Technika silového tréningu, efekt, tipy - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

efekt

Silový tréning slúži na budovanie svalov. Niektorí ho používajú na zlepšenie svojho športového výkonu, iní na vylepšenie svojho vzhľadu. Silový tréning predovšetkým zefektívňuje organizmus a pomáha pri rôznych chorobách, ako sú problémy s chrbticou, kĺbmi, cukrovka alebo choroby srdca. Prečítajte si tu, aké formy silového tréningu existujú, čo musíte brať do úvahy a ako môžete zo silového tréningu vyťažiť najviac.

Posilňovanie - to je už za tým

Cieľom silového tréningu je budovanie svalov. To sa stane, keď je telo vystavené silovému zaťaženiu, ktorému sa prispôsobí. Aby sme boli lepšie pripravení na ďalšiu námahu, svaly posilňujú.

To, ako silový tréning funguje, je riadené záťažou. Závisí to od dvoch faktorov:

  • hmotnosť, ktorá sa má zdvihnúť,
  • a ako často sa každé cvičenie opakuje.

Ak chcete trénovať svoju svalovú vytrvalosť, dvíhate menej, ale s väčším počtom opakovaní. Tí, ktorí chcú predovšetkým zvýšiť svalovú silu a veľkosť svalov, trénujú s vyššími váhami a menším počtom opakovaní.

Svoju silu môžete trénovať veľmi rôznymi spôsobmi. V minulosti bol dopyt napríklad po takzvanej kulturistike pomocou činiek. Väčšinou to bolo o pestovaní pôsobivých svalových balíkov. Mnoho športovcov dnes uprednostňuje stacionárne vybavenie v telocvični. Pomocou nich je možné veľmi špecificky trénovať rôzne svalové skupiny. Stále populárnejšie sú aj cviky, pri ktorých sa pre silový tréning využíva váha vášho vlastného tela (cvičenie s vlastnou váhou).

Silový tréning - správna technika

Pre začiatočníkov aj pokročilých: Je dôležité, aby ste cviky vykonávali vždy čisto a bez úhybných pohybov. Vyhnete sa tak zraneniam. Najlepšie je začať s akýmkoľvek novým svalovým tréningom pod vedením skúseného trénera. Spolu s trénerom vytvoríte aj vhodný tréningový plán, ktorý je individuálne prispôsobený vašim schopnostiam a línii.

Vytvorte tréningový plán

Pre svoj tréningový plán si najskôr určte maximálny výkon - pre každé jednotlivé cvičenie. Počas tréningu nie je úplne vyčerpaný, ale je zameraný iba do určitého percenta. Ak niekto dokáže stlačiť na lavičke maximálne 70 kilogramov, je záťaž tohto športovca 50 percent 35 kilogramov.

Koľko z maximálnej záťaže sa vyvolá počas tréningu, závisí od toho, aký je športovec fit a aké tréningové ciele si kladie za cieľ.

Posilňovanie pre začiatočníkov

Silový tréning pre začiatočníkov by mal prebiehať v tejto oblasti, a to na 50 percentách maximálnej sily. Mali by ste urobiť najmenej päť sérií na jedno cvičenie. Jedna sada zodpovedá množine opakovaní v silovom tréningu. Ako začiatočník silového tréningu by ste mali vykonať 10 až 15 opakovaní na jeden stroj a cvičenie. Medzi tým sa na dve minúty odmlčíš.

Crazy Sports - 2. časť

Crazy Sports

S odpadkovými košmi .

Môžu pretekať odpadky

Technika jazdy na smetnom koši .

Je to ešte rýchlejšie, .

Zúrivý kôš .

Ťahanie autobusov

Kto 14-tonový nákladný automobil .

Ruská vajcová ruleta

Posilňovanie pre pokročilých používateľov

Pre pokročilých používateľov platí zásada komplexného rozvoja sily: V ideálnom prípade by ste mali trénovať so 70 až 85 percentami svojho maximálneho individuálneho výkonu. Tri až šesť sérií po päť až desať opakovaní je ideálnych pre váš silový tréning. Prestávka medzi sériami by mala byť minúta alebo dve.

Silový tréning - ako často cvičiť?

Na dosiahnutie posilňujúceho účinku stačia dva až tri tréningy týždenne. Na udržanie kondície stačí natiahnuť svaly raz týždenne.

Formy silového tréningu

V závislosti od cieľov, ktoré chcete dosiahnuť, budete trénovať rôznymi spôsobmi:

  • Maximálny silový tréning (nabrať čo najväčšiu silu)
  • Rýchlostný silový tréning (vyvinúť čo najviac akceleračnej sily v čo najkratšom čase)
  • Silová vytrvalosť (Schopnosť udržať silový výkon po dlhú dobu)

Okrem toho existujú rôzne formy svalovej práce, ktoré sa používajú pri tréningu:

  • Sústredený silový tréning: Pomocou sústredných cvičení sa prekonáva odpor, napríklad zdvíhanie závažia. Sval sa pri tom skracuje.
  • Výstredový silový tréning: Cvičením s výstrednou silou odporuje odpor. Napríklad váha sa pomaly znižuje. Sval sa naťahuje.
  • Izometrický silový tréning: Izometrické silové cvičenia zahŕňajú držanie závažia v jednej polohe. To vytvára napätie vo svale.

Silový tréning - to je to, čo je potrebné

Silový tréning zvyšuje výkonnosť svalov. Zvyšuje silu, vytrvalosť, pružnosť a odolnosť v každodennom živote.

Maximálna pevnosť: Maximálna sila, ktorú môže sval vyvinúť, sa zvyšuje so silovým tréningom. Takže môžete zdvihnúť ťažšie bremená. Športový výkon však tiež prospieva: s maximálnou silou sa zlepšuje aj rýchlosť.

Cieleným tréningom sa dá maximálna sila na tréningovú jednotku zvýšiť o 0,5 až 2 percentá. To znamená, že do ôsmich týždňov s dvoma tréningovými jednotkami môžete dosiahnuť celkovo o 8 až 32 percent viac sily.

Silová výdrž: Vytrvalosti svalov ťaženie ešte viac prospieva. Je to medzi 1,7 a 2,2 percentami na tréningovú jednotku. S väčšou výdržou unavujete pomalšie. Cítite to napríklad pri lezení po schodoch.

Čím menej trénovaný človek je, tým rýchlejšie sa zlepšuje jeho výkonnosť. To platí najmä pre seniorov, ktorí rýchlo profitujú zo silového tréningu.

Silový tréning a spotreba kalórií

Koľko kalórií skutočne spálite počas silového tréningu, závisí od mnohých faktorov:

  • Závažnosť použitých váh
  • Meranie tela a hmotnosť cvičenca
  • Úroveň výkonu
  • Počet opakovaní
  • Frekvencia silového tréningu

Športovec s hmotnosťou 60 kilogramov spotrebuje za 30 minút silovým tréningom okolo 200 kilokalórií. Pre 90-kilového športovca je to okolo 300 kilokalórií. Schudnúť sa dá nielen pomocou samotného tréningu, ale existuje aj takzvaný efekt po spaľovaní. Svaly tiež pri odpočinku spaľujú viac energie ako tukové tkanivo.

Posilňovanie pre zdravie

Mnohí cvičia s vlastnou váhou, aby formovali svoje telá. Silový tréning má predovšetkým stále miesto v zdravotných športoch.

Výhodou je predovšetkým kostra a kĺby: zaťaženie svalov tiež vytvára podnety, ktoré podporujú vývoj kostí a chrupavkových látok. Pretože svaly v pokoji spaľujú viac energie ako iné tkanivá, silový tréning zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu energie. Pozitívne ovplyvňuje aj metabolizmus cukrov a krvný tlak.

Celkovo klesá riziko rôznych zdravotných problémov, najmä vrátane

  • Problémy s chrbticou
  • Obezita
  • cukrovka
  • Kardiovaskulárne problémy
  • Nepohodlie v kĺboch
  • osteoporóza

Pre koho je silový tréning určený?

Tento šport už dávno prerástol status „pumpovej jaskyne“. Časy, keď objemní chlapi v košeliach bez rukávov nechali svoje svaly nafúknuť na maximum s ťažkými váhami, sú preč. Účinný silový tréning dnes má mnoho podôb a je odporúčaný pre (takmer) každého.

Odborníci v zásade odporúčajú silový tréning raz alebo dvakrát týždenne - okrem vytrvalostného tréningu. Silové podnety robia telo odolným a stabilným. Zakrpatené svaly naopak podporujú rôzne zdravotné problémy. Bez toho sa zaobíde iba ten, kto musí v práci tvrdo pracovať. Ale je ich veľmi málo.

Niektorí ľudia však profitujú najmä z pravidelného silového tréningu:

Seniori a fyzicky slabí: Svalový tréning nepozná žiadny vek. Posilňovanie pre seniorov a fyzicky slabých môže opäť výrazne zlepšiť kvalitu života. Posilňovaním získavajú samostatnosť a znovu sa im otvárajú nové príležitosti. Pre nich je tiež znížené riziko pádov a iných nehôd. Silový tréning celkovo zvyšuje priemernú dĺžku života.

Nadváha: Chudnutie pomocou silového tréningu alebo pomocou vytrvalosti a silového tréningu je dobrá stratégia. Štúdie preukázali, že svaly majú hlavný vplyv na produkciu hormónov a látok podobných poslom, ako je interleukín (IL) -6. Tento hormón okrem iného ovplyvňuje oxidáciu tukov vo svaloch. Cvičenie s vlastnou váhou na chudnutie je tiež vhodné, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus.

Pacienti so srdcom: Silový tréning bol dlho pre pacientov so srdcom považovaný za rizikový. V skutočnosti môžu mať prospech. To platí najmä pre pacientov s ischemickou chorobou srdca a srdcovým zlyhaním. Klesne krvný tlak a zlepší sa vaskulárna funkcia. Je však dôležité, aby ste sa nepreťažovali. Cvičíte viac opakovaní s menším stresom. Pacienti so srdcom by si mali u športového lekára ujasniť, koľko môžu pred tréningom očakávať. Riziko je príliš vysoké pre vážne chorých pacientov, napríklad pre pacientov s nestabilnou angínou pectoris alebo s akútnou myokarditídou.

Diabetik: Silový tréning zlepšuje metabolizmus glukózy. Bunky tela opäť lepšie reagujú na inzulín, hladina cukru v krvi klesá. Platí to najmä v kombinácii s vytrvalostnými športmi, ako je napríklad jogging.

Pacienti trpiaci bolesťou chrbta: Silné svaly podporujú chrbticu. Dôležitý je pre to nielen chrbát, ale aj brušné svaly. Cvičenie na váhe na strojoch môže poskytnúť úľavu aj pacientom s chronickými bolesťami chrbta.

Posilňovanie pre ženy

Telo žien obsahuje asi 25 až 35 percent svalovej hmoty. U mužov od 40 do 45 percent. Cvičenia a informácie o silovom tréningu pre ženy nájdete v príspevku .