Technika behu Predkolenia alebo bežec na podpätku FIT FOR FUN

Existuje JEDNA správna technika behu? Je škodlivé dotknúť sa vám po päty? Je technika predkolenia ideálna pre každého bežca? Najdôležitejšie otázky o bežeckom štýle a o tom, čo hovoria odborníci.

behu

Z vonkajšej strany je beh veľmi jednoduchý šport. Obujte si topánky a začnite behať. Skutočnosť, že prví bežci po pár stovkách metrov od stehu len ťažko dýchajú a sú frustrovaní, je skôr realitou. "Ako pri každom športe, aj začiatočníci by mali." predtým, ako sa vydáte na veľké vzdialenosti, najskôr sa naučte techniku“, Hovorí Tobias Singer, sám súťaživý bežec a tréner Adidas Runbase Berlin (www.runbase.berlin). Mnoho bežcov ani len netuší, že správna technika behu z dlhodobého hľadiska ovplyvní aj ich zdravie. Svaly a šľachy sa môžu roztrhnúť a chrupavkové tkanivo sa môže opotrebovať - ​​a už nikdy sa nezvyšovať. Požadovaný tréningový úspech navyše stojí v ceste zlý štýl behu.

Dobrá technika je vďaka optimálnemu a neustálemu pohybu veľmi energeticky úsporná a efektívna a zaisťuje rýchlejší posun vpred.

Hip dopredu

Jednou z najčastejších chýb je natiahnutie bokov dozadu. "Ak posuniete ťažisko svojho tela späť, je ťažšie zdvihnúť kolená a udržať slušný krok." Nakoniec sa pri behu ponoríte do vzduchu - čo znemožňuje rýchly pokrok, “hovorí Singer. „Skús radšej, preťahovanie zadku. Potom sa boky automaticky posunú dopredu a vy ste v správnej polohe. “Bežná chyba: Paže sú podvedome napnuté a ruky sa každým krokom otáčajú smerom do stredu tela. Takto vám ruky poskytujú Rotácia hornej časti tela - to mrhá silou! Namiesto toho držte ruky asi v 90-stupňovom uhle a pri švihnutí dozadu nechajte ruky spadnúť najviac do výšky bokov (ruka, lakeť a rameno potom tvoria uzavretý trojuholník). Keď sa pohybujete dopredu, vaše ruky by sa nemali hojdať vyššie ako brušné gombíky.

Nerozptyľujte sa!

Mnohým bežcom chýba okrem fyzickej zdatnosti aj psychika - jednoducho im chýba sústredenie a potrebná sebareflexia. Stačí si položiť otázku: „Momentálne trénujem?“ Ak ste vonku a v meste, môžete riskovať pohľad do výkladu pri prechádzaní okolo. Odraz siluety vám napovie, ako dobre ste v pohybe. Alebo môžete požiadať priateľa, aby vás nafilmoval.

Profesionálny koučing

Deluxe variant je samozrejme kompletný Kurz s trénerom rezervovať. Vďaka neustálym opravám a radám si tak získate potrebné vedomie tela. "Nie je veľa trénerov, ktorí sú špeciálne vyškolení na beh." Kvalifikovaného trénera nájdete aj v dobrom atletickom klube, “hovorí Tobias Singer, ktorý je sám trénerom olympijského športovca z Palestíny.

Kvalitné kilometre

Dôležité: Je ťažké skĺbiť techniku ​​a vytrvalostný tréning do jednej jednotky. Po úplnom vytrvalostnom behu často chýba dostatok sily na správne vykonávanie pohybov a chyby sa rýchlo vkrádajú. „Cvičením zameraným na techniku ​​nie je prekonaná vzdialenosť vytrvalostného behu. Hovorí analýza štýlu pred získaním podmienky“, Hovorí Singer. Nemalo by to zostať len so zlou technológiou. Rada speváka: Ak trénujete trikrát alebo štyrikrát týždenne, mali by ste radšej zmeniť tréning čisto technická jednotka rozšíriť a vydrhnúť viac kilometrov.

Bežecká technika podnožka

Okrem držania tela má rozdiel aj dotyk a vyvalenie chodidiel: mali by ste sa dotknúť prednej časti chodidla alebo päty? Alebo prostrednou nohou? Najskôr dobrá správa: Ak ste doteraz behali bez príznakov, nebudete musieť v budúcnosti nutkavo meniť svoj bežecký štýl a trénovať sa od päty po bežec do polovice chodidla alebo predkolenia. Bežecký odborník Dr. Matthias Marquardt relativizuje otázku stupačky:

„Primárne záleží na tom, ako ďaleko prídete s nohou pred ťažiskom.“

Technika predkolenia: vyššia rýchlosť

Pri chôdzi predkolením sa guľa chodidla dotýka vonkajšieho okraja chodidla v úrovni metakarpofalangeálneho kĺbu malého prsta na nohe. Potom sa päta zníži a vy máte celú podrážku podrážky v kontakte so zemou aj pri behu predkolením počas fázy podpory. To zodpovedá prirodzenému bežeckému pohybu, pretože by ste si takto zabehali, keby ste chodili bosí namiesto toho, aby ste chodili v dobre tlmených topánkach.

Výhody tejto techniky behu sú:

  • lepšie aktívne odpruženie, pretože súčasťou je aj horný členok
  • rýchlejšie tempo
  • efektívnejšie tempo behu
  • menšie namáhanie kolenného kĺbu. Permanentný beh predkolením však vyžaduje aj dobre trénované svaly, a preto ho využíva iba niekoľko rekreačných bežcov.

Bežec na podpätku: klasický

Na rozdiel od behu predkolením, pri behu pätou dopadáte do vonkajšej oblasti päty. To zodpovedá prirodzenému supinácii tela nohy. Po pristátí sa pretočte cez strednú pozíciu (tzv. Pronačný pohyb), vytvorí sa dojem cez palec nohy. Toto je najbežnejšia technika, ktorú používajú bežci a rekreační športovci. Tí, ktorí už takto bežia a doteraz nemali žiadne problémy, určite v budúcnosti urobia s touto technológiou poriadny pokrok.

Stručný prehľad výhod:

  • vhodné pre bežné tempo
  • väčšinou normálny valivý pohyb
  • poučil sa z bežnej chôdze

Tréner digitálnej techniky behu 1: Shft

Zlepšenie techniky behu na vlastnú päsť často zlyháva pre nedostatok vedomia tela. Za týmto účelom stojí nový tréner digitálnych technológií Shft (www.shft.run, približne 300 eur). Systém vyvinutý dánskymi vedcami pozostáva z klipu, ktorý je pripevnený k pravej topánke. Počas chodu snímač určuje rôzne údaje ako napr

• Náklon tela,

• Čas kontaktu so zemou,

• Pozícia na pristátie

Tieto hodnoty umožňujú presné výroky o štýle chodu a preposielajú sa priamo do aplikácie pre smartphone. Slúchadlá vám v reálnom čase povedia, čo by ste mali zmeniť alebo vylepšiť. Okrem živého koučovania ponúka aplikácia (iOS a Android) možnosť rozvoja špeciálneho technického školenia šitého na mieru individuálnym potrebám.