Takto správne trénujete aj v rekordných horúčavách
Podľa predpovedí britských odborníkov na počasie by mali v Nemecku aj v lete dosahovať teploty výrazne nad 30 °. To by bolo v Nemecku tretie leto storočia za sebou. Po teplej jari by sa mal zvyšok roka vyznačovať extrémnymi teplotami. Maximálne teploty sa očakávajú dokonca nad 40 °. Čo to však znamená pre váš tréning?
V tomto príspevku vám chceme poskytnúť tipy a informácie, ktoré vám pomôžu prekonať váš tréning aj pri vysokých teplotách bez toho, aby došlo k ochabnutiu obehu alebo k dehydratácii. Ďalej uvádzame zoznam 10 najdôležitejších pravidiel, ktoré by ste mali mať na pamäti pri svojej letnej príprave.
10 zlatých pravidiel pre cvičenie v horúčave
Nájdite si optimálny čas na tréning
Ranní stúpači medzi vami majú jasnú výhodu. Ranné hodiny je možné optimálne využiť na dokončenie pohodlného tréningu po dobu 1 - 2 hodín a začatie nového dňa. Vzduch je v túto dennú dobu stále pomerne chladný a ozónové znečistenie je tiež nižšie. Tí, ktorí nie sú úplne stvorení na ranné cvičenie, si potom môžu tréning dať večer, keď už nie je slnko tak vysoko za zenitom. Je dôležité vyhnúť sa poludňajšiemu slnku!
Správne oblečenie
Tu by malo byť jasne uvedené, že funkčné oblečenie je pre vás vždy dobré. Funkčné vlákna odvádzajú pot von čo najviac a v lepšom prípade aj mierne chladia, čo chráni vaše telo pred prehriatím. V závislosti od športu je najlepšie vyhľadať radu od špecializovaného predajcu, čo je pre vás najpravdepodobnejšie. Taktiež nie je vhodné nosiť krátke oblečenie, pretože pri športovaní sa môžete ľahko spáliť a neopozerať ho.
Nezabudnite na ochranu pred slnkom
Každý, kto musí športovať medzi 11. a 15. hodinou z dôvodu času alebo tréningu, bude v lete vystavený extrémnemu vystaveniu UV žiareniu. Najmä milovníkom vodných a horských športov sa odporúča kúpiť si opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom. Pri výbere opaľovacieho krému je dôležité poznamenať, že nie je príliš mastný a vodotesný. Pretože mastný krém na opaľovanie upcháva póry a zabraňuje poteniu, čo je prirodzená chladiaca funkcia ľudského tela,
Nájdite tienisté tréningové miesto
Ak radi športujete vonku a nemôžete si zacvičiť na bežiacom páse v klimatizovanom fitnes štúdiu, mali by ste v lete venovať osobitnú pozornosť výberu bežeckej trasy a tréningového priestoru. Nájdite cestu, ktorá vás ochráni pred priamym slnečným žiarením, napríklad cesty a priestory pod stromami.
Pre zmenu by sa návšteva vonkajšieho bazéna oplatila zaplávať si niekoľko kôl. Neustále ochladzovanie tela chráni obeh pred prehriatím. Je dôležité nezabudnúť na nepremokavý krém na opaľovanie, pretože pokožka je vo vode náchylná na popáleniny.
Chráňte si hlavu a oči
Aj keď radi v lete trávite čas vonku, nezabudnite si chrániť svoje najcitlivejšie oblasti, ako je hlava, oči a krk. Poďakujú sa vám!
Väčšinou si až príliš neskoro všimneme popáleniny alebo prehriatie tela a najmä pri športe si ľudia radi zaobstarajú slnečné okuliare alebo čiapky. Ale aj keď je to pre vás nepríjemný spoločník, všimnete si, že studená látka na krk alebo slnečné okuliare pri behu enormne znižujú váš športový stres.
Veľa pite
Je zrejmé, že vaše telo je závislé od zvýšeného príjmu tekutín, najmä v lete. Ak si dáte jogging alebo na horskom bicykli na 30 stupňov, vylučujete viac potu, ako budete v zime.
Zvýšeným potením sa z vášho tela vyplavujú dôležité elektrolyty, ktoré sú rozhodujúce pre fungujúcu svalovú funkciu a obehový systém. Na potlačenie tejto dehydratácie je dôležité piť nepretržite počas tréningu.
Na letný tréning je obzvlášť vhodná minerálna voda s vyšším obsahom horčíka alebo hydrogénuhličitanu. Tí, ktorí si cenia malú chuť svojho nápoja, si môžu jednoducho pridať do vody niekoľko plátkov uhorky, zázvoru alebo citrónu a zároveň tak prispieť k ich vitamínovej rovnováhe. Pri dlhšom cvičení je výhodou zvyknúť si na pitie malého množstva tekutín každých 15 minút.
Možno zaradiť nižší prevodový stupeň
Mierite na nový najlepší čas na svojej 10 kilometrovej trase alebo by ste si chceli vyskúšať svoje limity pomocou nového tréningového plánu HIIT? Aj keď je dobré počasie motivujúce, teraz na to určite nie je najlepší čas. Aj keď sa vaše telo cíti dobre, vaša srdcová činnosť je až o 20 úderov rýchlejšia ako bežné teploty.
Využite svoj tréning v letných mesiacoch na to, aby ste sa viac zamerali na slabé miesta v tele. Vždy ste chceli pracovať na svojej flexibilite? Veľmi dobré, stačí pridať do tréningu dlhší strečing. Aj to vám môže pomôcť po horúcich mesiacoch k lepšiemu výkonu bez toho, aby ste počas horúčav trápili svoje telo.
Váš pulz vám pomôže určiť vašu pohodu
Ani vysokovýkonný športovec nemôže absolvovať maratón alebo vyhrať dôležitú súťaž, ak nedbá na svoju pulzovú frekvenciu. Pre optimalizáciu tréningových plánov je preto kľúčové poznať svoj vlastný tréningový impulz. To naznačuje, aký rozsah srdcovej frekvencie by sa mal počas tréningu udržiavať.
Hlavne v letných mesiacoch by ste mali strážiť svoj pulz, pretože vyšší pulz získate rýchlejšie ako za bežných tréningových podmienok. Dôsledkom toho je, že už necvičíte v požadovanej tréningovej zóne srdcového rytmu, a tak neúmyselne nadmerne využívate svoje telo a míňate svoj tréningový cieľ.
Nezabudnite sa aklimatizovať
Športovci to vedia: blížia sa letné prázdniny a ani tu sa nechcete zaobísť bez tréningu. Ale najmä na dovolenke v teplejších oblastiach by ste mali dať telu trochu času, aby si zvyklo na zmenu teploty. To neznamená, že sa treba úplne vyhnúť športu, najmä u súťažiacich športovcov, náhla tréningová prestávka by mohla mať tiež nepriaznivé účinky na zdravotný stav. Je dôležité užívať si všetko s mierou. Jednoducho trochu znížte intenzitu tréningu, najmä v prvých dňoch, pretože úplná aklimatizácia môže trvať až týždeň.
Aj tu platí toto: uistite sa, že máte na sebe správne tréningové oblečenie a najlepšie je využiť chladnejšie ranné hodiny na krátky tréning.
Čo robiť, ak sa prehreje?
Aj keď v lete dbáme na dostatok pitia alebo sa vyhýbame tréningovým miestam, ktoré sú príliš slnečné, nemožno vylúčiť, že sa telo počas tréningu môže prehriať. Lekári hovoria o vyčerpaní z tepla, frustrácii z tepla a úpale.
Bolesť hlavy, mdloby, svalové kŕče, nevoľnosť a závraty sú charakteristickými znakmi vyčerpania z tepla, úzkosti z tepla alebo dokonca úpalu. Pri najmenšom náznaku malátnosti by mal byť tréning okamžite zastavený.
Každý, kto si myslí, že sa jeho telo prehrialo, môže tomu v ranom štádiu čeliť protiopatreniami, ako sú: tieň, pitie a chladenie. Najnebezpečnejším sa stáva, keď dôjde k takzvanému úpalu. To má za následok vysokú horúčku, bolesti hlavy, nekoordináciu a zakalenie vedomia. Ak sa u vás alebo u niekoho iného objavia tieto príznaky po tréningu na slnku, je dôležité osobu dostať mimo slnečné žiarenie a v prípade potreby zavolať lekára.
Takže cez leto je fit
Aj keď je tréning zábavný, hlavne v lete a nepotrebujete rukavice ani čiapky. Pri veľmi vysokých teplotách na letnej dovolenke to môže byť rýchlo problematické. Dôležitá je predovšetkým jedna vec: piť, piť a piť viac. Telo potrebuje hydratáciu, aby ochladilo telo zvnútra a udržalo dôležité funkcie tela. Správne tréningové oblečenie, tréningy, ktoré nie sú príliš chladné v chladnejších ranných hodinách, a krém na opaľovanie vás chránia pred prehriatím v lete. Každý športový nadšenec teda môže športovať aj pri vyšších teplotách bez toho, aby nadmerne zaťažoval svoje telo. Ak máte náladu na niečo nové, môžete leto využiť na vyskúšanie a naučenie sa nových športov. Či už na pláži v meste alebo v horách, v lete sme spojili najobľúbenejšie trendy pre tréning:
Okruhový tréning a TRX v parku
Ak radi v lete trávite čas vonku športom, mali by ste si vziať tréningové oblečenie a ísť do najbližšieho parku. Určite bude nejaké príjemné a tienisté miesto na cvičenie. Či už kruhový tréning s niekoľkými stanicami alebo špecifický tréning s pásom TRX aj bez váh, môžete ľahko dosiahnuť svoje limity. Práca s hmotnosťou vlastného tela je ideálna na to, aby ste pulzovali a nepreťažovali svoje telo.
Opasok TRX je ideálny pre vonkajšie cvičenie a dá sa ľahko pripevniť na kmeň stromu.
Tip: Ak sa vám to páči hravejšie, napnite slackline a vyskúšajte vyváženie - s pekným vedľajším účinkom posilnenia hlbokých svalov v drieku a nohách.
Cyklistika a horolezectvo pre horolezcov
Hora volá - najmä v lete! Hory sú malebné a sú ideálnym cieľom pre športovcov, aby si užívali prírodu. Ak to chcete mať ľahké, vezmite si turistické topánky a palice a choďte pešo na vrchol. Kto sa chce trochu viac vyzvať, môže nasadnúť na horský bicykel alebo skúsiť výstup na horu s horolezeckým sprievodcom.
Tip: Zbaľte si dostatok opaľovacích krémov a správneho oblečenia, pretože slnečné lúče sú často podceňované kvôli mierne ochladzujúcim štipkám v horách.
SUP, kanoe alebo surfovanie pre zábavu v mori
Či už pri mori alebo jazere, ak radi podnikáte vodné športy, nemusíte ísť k moru, môžete si jednoducho vyhľadať najbližšie jazero.
Jednou z hlavných atrakcií je tu trendový šport z Havaja: Stand Up Paddling alebo skrátene SUP. Bez ohľadu na to, či ste na doske pre širokých začiatočníkov alebo na profesionálnom závodnom doske - keď ste SUP, potrebujete napätie tela a precvičte všetky svoje základné svaly.
Prípadne si môžete požičať kanoe, pádlovanie a veslovanie vám precvičí celú hornú časť tela a spálite kalórie.
Veľmi klasickým spôsobom môžete ísť na najbližšiu školu potápania a surfovania na letnú dovolenku pri mori a vyskúšať si tu surfovú dosku alebo preskúmať vodný svet zdola.
Začnite deň v dobrej kondícii jogou na pláži
Skúšali ste už jogu? Ak nie, budúca letná dovolenka je najlepšou príležitosťou. Mnoho hotelov ponúka ranné kurzy jogy na pláži, aby sa deň mohol aktívne začať. Ak už máte nejaké skúsenosti, môžete čas na pláži využiť aj na plážové cvičenie. Jóga je na to ideálna, pretože jemný piesok ako základňa priamo robí rutinu intenzívnejšou, takže sa zapotíte.
Výhoda: Potom môžete skočiť priamo do mora a ochladiť sa.
Prehliadky miest pre obyvateľov mesta
Žijete vo veľkomeste alebo plánujete výlet do metropoly? Žiaden problém!
Poznávací okruh, pri ktorom objavujete okolie, je podobný intenzívnej chôdzi. Ak chcete viac, hľadajte poskytovateľa pre „jogging“. Môžete ľahko objavovať mesto, udržiavať sa v kondícii a spoznávať nových ľudí