepšovať, silnieť, využívať svoj plný potenciál. Takto dosiahnete svoj cieľ - svoje vysnívané telo.

Ak sa vaše telo nezmení každé 1–2 týždne, určite robíte niečo zle a možno budete potrebovať pomoc a funkčný plán! Čo sa však NIKDY nesmiete vzdať, je vzdať sa!

Potrebujete iný tréningový plán na budovanie svalov ako v strave?

Č. To je nezmysel. Bez ohľadu na to, či držíte diétu alebo budujete hmotu, stimul, ktorý hovorí vášmu telu: „Prosím, potrebujem svaly“, musí vždy po regenerácii nasledovať. Dokumentácia vašich výsledkov je nevyhnutná.

A VEĽMI DÔLEŽITÉ ... aby ste nepripravili viac tuku, ako je potrebné, musíte najskôr nechať zmiznúť žalúdok, až potom začnete budovať svaly. Väčšina mužov je spokojná s percentom telesného tuku okolo 10 - 15%. Ženy s 15 - 25%.

A preto už pre vás mám trojstupňový vzorec brušnej cesty za predpokladu.
Ak ste pripravení vylepšiť svoje telo a svoj život - potom si zadarmo stiahnite Kickstart: