Takto kulturisti ľahko redukujú telesný tuk

Mnoho kulturistov sa snaží dosiahnuť svoj ideálny optický obraz presne definovaného tela, aby sa znížilo ich percento telesného tuku. Percento telesného tuku je percento uloženého tuku v pomere k celkovej hmotnosti tela. Schopnosť ľudského tela ukladať tuk je evolučná a pôvodne slúžila na vytváranie rezerv pre telo, keď bol prijímaný iba malý príjem potravy. Teraz však žijeme v bohatej spoločnosti, a preto sa viac zaoberáme zbavovaním sa nadbytočného telesného tuku.

Zníženie percenta telesného tuku

Príliš vysoké percento telesného tuku môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia. Z čisto zdravotných dôvodov by ste sa preto mali ubezpečiť, že percentuálny podiel telesného tuku nie je príliš vysoký. Percento telesného tuku človeka závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek a individuálne požiadavky. Ženy majú vo všeobecnosti vyššie percento telesného tuku ako muži. Okrem toho sa zvyčajne zvyšuje s vekom.

Váhy telesného tuku a kliešte na tuky špeciálne navrhnuté na tento účel umožňujú presné určenie podielu. Pre tridsaťročného muža je ideálne percento telesného tuku okolo 15 percent. Ambiciózni kulturisti by sa mali zamerať na percento telesného tuku 10 percent (ženy 15 percent). Mali by ste však byť opatrní, aby ste príliš neznížili množstvo telesného tuku. Ak je tento podiel taký nízky, že je potrebné napadnúť štrukturálne tukové zásoby tela, môže to viesť k poruchám funkcií tela. Percentuálny podiel telesného tuku nižší ako 10 percent sa považuje za hraničný, pod 6 percent závažne poškodzuje zdravie.

Strata telesného tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne sa považujú za ťažké. Mnoho kulturistov prisahá s nízkym obsahom sacharidov, aby počas diéty aspoň nestratili svalovú hmotu. Zjednodušene povedané, táto diéta znižuje príjem sacharidov a zvyšuje príjem bielkovín. Počas zmeny stravovania bude cvičenie pokračovať v rovnakej intenzite ako predtým. Všeobecne sa percento tuku zníži, keď sa spotrebuje menej energie ako sa spotrebuje. V tomto prípade sa hovorí o negatívnej energetickej bilancii. Pretože má najvyšší účinok po spaľovaní, je silový tréning považovaný za najefektívnejšiu formu spaľovania tukov.

☀️ Kliešte na meranie tuku sú vhodné na analýzu telesného tuku. Meranie podľa 3- a 7-násobnej metódy vyvinulo Jackson/Pollock a pomocou klieští KFA už nič nestojí v ceste výpočtu KFA
☀️ Ilustrované pokyny v nemeckom jazyku Kliešte sú v porovnaní so stupnicami telesného tuku s analýzou telesného tuku dobrým spoločníkom vo vašom fitness štýle na cestách, pretože kliešte na telesný tuk fungujú optimálne.
☀️ Prístup k online kalkulačke telesného tuku na ľahké vyhodnotenie pomocou 3- a 7-násobnej metódy podľa Jacksona & Pollocka

Diétne tipy na odbúravanie telesného tuku

Zoznam takzvaných „zázračných diét“ sa zdá byť nekonečný. Mnohé však nemajú požadovaný účinok a niekedy sa u nich dokonca vyskytnú nežiaduce vedľajšie účinky. Napríklad špeciálne diéty, pri ktorých je telu dodaných obzvlášť málo sacharidov, sú pre kulturistov často kontraproduktívne. V dôsledku zníženého príjmu sacharidov má telo menej energie, čo súvisí s nižším tréningovým výkonom a podľa toho s nižším spaľovaním tukov. Na zníženie percenta tuku v tele stačí dodržiavať určité stravovacie pravidlá. Väčšina z nich je dobre známa a napriek tomu účinná. Optimálny efekt je možné dosiahnuť kombináciou mnohých malých stavebných prvkov:

Každý, kto ambiciózne a udržateľne chce znížiť svoje percento telesného tuku, by sa mal úplne zvýšiť sladké výrobky ako čokoláda alebo nealkoholické nápoje. To isté platí pre výrobky, ktoré obsahujú veľa bielej múky. Pomer sacharidov by mal byť tiež udržiavaný na pomerne nízkej úrovni.
Jeden by nemal jesť veľa ovocia Konzumujte viac zeleniny. To má podstatne menej kalórií, ale je to plné. Kvôli zníženému pocitu hladu sa celkovo skonzumuje menej jedla.
Tiež pravidelné a dostatočné pitie hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní telesného tuku. Denne by ste mali vypiť asi dva litre tekutín. Odporúčajú sa nízkokalorické nápoje, ako je voda alebo čaj.
Doplnky výživy ako kreatín zaisťujú vyššiu spotrebu energie a vyššiu hladinu spaľovania tukov. Užívanie kreatínu v kombinácii s beta-alanínom sa považuje za ideálne. Toto by sa malo robiť vždy pred školením. Podobný účinok má aj príjem kofeínu pred tréningom. Má účinok zvyšujúci výkon a zvyšuje spaľovanie tukov.

Vypracovanie plánu stravovania môže byť užitočné, ale nejde o všeliek. Nakoniec je vyvážená zmiešaná strava vo všetkých oblastiach dostatočná na to, aby podporila zníženie telesného tuku. To by malo pozostávať z asi 60 percent sacharidov, 25 percent bielkovín a 15 percent lipidov (tukov).

Tipy na tréning pre väčšiu definíciu a menej telesného tuku

Dodržiavanie určitých stravovacích pravidiel je užitočné, ale nakoniec prinesie želané účinky pre kulturistov iba v kombinácii so systematickým tréningom. Už tu platí zásada, že chudnete iba vtedy, ak je spotreba energie vyššia ako spotreba energie. Aby si človek dokázal udržať intenzívnu tréningovú záťaž, mal by do dvoch hodín po cvičení výnimočne skonzumovať jedlo bohaté na sacharidy spolu s množstvom bielkovín. To má akceleračný účinok na proces regenerácie, čo zase zvýhodňuje zvýšenie tréningovej kvóty.

Aby sa počas tréningu spotrebovalo viac energie, je vhodné do procesu integrovať aj základné cviky. Vďaka tomu sa rôzne svalové skupiny aktivujú komplexnejším a všestrannejším spôsobom, čo má za následok zvýšenú spotrebu energie. Okrem silového tréningu by ste mali pravidelne plávať aj v studenej vode. To tiež vedie k zvýšeniu spotreby energie. Ako pozitívny vedľajší účinok sa posilňuje aj imunitný systém.

Úloha príjmu bielkovín

V kulturistike je častým mýtom, že konzumácia bielkovín čo najčastejšie vedie k silnému budovaniu svalov. V konečnom dôsledku je možné dosiahnuť požadované účinky iba systematickým školením. Príjem bielkovín hrá iba doplnkovú úlohu. Telo musí byť v zásade zásobené dostatkom bielkovín. Potreba bielkovín sa zvyšuje intenzívnym silovým a vytrvalostným tréningom a mala by sa tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť.

V súhrne možno povedať, že redukcia telesného tuku môže ísť iba ruka v ruke so zdravou stravou náročnou na tréning. Dôležitú úlohu tu zohráva aj vôľa a vytrvalosť. Pretože iba trvalé pozorovanie spomenutých faktorov nakoniec povedie k mohutnému, svalnatému a vymedzenému telu.