Tankujte, prosím Ako cielená výživa podporuje regeneráciu

Role regenerácie v športe sme sa už podrobne venovali v článku „Umenie dať si skutočnú pauzu“. MMag. Judith Haudum, MSc, z Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE), vie, ako podporovať telo vo fáze opravy jedením a pitím.

Fáza zotavenia po cvičení je súčasťou tréningu ako samotné cvičenie a takpovediac končí tréningová jednotka. V súhre medzi aktivitou a relaxáciou prebiehajú určité fyziologické procesy, vďaka ktorým sme nakoniec zdatnejší, silnejší, odolnejší voči únave a lepší. Dobre, už to vieme. Ale to všetko sa môže stať, iba ak je telu dodaná príslušná energia a určité živiny. Aby sme telu poskytli čo najlepšiu podporu počas zotavenia, je dôležité dodržiavať štyri „re-s“: Re-plenish, Re-pair, Re-inforce a Re-hydratate.

OPÄTOVNE PLÁNOVAŤ
Opätovné doplnenie (dt: na doplnenie pamäti): Počas cvičenia telo spotrebuje uložený svalový glykogén. Na podporu procesu obnovy je potrebné dodať znovu spotrebovanú energiu a úplne doplniť nádrž. Toto by sa malo začať čo najbližšie k tréningu: V prvej polhodine po tréningu alebo súťaži by malo byť telu dodané sacharidy.

Príklady dobrého „polstrovania“ by boli:

2 poháre ovocného džúsu alebo .
1-2 krajce chleba s lekvárom alebo medom alebo .
1 misa s cereáliami s ovsenými vločkami, medom, mliekom alebo .
190 g ryže alebo 150 g cestovín alebo .
500 ml smoothie s mliekom, čerstvým ovocím a škoricou.

OPAKOVANÝ PÁR
Opätovné spárovanie (dt.: Oprava): Stres tiež vyžaduje, aby sa sval v jeho štruktúrach zotavil zo športu a zotavil sa. Na to potrebuje bielkoviny. Športovci sa často domnievajú, že na optimalizáciu procesu zotavenia musia spotrebovať veľmi veľké množstvo. Potrebné množstvo však nie je nadmerne veľké: 30 g vysoko kvalitného proteínu stačí na stimuláciu a podporu takzvanej syntézy svalových bielkovín.

Toto množstvo bielkovín je obsiahnuté napríklad v:

600 ml mlieka alebo 750 ml sójového mlieka
1 grécky jogurt (so zníženým obsahom tuku)
125 g tvarohu
3 lyžice vaječného bielka v prášku
100 g kuracieho alebo rybieho mäsa
1 porcia strukovín.

Všetko, čo ide ďalej, už nevedie k lepšej alebo rýchlejšej regenerácii. Je opäť dôležité konzumovať bielkoviny rýchlo, to znamená počas prvých 30 minút po cvičení.

RE-INFORCE
Posilnenie (dt.: Posilnenie): Imunitný systém by sa mal posilniť aj dodávkou energie po cvičení. Šport, najmä intenzívny stres, znamená pre náš imunitný systém stresujúcu situáciu. Aby ste sa z toho spamätali a znovu sa nabudili, mali by ste do ideálneho regeneračného jedla zahrnúť potraviny bohaté na živiny. Takzvané antioxidanty, teda živiny, ktoré podporujú náš imunitný systém, majú blahodárne účinky na náš organizmus a pomáhajú mu rýchlo sa zotaviť z námahy. Dobrým pravidlom je, že ovocie a zelenina s výraznými farbami obsahujú veľa takýchto látok. Celozrnné výrobky a zdravé rastlinné oleje môžu tiež zvýšiť koncentráciu antioxidantov v strave.

Jednoduché spôsoby, ako im po cvičení vyhovieť, by boli:

Ovocný šalát alebo čerstvé ovocie
Šalát ako príloha
Sušené ovocie
šťava z čerstvého ovocia
strukoviny
Ryba (kvôli svojim omega-3 mastným kyselinám)
Celozrnný chlieb.

RE-HYDRÁT
Rehydratácia (doplnenie tekutín): Ako štvrté opatrenie na zotavenie by sa mal po cvičení vrátiť stav tekutín späť na počiatočnú hladinu. Každý, kto je po sedení ťažko dehydrovaný, musí začať čo najrýchlejšie znovu získavať stratené tekutiny. Je dôležité zabezpečiť, aby ste nepili príliš veľa naraz. Najlepšie je pravidelne kompenzovať stratu tekutín v malom množstve v priebehu dvoch hodín. Pravidlom tu je nahradiť každé kilo (každý liter) chudnutia 1,5 litrom tekutín. Ak teda počas relácie zhodíte 1,5 kg, mali by ste v nasledujúcich hodinách pridať asi 2,25 litra tekutín.

Voda, čaj, zriedené ovocné džúsy alebo nápoje z elektrolytu sú na to najlepšie. Použiť sa dajú aj športové nápoje, ktorých zloženie podporuje príjem sacharidov a/alebo bielkovín.

INTENZITA STRESU
Ale buďte opatrní: nie je potrebné si okamžite dodať uvedené živiny pre každý stres. Ak ide o krátke sedenie (30 - 60 minút) alebo príležitostné cvičenie, postačí uhasiť smäd a jesť normálne a vyvážené jedlo. Ak ale napríklad trénujete intenzívne päťkrát až šesťkrát týždenne, cvičíte veľmi dlhé jednotky alebo dokonca trénujete dvakrát denne, sú veľmi dôležité cielené opatrenia na zotavenie.

V prípade dlhšieho a intenzívneho tréningu je najlepšie začať s týmito opatreniami počas jednotky. Mnoho ľudí robí chybu, že tu pije iba vodu. Následnú regeneráciu uľahčujú tí, ktorí naopak dodávajú telu energiu aj počas tréningu. Dodávaním sacharidov počas cvičenia (športový nápoj, športové tyčinky, gél, ovocné tyčinky, sušené ovocie) sa zásoby glykogénu vo svaloch toľko nevyčerpávajú a je menej potrebné ich doplňovanie. Znižuje tiež stres na imunitný systém a oddiaľuje únavu.

SPRÁVANIE V mimosezóne
Keď si športovci po dlhej sezóne dajú pár týždňov pauzy (ako to mnohí práve teraz robia), mnohí chcú do svojej stravy zahrnúť dobroty, ktoré počas sezóny vynechajú. Tip pre toto by bol: Áno - ale s mierou a cieľom. Na kúsku koláča alebo rezeň nie je nič zlé, ale množstvo by sa malo držať v medziach.

Toto časové obdobie bez tréningu alebo súťaží predovšetkým pomáha telu zotaviť sa z námahy. Preto sú v tomto období dôležité aj potraviny s vysokým obsahom živín (zelenina, ovocie, výrobky z celých korkov, zdravé tuky). A ďalší dobrý tip v tejto fáze: Vynechajte všetky športové výrobky - napríklad tyčinky, gély alebo športové nápoje - a používajte iba prírodné zdroje energie.!

„Österr. Spoločnosť pre športovú výživu "si dala za cieľ odovzdať vedecké poznatky z výskumu: Cieľovými skupinami sú odborníci na výživu a šport, ako aj súťažní a amatérski športovci. Prenos vedomostí sa uskutočňuje prostredníctvom rôznych tréningových kurzov, ale aj prostredníctvom médií, ako je SPORTaktiv.
Členom ÖGSE sa môže stať aj každý, kto má záujem. Členovia majú rôzne výhody - napríklad prístup do exkluzívnej oblasti domovskej stránky (so špecializovaným obsahom a publikáciami na stiahnutie) alebo zľavy na podujatiach.

vyštudoval športovú vedu na univerzite v Salzburgu a športovú výživu na univerzite v Utahu (USA) a radí amatérskym a súťažným športovcom v otázkach výživy. Od roku 2012 okrem iného plánuje výživu pre profesionálov v oblasti závodných bicyklov tímu BMC Racing na UCI World Tour.