Techniky intenzity redukčnej sady a poklesu
Redukčný set, často nazývaný aj drop set, je technika intenzity pri silovom tréningu alebo kulturistike. Rovnako ako pri iných technikách intenzity, aj pri poklesovej zostave je cieľom vyčerpať sval na maximum. Drop sety by sa nemali používať na každom tréningu, pretože svaly potrebujú po redukčnej sérii výrazne dlhšie regeneračné časy. Podrobný blogový príspevok o rôznych technikách intenzity je k dispozícii tu.
Čo je redukčná veta? Takto to funguje!
Na príklade bench pressu ilustrujem, čo je redukčná sada alebo poklesová sada presne. Začíname s váhou, s ktorou je možné dosiahnuť 12 - 15 opakovaní, skôr ako dôjde k zlyhaniu svalov (v našom príklade počítame so 100 kg). Cvičenie sa vykonáva vo všetkých sériách až do svalového zlyhania. Hneď po sade sa váha zníži o cca 15-20% a opakuje sa čo najviac opakovaní bez prestávky (napr. S 80kg). Hmotnosť sa po druhej sérii opäť zníži o 15-20% a môžete trénovať opäť bez prestávky až do zlyhania svalov (napr. So 65 kg). V tomto postupe je možné pokračovať ešte oveľa viac sérií, ale neodporúčam celkovo znižovať váhu viac ako 3 - 4-krát. Je normálne, že sa opakovania znižujú v každej sade, kým posledná séria zvyčajne nemá iba 3 - 5 opakovaní.
1 veta: 12-15 opakovaní tlaku na lavičke so 100 kg do zlyhania
2. pohyb: Bench press s hmotnosťou 80 kg až do svalového zlyhania (80 kg = približne 20% zo 100 kg)
3. pohyb: Bench press s hmotnosťou 65 kg až do svalového zlyhania (65 kg = približne 15% z 80 kg)
4. pohyb: Bench press s hmotnosťou 55 kg do svalového zlyhania (55 kg = približne 15% zo 65 kg)
Cvičenie redukčných setov by sa malo občas použiť iba na prekonanie náhorných plošín alebo na nastavenie obzvlášť silných tréningových stimulov. Tento typ techniky intenzity, ktorý sa používa pravidelne po dlhšiu dobu, výrazne zvyšuje potrebu regenerácie a prináša so sebou riziko pretrénovania. Odporúčame používať redukčné sety iba približne každú tretiu tréningovú jednotku a potom iba počas obdobia 8-12 týždňov.
Má pokles alebo miera poklesu zmysel?
Sada na spadnutie je užitočná pre pokročilých športovcov, ktorí majú niekoľkoročné tréningové skúsenosti a ktorí veľmi dobre poznajú svoje telo. Dropové súpravy sa môžu pri tréningu používať iba zriedka, pretože záťaž na svaly a centrálny nervový systém je podstatne väčšia ako pri bežnej tréningovej súprave. Redukčné súpravy možno použiť na prekonanie cvičných plošín a na nastavenie nových stimulov vo svaloch.
Začiatočníci by nemali na tréningu používať redukčné sety, pretože riziko poranenia pri tomto type techniky intenzity je veľmi vysoké. Začiatočníci školenia môžu alternatívne pracovať so zhlukovanými vetami alebo k vetám pripájať jednotlivé opakovania, aby zvýšili intenzitu tréningu. Začiatočníci by sa mali vyhnúť zlyhaniu svalov.
Tréningový partner pre redukčné sadzby má zmysel?
Tréningový partner má veľkú výhodu, pokiaľ ide o redukčné sety, pretože sa trénuje až do zlyhania svalov. To znamená, že trénujete, kým už sami nedokážete hýbať váhou a posledné opakovanie zvládnete až za pomoci cvičného partnera. Ďalšou výhodou tréningového partnera je, že môže znižovať váhu po každej sérii a užívateľ sa môže plne sústrediť na tréning. Pri stlačení na lavičke môže užívateľ zostať na lavičke, zatiaľ čo jeho tréningový partner redukuje tréningové váhy o 15-20%.
Sada poklesu/redukcie na strojoch má zmysel?
Výcvik súpravy strojov má zmysel. Najmä ľudia, ktorí sa musia zaobísť bez tréningového partnera, tu môžu stále trénovať na svalové zlyhanie bez toho, aby sa ohrozili. Zníženie cvičebnej hmotnosti je tiež možné vykonať veľmi rýchlo a ľahko pomocou zásuvných závaží.
Dropset vs. Superset
Vypustovacie doložky sa často zamieňajú s veľkými doložkami. Nadmnožina je tiež obľúbenou technikou intenzity, tu však ihneď po prvej sérii prejdete na iný cvik. To znamená, že po súbore bicepsových kudrliniek s činkou nasleduje sada kladivových kudrliniek s činkami
Drop set pre chrbát
Ak sa má chrbát precvičovať pomocou drop setu, je vhodné zvoliť cvik, ktorý už dobre poznáte a ktorý zvládnete dokonalou technikou. Drop sety sú ideálne pre nasledujúce cviky na chrbát:
• Zhyby
• Riadky činky
• Riadky činky
• Veslovajte T-tyč
• Rozbaľovacie pole
• Rôzne chrbtové stroje
Redukčná súprava na prsia
Sady na redukciu prsníkov je možné vykonávať rôznymi cvičeniami. Aj tu musí byť cvik na hrudník zvládnutý bezchybnou technikou, pretože redukčné sety môžu pri nesprávnom cviku rýchlo viesť k zraneniam. Pre redukčné sety sa odporúčajú tieto cviky na hrudník:
• Lavičkový tlak s činkou
• Poklesy
• Lavička s činkami
• Sklon na lavičke
• Rôzne prsné automaty
Drop set pre biceps
Aj malé svalové skupiny, ako je biceps, sa dajú precvičiť pomocou padacích sérií. Izolačné cvičenia sú dokonca mimoriadne vhodné pre redukčné sety, pretože cieľový sval sa dá namáhať ešte viac ako pri zložených cvikoch, pri ktorých spolupracuje niekoľko svalových skupín. Cvičenie na biceps uvedené nižšie je veľmi vhodné na cvičenie s poklesom tlaku:
• Kučery bicepsu s činkou
• Kučery bicepsu s činkami
• Bicepsový zvlnenie s tyčou EZ
• Kladivové kučery
• Bicepsový oblúk na kábli
• Rôzne bicepsové stroje
Redukčná sada pre triceps
Triceps sa dá veľmi dobre trénovať pomocou redukčných techník prostredníctvom izolačných cvičení. Samozrejme, bezchybná technika je základnou požiadavkou úspechu tréningu drop setom, pretože ak je sfalšovaný a sú podporované ďalšie svalové skupiny, redukčný tréning zlyhá. Vhodné cviky na triceps pre zhadzovacie zostavy sú:
• Francúzska tlač
• Predĺženie tricepsu pomocou krížovej činky
• Triceps na lanovej kladke
• Floorpress
• Pevný bench press
• Rôzne tricepsové stroje
Je súprava kvapiek účinná?
Áno, súprava na kvapky je veľmi efektívna, ak sa používa špeciálne a ak to nepreháňate. Za žiadnych okolností nesmiete kvapky používať pri všetkých cvičeniach a pri každom tréningu. Ak sa redukčné sety používajú na prerazenie tréningových plošín alebo na nastavenie extra silného tréningového stimulu každú chvíľu, má tento typ tréningu dokonalý zmysel a je tiež efektívny.
Aby ste skutočne išli na svoje limity, je potrebné trénovať s cvičením na činku zadarmo s tréningovým partnerom, ktorý vás podporuje v prípade svalového zlyhania a po tréningoch redukuje tréningové váhy. Ak si účastník musí po zostave znížiť tréningové váhy sám, doba prestávky bude dlhšia a tréning s pádovou sadou bude menej efektívny.
Miera zníženia a prestávky?
Prestávky medzi jednotlivými redukčnými sadami by mali byť čo najkratšie a mali by byť iba pár sekúnd. Pri redukčnom cvičení s činkami je možné rozložiť všetky činky potrebné na výcvik, aby sa ušetrila drahocenná doba medzi pádovými sériami. Pauza od redukčného trestu k redukčnému trestu by nikdy nemala byť dlhšia ako 10 sekúnd. Pretože premena činky často trvá veľa času, je tu tréningový partner veľkou výhodou. Pre ľudí, ktorí trénujú sami, sa odporúča používať iba stroje so zásuvnými závažiami pre drop sety, pretože tu sa dá tréningová váha veľmi rýchlo znížiť.
Najlepšie informácie a aktuálne články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vráťte sa sem často a majte prehľad.
Trénuj tvrdo! Bavte sa!