Takto môžete stimulovať svoj metabolizmus; Tuční Nemci; Všetko o strave, kalóriách a výžive
autor: DD-Team Publikované 11. novembra 2018 Aktualizované 11. novembra 2018
Čo je to vlastne metabolizmus?
Metabolizmus, tiež známy ako metabolizmus, je súhrnný pojem pre všetky biochemické procesy v ľudskom tele. Pozostávajú z komplexnej siete jednotlivých reakcií. Jednoducho povedané, stane sa nasledovné: Živiny prijímané jedlom sa rozkladajú (Katabolizmus) a znovu zostavené do nových materiálov (Anabolizmus).
Týmto spôsobom telo dodáva energiu potrebnú na správne udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela, ako je napríklad dýchanie. Zaisťuje tiež to, že sa hromadí telesná látka a škodlivé látky sa transportujú z tela von.
Hovorí sa, že metabolizmus sa často vyrovná tráveniu. Toto je však iba predbežné štádium zložitých metabolických procesov: V žalúdku a črevách sa jedlo rozkladá na svoje zložky a cez črevo sa prenáša do krvi. Krvný obeh tak predstavuje transportný systém pre urgentne potrebné živiny.
Metabolizmus je rozdelený do rôznych typov. Často sú pomenované podľa látok, ktoré spracúvajú:
Metabolizmus uhľohydrátov
Metabolizmus uhľohydrátov zahŕňa využitie sacharidov v našom organizme. Sacharidy slúžia nášmu telu ako hlavný zdroj energie. Žiadny iný druh potravy nezíska telo rýchlejšie alebo viac energie na objem kyslíka.
Pomocou enzýmov sa molekuly najskôr štiepia na jednoduché cukry, napríklad na glukózu alebo fruktózu. Až potom sa dostanú do buniek krvou a dodajú telu energiu. Ak má telo v tomto okamihu už dostatok energie, cukor sa namiesto toho ukladá v pečeni a svaloch ako energetická rezerva.
Metabolizmus tukov
Metabolizmus tukov podľa toho zahŕňa využitie tukov v našom tele. Tuky tiež dodávajú nášmu telu energiu, ale sú potrebné aj pre tvorbu hormónov a látok prenášajúcich informácie. Tuky sa najskôr štiepia na mastné kyseliny a glyceridy, potom sa distribuujú v tele krvou. Podobne ako sacharidy, aj nadbytočné tuky sa ukladajú ako energetické zásoby, ak je už k dispozícii dostatok energie. Často sa to nachádza napríklad vo forme brušného tuku.
Metabolizmus bielkovín
Metabolizmus bielkovín sa nazýva aj metabolizmus aminokyselín. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa počas metabolizmu bielkovín štiepia na svoje zložky, aminokyseliny. Proteíny sa tiež používajú na výrobu energie, ale slúžia aj na tvorbu svalových buniek, hormónov a enzýmov. Bielkoviny tvoria asi 20% našej telesnej hmotnosti, takže sú takpovediac našim hlavným stavebným materiálom.
Prečo by mal človek stimulovať metabolizmus?
Pomalý alebo narušený metabolizmus prináša množstvo nevýhod a nepríjemností. Príznaky sa môžu líšiť od človeka k človeku - čo sa týka výskytu aj intenzity. Niektoré bežné Príznaky vymenovali sme pre vás nasledujúce:
- Rýchle priberanie na váhe
- Obezita
- Poruchy tráviaceho traktu
- Krehké nechty a vlasy
- Suchá koža
- Časté bolesti hlavy
- Pretrvávajúca únava
- Ťažkosti so sústredením
- Výkyvy nálad
- Zvýšený pocit chladu
Stimulácia vášho metabolizmu môže pomôcť vyrovnať sa s týmito príznakmi. Výsledkom je viac energie, vyššia pohoda a výsledná lepšia kvalita života.
Čím viac je metabolizmus stimulovaný, tým lepšie môže pracovať. Ale pozor: nepreháňajte to! Príliš rýchly metabolizmus môže viesť k nezdravému chudnutiu!
Čo narúša metabolizmus?
Ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z vyššie uvedených príznakov, môže to byť pravdepodobne z dôvodu narušeného metabolizmu. To znamená, že jednotlivé typy metabolizmu už navzájom navzájom nesprávne harmonizujú alebo že živiny, ktoré absorbovali, už nie sú správne využívané.
Aby ste vedeli, čo môžete robiť so zlým metabolizmom, je dôležité najskôr zistiť, čo to spôsobuje. Spravidla odporúčame konzultovať s internistom. Môžu najlepšie určiť, čo je na malom odbere krvi, a podľa toho vám poradiť.
V nasledujúcich častiach by sme vám chceli poskytnúť stručný prehľad najbežnejších príčin narušeného metabolizmu:
Porucha štítnej žľazy
Štítna žľaza je hormonálna žľaza v našom tele, ktorej hlavnou funkciou je ukladanie jódu a produkcia hormónov obsahujúcich jód. Tie zase hrajú hlavnú úlohu v našej energetickej rovnováhe a raste buniek.
Ak sa produkuje príliš veľa hormónov, hovorí sa o nadmerne aktívnej štítnej žľaze (Hypertyreóza), tj. metabolizmus tela beží príliš rýchlo. Ak sa naopak produkuje príliš málo hormónov, hovorí sa o nedostatočnej činnosti štítnej žľazy (Hypotyreóza) a metabolické reakcie v tele sú oveľa pomalšie.
Poruchu štítnej žľazy možno obvykle potlačiť malou dávkou liekov.
Nezdravý životný štýl
Ďalšou častou príčinou zlého metabolizmu je nezdravý životný štýl. Patrí sem predovšetkým príliš málo spánku, málo pohybu, málo vody, jedlo s nadmerným obsahom cukru alebo jedlá z reštaurácie rýchleho občerstvenia. Alkohol alebo nepravidelné jedlá tiež sťažujú jeho prácu metabolizmu.
Najmä rýchle občerstvenie obsahuje príliš veľa kalórií a tiež nezdravé, nasýtené mastné kyseliny a trans-tuky, ktoré sa vytvárajú pri vyprážaní. Tieto látky spomaľujú metabolizmus a trávenie a zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko rakoviny. Zlepšovače chuti a konzervačné látky obsiahnuté v rýchlom občerstvení navyše predstavujú ďalšiu záťaž pre náš organizmus a ťažko dodávajú všetky dôležité živiny, ako sú vitamíny alebo vláknina.
Lieky
Lieky môžu tiež narušiť metabolizmus. To platí najmä pre antikoncepčné tabletky, antidepresíva a steroidy. Je však možné, že akékoľvek príznaky sa prejavia až po niekoľkých týždňoch. Mali by ste preto venovať osobitnú pozornosť príznakom nových liekov a v takom prípade okamžite kontaktovať svojho lekára, aby vám predpísal nový liek!
Ako je možné stimulovať metabolizmus?
Ako ste si už určite všimli, metabolizmus je zložitý proces. Výsledkom je, že pri jeho správnom fungovaní zohráva úlohu veľa faktorov. To tiež znamená, že metabolizmus môže byť stimulovaný mnohými rôznymi spôsobmi. Najdôležitejšie uvádzame nižšie:
Stimulujte metabolizmus cvičením
Aj keď to možno nebudete chcieť počuť: Cvičenie je najlepší spôsob, ako naštartovať metabolizmus! Pravidelné cvičenie nielen pomáha vášmu metabolizmu, ale tiež vás celkovo udržuje v kondícii a zdraví. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča v priemere 30 až 60 minút cvičenia denne.
Vyvážená zmes vytrvalostného a ľahkého silového tréningu sa odporúča predovšetkým na zvýšenie metabolizmu. Týmto spôsobom budujete svaly a zvyšujete svoj bazálny metabolizmus - teda množstvo energie, ktoré telo každý deň potrebuje na udržanie svojich základných funkcií.
Účinnou metódou na stimuláciu metabolizmu je takzvaný intervalový tréning, tiež známy ako HIIT tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Tu sa telo a metabolizmus uvedú do chodu pomocou krátkych, ale veľmi intenzívnych tréningových jednotiek.
Ale ani tí, ktorí majú prácu v kancelárii, sa nemusia zaobísť bez športu! Existuje veľa malých cvikov alebo pohybov, ktoré môžete vykonávať počas práce. Len každú chvíľu vstaňte, urobte niekoľko krokov kanceláriou, natiahnite sa, nechajte krúžiť plecia. Tieto malé pohyby tiež podporujú metabolizmus!
Šport má tiež pozitívny vedľajší účinok, že môžete posilniť alebo vylúčiť možné problémové partie, ako sú žalúdok, nohy alebo chrbát.
Stimulujte metabolizmus zmenou stravovania
Prechod na relatívne nízkokalorickú stravu so všetkými potrebnými životne dôležitými látkami podporuje nielen váš metabolizmus, ale celkovo prispieva aj k vášmu zdraviu a pohode.
Väčšina z nich sa našťastie dá získať z potravy. V nasledujúcej tabuľke sme zostavili malý prehľad potravín, ktoré sú bohaté na dôležité životne dôležité látky a zvyšujú metabolizmus pre vás:
| Jedlo | Vitálne látky |
| Avokádo | Zdravé mastné kyseliny, vitamíny B3 a B6 |
| Cmar | Vápnik |
| čili | Vitamíny B1, B2, B6, C a P, beta karotén |
| ovsené vločky | Beta glukány |
| zázvor | Vitamíny B a C, draslík |
| Kokosový olej | MCT mastné kyseliny |
| kurkuma | Vitamín B6, C, E, K |
| olej z ľanových semienok | Omega-3 mastné kyseliny |
| Mandle | Vitamín E, vláknina, zdravé tuky |
| morské plody | jód |
| čokoláda | Flavonoidy |
Napríklad, ak si kvôli práci nenájdete čas na čerstvé jedlo každý deň, odporúčajú sa doplnky stravy. Aj keď tieto úplne nenahradia príjem životne dôležitých látok prostredníctvom čerstvého ovocia, môžu vás minimálne podporiť.
Nemecká spoločnosť pre výživu tiež odporúča konzumovať 2,7 litra tekutín denne, z toho 1,5 litra prostredníctvom nápojov. Odporúčame vodu, zelený čaj a čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu. Ukázalo sa, že tieto nápoje zvyšujú spaľovanie tukov a metabolizmus a pomáhajú eliminovať škodlivé látky a detoxikovať pečeň. Káva je tiež zdravý nápoj s mierou, pretože obsahuje veľa antioxidantov, ktoré zabraňujú rozvoju rôznych chorôb.
Stimulujte metabolizmus dostatkom spánku
Asi trochu melodickejšou vecou ako cvičenie je skutočnosť, že metabolizmus môžete stimulovať aj spánkom. Mnoho ľudí spí príliš krátko alebo nepravidelne. To sťažuje správny metabolizmus.
Príliš krátky alebo narušený spánok spomaľuje metabolizmus, vedie k väčšiemu pocitu hladu a následnej obezite. Okrem toho zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. Stanete sa viac stresovaným a podráždeným. Dostatok spánku je dôležitý najmä pre tých, ktorí veľa športujú, pretože svaly, ktoré sú pri športe namáhané, potrebujú spánok na regeneráciu.
Čo by ste teda mali robiť? Choďte spať v pravidelných časoch a vstávajte v pravidelných časoch - aj cez víkendy! Spite v pokojnom a chladnom prostredí. Večer by ste sa tiež mali vyhnúť cvičeniu, kofeínu, alkoholu a ťažkému jedlu. Iba vtedy, keď to nepomôže, môžete zvážiť použitie liekov na spanie.
Optimálna dĺžka spánku závisí od rôznych faktorov, napríklad od veku. Zdravému dospelému človeku sa odporúča spať najmenej 7 hodín v noci. Prvé 3 hodiny sú najdôležitejšie pre zdravý spánok.
Stimulujte metabolizmus studenými sprchami
Možno ste to už vyskúšali a nikdy viac: Dajte si studenú sprchu. Je pravda, že studená voda na pokožke nie je zvyčajne najpohodlnejší pocit, ale pomáha posilniť váš metabolizmus!
Keď sa studená voda stretne s teplou pokožkou, stiahne sa a zúžia sa cievy. Krátko nato nastáva opačný efekt: telo sa zahreje. Aby to dokázal, musí vydať viac energie. Príjemný vedľajší účinok: studené sprchy nielen stimulujú metabolizmus, ale aj posilňujú imunitný systém. Vďaka tomu ochorejete menej často.
Stimulujte metabolizmus znížením stresu
Stres vzniká, keď sa cítite neustále pod tlakom. Napríklad preto, že zamestnávateľ od vás očakáva príliš veľa za príliš krátky čas. Neustály stres je nepriaznivý pre vaše zdravie a tiež vedie k nerovnováhe metabolizmu. To môže viesť napríklad k depresii alebo obezite. Je preto dôležité, aby ste zistili príčinu napätia a napravili ho, alebo aspoň zmiernili.
Uistite sa, že nájdete primeranú rovnováhu na zmiernenie stresu. Zhodou okolností všetky vyššie uvedené stratégie na zvýšenie metabolizmu majú tiež pozitívny vedľajší účinok znižovania stresu. Ak sa budete riadiť našimi tipmi, možno nebudete musieť robiť nič iné.
Ak áno: Okrem možností, ktoré už boli spomenuté vyššie, je na odbúranie stresu ideálna aj joga alebo pilates. Pomôcť môžu aj masáže, najmä po cvičení, alebo meditácie. Samozrejme, vždy je vhodné vyhľadať konverzáciu: Povedzte svojmu vedúcemu, že sa cítite trochu zahltený vašimi úlohami a že by ste chceli nejakú pomoc alebo veľkorysejšie termíny. Porozprávajte sa s členmi rodiny alebo priateľmi a povedzte im o svojich problémoch. Určite budete schopní preukázať porozumenie a dať útechu.
Záver
Metabolizmus je komplexná sieť rôznych biochemických procesov. Správne fungovanie metabolizmu a harmónia jednotlivých procesov majú zásadný význam pre naše zdravie a pohodu.
Choroby, nezdravý životný štýl alebo zlé návyky môžu náš metabolizmus rýchlo vyviesť z rovnováhy. Výsledkom môžu byť nepohodlie a horšia kvalita života, preto je dôležité, aby ste svojmu metabolizmu podali pomocnú ruku, kedykoľvek je to možné.
Ukázali sme vám rôzne spôsoby, ako môžete podporiť metabolizmus. Tieto sú opäť stručne zhrnuté: Buďte fyzicky aktívni, aj počas práce. Jedzte a pite zdravo a pravidelne. Doprajte si dostatok spánku, chodte spať vždy v rovnakom čase. Použite metódy na zníženie stresu a každú chvíľu si doprajte studenú sprchu.