Takto sa z vášho bicykla stane fitness zariadenie; t - Berliner Morgenpost
Bicykel nemusí slúžiť iba ako dopravný prostriedok. Osobný tréner Matthias John dáva tipy, ako ho efektívne používať ako tréningové zariadenie a ako sa vyhnúť typickým chybám.
Foto: Amin Akhtar
V Berlíne sa každý deň koná 1,5 milióna jázd na bicykli. Bicykel je jedným z najobľúbenejších dopravných prostriedkov. Štúdie preukázali, že význam automobilu klesá, najmä u mladých obyvateľov mesta. Ale bicykel dokáže nielen prepravu osôb z bodu A do bodu B alebo bremien. Šliapanie do pedálov vás tiež môže cielene prispôsobiť. Matthias John (34) z Berlína ako bývalý dráhový a cestný cyklista zvíťazil na mnohých nemeckých šampionátoch, medailách z majstrovstiev sveta a európskych tituloch. V roku 2010 sa aktívnej cyklistike otočil chrbtom. Vyškolený športový vedec ako tréner bicyklov teraz ukazuje začiatočníkom i pokročilým používateľom, ako môžu svoj bicykel používať ako tréningové zariadenie.
Ranná pošta od Christine Richterovej
Zadarmo si tu objednajte denný vestník šéfredaktora
Čo by mal začiatočník zvážiť pri tréningu na bicykli?
Ktorý bicykel komu vyhovuje?
Tí, ktorí chcú použiť bicykel ako športové vybavenie, často používajú závodný bicykel alebo vysoko kvalitný horský bicykel. „S nimi sa môžete zúčastniť pretekov pre každého alebo športovať v kluboch,“ hovorí športový vedec. "Sú ľahké a rýchle." Ale tiež pomerne drahý a nie je vybavený osvetlením ani blatníkmi. “Pretekársky bicykel nie je vhodný na prepravu batožiny. Ak by ste však chceli robiť dlhšie túry, potrebujete proviant a vybavenie. Tu sa lepšie odporúča trekingový bicykel. „Majú nielen nosič batožiny, ale umožňujú aj zvislejšiu polohu sedenia.“ Pre začiatočníkov je to oveľa lepšie: „Ak jazdíte na dlhé vzdialenosti na nesprávne nastavenom závodnom bicykli, môžete dlhodobo utrpieť škody,“ varuje Matthias John. Trekingový bicykel je na druhej strane všestrannejší a vhodný pre cyklistov všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti. „Nevýhoda trekingového bicykla v porovnaní s pretekárskym: sú nielen pomalšie, ale hlavne aj ťažšie.“
Spaľujete tuky na bicykli?
„Existujú dva modely,“ hovorí tréner bicyklov: „Ak máte veľa času, dobrých dvoch až troch hodín, mali by ste ho vyplniť prehliadkou s pulzom 120 a 140 úderov za minútu.“ Ak máte menej času, mali by ste na zvýšenie intenzity tréningu. „Napríklad šprint v pravidelných intervaloch. Alebo nielen jazdiť po horách, ale aj ich popohnať. “Takto sa dá spáliť energia za kratší čas. Ak jazdíte v tíme, môžete z týchto intervalov šprintu robiť aj malé preteky. „Monitor srdcového tepu môže ľahko v takýchto intervaloch dosiahnuť až 150 až 170 úderov za minútu.“ To však neplatí pre cyklistov v dôchodkovom veku. Maximálnu pulzovú frekvenciu je možné vypočítať pomocou pravidla 220 úderov mínus vek. John: „Aj tu ste na bezpečnej strane, ak požiadate o radu lekára.“
Akým chybám by ste sa mali pri bicyklovaní vyhnúť?
„Klasickou chybou nie je šliapanie do pedálov s loptičkami vašich nôh, ale s metatarzom,“ hovorí Matthias John. Ak máte obuté cyklistické topánky, nemali by ste nohy chodidlami zablokovať príliš ďaleko dovnútra ani príliš ďaleko von: „V prípade nesprávneho zaťaženia je každý krok v kolennom kĺbe.“ Správnym krokom, ak kolená držíte rovnobežne s rámom. "Veľmi častým zdrojom chýb je tiež výška sedla." Mnoho z nich to nastavilo príliš vysoko a posúva zadok dopredu a dozadu po sedle. “Tu platí pravidlo: Lepšie je nastaviť ho príliš nízko ako príliš vysoko. „Ideálna výška sa určuje tak, že si sadneš rovno na sedlo s vystretou nohou. Keď sú pedále v najnižšej polohe, musíte na ne mať pohodlný prístup s pätou. “Sedlo by navyše malo byť nastavené iba vodorovne. „Mnoho ľudí si myslí, že je naklonený dopredu, pretože inak tlačí príliš tvrdo.“ Skutočne dobrý obchod s bicyklami ponúka svoje sedlo na testovanie pred zakúpením. „Nenechaj sa uponáhľať a choď na veľké testovacie kolo.“
Je cyklistika zdravšia ako jogging?
„Pri správne nastavenom bicykli je tlak rovnomerne rozložený po tele,“ hovorí Matthias John: „Na druhej strane pri joggingu môže kompresia viesť k vysokému bodovému zaťaženiu kolien a chrbtice.“ Celkovo je tiež veľmi dobrá intenzita tréningu s bicyklom. nastaviteľný, a preto vhodný najmä pre začiatočníkov: „Ako cyklista sa môžem nielen rozhodnúť, ako rýchlo idem, ale aj upraviť intenzitu tréningu preraďovaním.“ Tí, ktorí behajú, musia ísť na horu. Každý, kto jazdí na bicykli, si môže stále upravovať odpor, s ktorým chce vystúpiť na horu.