Technika behu; Efektívne cvičenie ABC 10 na zlepšenie vášho bežeckého štýlu
Technika behu a beh ABC: Mnoho zberateľov kilometrov nemusí byť nevyhnutne stredobodom pozornosti školy behu s ohľadom na lepší štýl behu. Napriek tomu stojí za to pravidelne pracovať na svojom vlastnom bežeckom štýle. Nielen s ohľadom na bežecké súťaže, ale aj na prevenciu úrazov.
Aký dobrý je dobrý bežecký štýl?
Dobrý štýl behu vás robí rýchlejšími, pomáha šetriť energiu a efektívne využívať použitú energiu. Stručne povedané: dobrý štýl chodu je ekonomickejší. Čím dlhšia je bežecká vzdialenosť, tým dôležitejší je dobrý bežecký štýl. Preto by ste mali pravidelne integrovať cviky z LAUF-ABC do svojho tréningu techniky.
Ktoré cviky zlepšujú môj bežecký štýl?
ABC behu sú cviky zamerané na čiastočný aspekt bežeckého pohybu, ako napríklad úder chodidla, zdvih kolena alebo fáza švihu. Aby boli bežecké pohyby celkovo plynulejšie a ekonomickejšie, sú aspekty tréningu prehnané.
Napríklad extrémny zdvih kolena by nám mal dať jasne najavo, že by sme mali aktívne zdvíhať kolená každým krokom, namiesto toho, aby sme pasívne švihali nohami dopredu. Tieto pohybové vzorce prenášame do nášho podvedomia a melieme správnymi pohybmi.
Predpokladom toho je však to, aby sme boli v tejto veci sústredení a svieži. Na konci vyčerpávajúceho intervalového tréningu alebo po dlhom behu nemá ABC behu veľký zmysel. Potom sme unavení a schopnosť sústrediť sa v suteréne.
Technika behu a beh ABC: základy
Zahrejte sa pred bežeckou školou, stačia 2 - 3 kilometre. Potom začnite s jednotlivými cvikmi. V zásade majte telo vzpriamené a pozerajte sa dopredu. Tu sú základné informácie:
Cvičenie 1 - technika behu a beh ABC: práca členku
Iba s malým pohonom sú kolená striedavo mierne pokrčené. Impulz pochádza z členkových kĺbov. Hrot vyvýšenej nohy smeruje k podlahe. Toto je krátko a pasívne ohnuté, keď je pripevnená lopta chodidla, a potom opäť čo najrýchlejšie natiahnuté ihneď po dotyku päty so zemou. Ruky sú pokrčené, pohyb paží podporuje pohyb nôh. Boky by mali zostať pevné.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Cvičenie 2 - Technika behu a beh ABC: Skippings
Vytiahnite kolená nahor s vysokou frekvenciou krokov a malým ziskom priestoru. Stehná a horná časť tela tvoria v najvyššom bode uhol 45 °. Chodidlo je umiestnené výhradne na predkolení, teda na chodidle. Pohyb paží podporuje pohyb nôh, boky sú zafixované.
Cvičenie 3 - Technika behu a beh ABC: kolenná páka otvorená
Rovnako ako pri švihnutí, pri každom kroku vytiahnite kolená až do uhla 90 °. Ruky tento pohyb podporujú. Dbajte na vysokú frekvenciu krokov.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Cvičenie 4 - Technika behu a beh ABC: päta
Po podpätku pôsobí silnejšie ohybom stehna a lýtkom. Aktívne si pätu stiahnite do zadku, pokrčené koleno smeruje nadol. Paže sú aktívne nesené v pravom uhle. Horná časť tela je rovná alebo mierne ohnutá dopredu.
Cvičenie 5 - Technika behu a beh ABC: Hopping run
Počas hoppingového behu je jedno koleno silno vytiahnuté nahor. Zoskočte z jednej nohy, vytiahnite druhé koleno nahor a dopadnite na tú istú nohu. Vzletová noha je súčasne aj pristávacou nohou. Potom dôjde k skokovej zmene na druhú nohu. Paže sa hojdajú aktívne smerom hore (nie dopredu) a aktívne podporujú skok. Kmeň a hlava zostávajú vzpriamené, stehno švihovej nohy je zdvihnuté do vodorovnej polohy.
Cvičenie 6 - Technika behu a beh ABC: dvojitý chmeľ
Dvojitý hop je zmesou poskakovania a preskakovania. Máte súčasný pozemný kontakt s oboma nohami a vyskočíte z členkov. Čas kontaktu so zemou je veľmi krátky. Teraz striedavo vytiahnite jednu nohu do 45 ° uhla a opäť pristaňte na obe nohy.
Cvičenie 7 - Technika behu a beh ABC: striedanie krokov (kríženie)
Kráčajte bokom. Striedavo veďte jednu nohu pred a za druhou nohou. Bok aktívne podporuje torzný pohyb v hornej časti tela a otáča sa až o 140 °. Ruky sú natiahnuté do strany a rovnobežne s podlahou a podporujú pohyb.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Cvičenie 8 - Technika behu a beh ABC: postranné kroky
Chmeľ bokom. Nohy sú striedavo roztiahnuté a opäť stiahnuté. Kroky sú malé pri vysokej frekvencii.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Cvičenie 9 - Technika behu a beh ABC: Zvýšte beh
Zvyšovanie behov začína pomalým bežeckým tempom a zvyšuje sa na šprint. Nábeh ide na vzdialenosti 60 - 150 metrov. Dôležité je tu vedomé vykonávanie správneho bežeckého štýlu: hlava a driek sú vzpriamené, ruky sú pokrčené, uistite sa, že silno švihnete rukami a chodidlo vyložíte iba na loptu. Cvičenie je možné meniť v rôznych terénnych podmienkach (rovina; do kopca; z kopca).
Cvičenie 10 - Technika behu a cvičenie ABC cvičenie: skákanie
Urobte niekoľko krokov a skočte razantne jednou nohou. S pristátím na druhej nohe sa odtlačte pre ďalší skok. Čas kontaktu so zemou by mal byť krátky. Robte čo najväčšie kroky.
Jörg Birkel
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld!
Online program o poruchách behania a syndróme piriformis: Viac ako 12 000 účastníkov už úspešne implementovalo koncept: Späť do každodenného života bez bolesti pomocou jednoduchých a efektívnych techník bolesti zadku, nôh a chrbta!
• Spoznajte teraz skutočné príčiny a to, ako sa môžete ľahko a úspešne liečiť.
• Exkluzívne cvičenia špeciálne zamerané na Piriformisov syndróm, ktoré v tejto podobe nenájdete na sieti! Vďaka 4-krokovému plánu si čoskoro nájdete cestu späť do každodenného života bez bolesti.