Takto sa stravujú vytrvalostní športovci optimálne! Časopis Foodspring - DE
Bez ohľadu na to, či ste cyklista, maratón alebo triatlonista - všetci majú spoločnú vášeň pre vytrvalostné športy a schopnosť spoznávať a prekonávať svoje vlastné fyzické limity. Čo však so správnou stravou?
Ktoré živiny sú nevyhnutné? Ukážeme vám, čo vytrvalostní športovci potrebujú, pokiaľ ide o výber jedla.
Komplexné sacharidy podporujú výkonnosť!
Vytrvalostní športovci potrebujú pre športový výkon predovšetkým sacharidy na glykolýzu, spaľovanie sacharidov kyslíkom. Ale prečo je to tak? Ak je spotreba energie vysoká, telo uprednostňuje použitie sacharidov z rezervných zásob v pečeni a svaloch. Tieto zásoby sú však obmedzené. Je preto veľmi dôležité, aby ste telu dodali okrem základnej výživy aj ďalšie uhľohydráty, aby ste si dokázali udržať svoju výkonnosť na dlhé vzdialenosti a zabezpečili prísun energie.
Dobrým zdrojom sacharidov pre vytrvalostných športovcov sú preto hlavne celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža a zemiaky. Tiež odporúčame konzumovať dostatok ovocia a zeleniny každý deň.
Prečo by vytrvalostní športovci mali jesť menej tukov ...
Okrem príjmu komplexných sacharidov by vytrvalostní športovci mali venovať pozornosť strave s čo najmenším obsahom tuku, pretože jedlo s vysokým obsahom tukov je všeobecne ťažko stráviteľné a stresuje metabolizmus, a tým skôr obmedzuje výkon pri dlhodobej záťaži.
Mastné kyseliny používané na vytrvalostné cvičenie pochádzajú z tukových zásob tela, ktoré dokážu ukladať takmer neobmedzené množstvo energie: iba 1 kg telesného tuku poskytuje okolo 7 000 kcal, čo (teoreticky) pokryje potrebu napríklad 3 dní bez cvičenia.!
Práve z tohto dôvodu sa vytrvalostní športovci nemusia spoliehať na obzvlášť tukovú stravu. Pre športovca je dôležitejšia kvalita vybraných tukov. Skúsenosti ukazujú, že by sa malo znižovať množstvo živočíšnych tukov a malo by sa používať viac rastlinných tukov a rybích olejov.
Obzvlášť sa odporúča olivový, repkový a kokosový olej a prísun polynenasýtených omega-6 mastných kyselín vo forme makrely, lososa a sleďa. V opačnom prípade by sa mali konzumovať chudé mliečne výrobky, mäso a údeniny, aby nepresiahli 25 - 30% tuku v celkovej energetickej náročnosti.
Príliš málo bielkovín = zlá regenerácia
Telo kompenzuje výsledok nedostatočného prísunu dostatočného množstva bielkovín do tej miery, že pri intenzívnej fyzickej námahe spadne späť na vlastné bielkoviny v tele. Výsledok: negatívne účinky na výdrž a tým aj na športový výkon. Proteínový koktail krátko pred fázou regenerácie môže pomôcť zabezpečiť dostatok bielkovinových molekúl.
Vo výžive vytrvalostných športovcov by sa obsah bielkovín mal získavať hlavne z týchto potravín: nízkotučné mliečne výrobky (napr. Odstredené mlieko, tvaroh, nízkotučné syry), chudé mäso a klobásy, strukoviny a vajcia.
Nedostatočný prísun bielkovín má tiež negatívny vplyv na regeneráciu po intenzívnom tréningu. Zaťažovacie jednotky opotrebúvajú svalové vlákna a spôsobujú štrukturálne zmeny svalových buniek. Pre rýchlu opravu a obnovu týchto buniek je nevyhnutné dodávať aminokyseliny z bielkovín.
Preto vytrvalostným športovcom (ale aj silovým športovcom) možno dokonca odporučiť, aby počas fázy regenerácie užívali proteínové koktaily a voľné aminokyseliny, ako sú kapsuly L-glutamínu alebo BCAA, s cieľom urýchliť regeneráciu tela.
Účinky rovnováhy vody a elektrolytov
To, koľko vody je potrebné vypiť, sme si už pri cvičení vysvetlili v podrobnom blogovom príspevku o vodnej bilancii.
Pri deficite tekutín 2% alebo viac sú výdrž a výkon obmedzené. Keď sa zapotíte, vypotíte nielen vodu, ale aj živiny, najmä sodík a horčík. Tieto straty musia byť doplnené vhodným nápojom.
Ak sa rozhodnete cvičiť viac ako hodinu, mali by ste piť pred a po cvičení. Po 90-minútovom cvičení je cieľom začleniť izotonické nápoje, ktoré obsahujú minerály, a pomôcť tak zaistiť maximálny fyzický výkon. Bohatý na minerály znamená najmenej 100 mg horčíka, 200 mg vápnika a 500 mg hydrogenuhličitanu. Vodík karbobát je dôležitý napríklad pre acidobázickú rovnováhu, pretože pri cvičení alebo pri dlhých výdržných jednotkách môžete rýchlo prekysliť.
3 zložky pre výživu vo vytrvalostných športoch
Každý, kto sa venuje vytrvalostnému športu, by si mal zabezpečiť predovšetkým dostatočný prísun sacharidov a dostatočný prísun tekutín. Požadovaný vzájomný pomer jednotlivých výživových hodnôt by mal byť okolo 55-60% sacharidov, 25-30% tukov a 10-15% bielkovín.
Vytrvalostní športovci by si navyše mali naplánovať tréning zhruba 3x týždenne, medzi cvičebnými jednotkami by mali mať deň voľna. To podporuje zotavenie a telo môže používať Superkompenzácia jeho Zlepšite výdrž.
Všeobecne možno pre vytrvalostné športy zhrnúť nasledujúce výživové požiadavky:
- Zvýšenie príjmu sacharidov v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu
- Vyberte si tuky, ktoré sú mierne, najlepšie omega-3-un-6 mastné kyseliny
- Vyvážená rovnováha tekutín a elektrolytov