Takto sa môžu vegetariáni vyhnúť príznakom nedostatku nu3
Obsah:
Ktoré živiny sú pre vegetariánov dôležité a ako sa môžu vegetariáni vyhnúť nedostatku?
Na tejto stránke vás informujeme o tom, či je vegetariánska strava zdravá a zdravá Ktorým základným živinám by ste ako vegetarián mali venovať osobitnú pozornosť. Dáme vám tiež užitočné tipy, ako predchádzať možným príznakom nedostatku.
Hľadáte konkrétne produkty? Týmto spôsobom do nášho obchodu:
Je vegetariánsky zdravý?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE) kán vegetariánska strava výživovo prospešná a podporujúca zdravie ak zahŕňa rozmanitý a rozmanitý výber zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, semien, rastlinných olejov, mlieka a mliečnych výrobkov a vajec. [1] Okrem toho a vegetariánska strava pokiaľ ide o príjem vlákniny, niektorých vitamínov a minerálov, ako aj fytochemikálií priaznivejšie zloženie potravy ako zmiešaná strava bežná v Nemecku.
Podľa poradne pre spotrebiteľov majú vegetariáni jeden lepší prísun draslíka, horčíka, kyseliny listovej, vitamínu C, vitamínu E, vlákniny a komplexných sacharidov. [2] Skupina DGE tvrdí, že vegetariánska strava nemá žiadne zdravotné výhody v porovnaní s rastlinnou zmiešanou stravou s nízkym obsahom mäsa (300 - 600 g týždenne), ale ani nevýhodu, pretože mäso sa stalo menej dôležitým ako dodávateľ bielkovín, železa a zinku . [1] V dnešnej dobe je to široká škála potravín a cielená kombinácia vegetariánskych jedál dostatočný prísun dôležitých živín možné.
Ale nie každá vegetariánska strava je automaticky zdravá. Pri prevažnej konzumácii spracovaných potravín, sladkostí a produktov s nízkym obsahom výživných látok môže nevyvážená vegetariánska strava viesť k nedostatku základných živín.
Akým živinám musia vegetariáni venovať pozornosť?
Aby ste sa vyhli vegetariánskym nedostatkom výživy, mali by ste si jedlo vyberať opatrne a zabezpečiť vyváženú a rozmanitú stravu - najmä ak schudnúť vegetariánsky chcieť. Pre jedného je to predovšetkým dôležité dostatočný príjem základných živín, ako sú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12, železo, zinok a jód venovať pozornosť.
Omega-3 mastné kyseliny
Esenciálne polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny prispievajú k udržaniu normálnej funkcie mozgu a srdca, ako aj zraku. Spravidla Denná potreba omega-3 spotreba rýb a rastlinných olejov. Pretože väčšina vegetariánov sa zaobíde bez rýb, je to práve toto Pravidelná konzumácia vhodných rastlinných olejov, orechov a semien, ako aj potravín obohatených o oleje z rias veľmi dôležité pre dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín. Vegetariáni môžu používať potraviny bohaté na omega-3, ako je ľanový olej, konopný olej, vlašské orechy, arašidy a chia semienka.
bielkoviny
Bielkoviny prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty v našom tele a k udržaniu svalovej hmoty a kostí. Na pokrytie dennej potreby bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti mäso a ryby nie sú jedinými zdrojmi potravy. [3]
Pre dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín vegetariáni môžu používať rastlinné bielkoviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Ďalej je to s ovo-lakto-vegetariánskou stravou Je dôležité kombinovať rôzne nosiče bielkovín, s cieľom zvýšiť nižšiu biologickú hodnotu rastlinných a živočíšnych bielkovín. Účinnými kombináciami na zlepšenie kvality bielkovín sú napríklad mlieko s obilninami, obilniny so strukovinami, mlieko so zemiakmi alebo vajcia s obilninami. Kombináciou napríklad kukurice (zrna) s fazuľami (strukoviny) alebo konzumáciou rôznych zdrojov bielkovín po celý deň môžete dosiahnuť optimálny prísun všetkých esenciálnych aminokyselín.
Medzi dobré vegetariánske zdroje bielkovín patria mlieko a mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a olejnaté semená, celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina, sójové výrobky a seitan.