Tehotenská diéta Čo jesť a čomu sa vyhnúť (2020)

Ovocie a zelenina sú základným kameňom každej výživnej stravy a sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva.

Tehotné ženy musia zabezpečiť, aby ich strava poskytovala dostatok výživných látok a energie pre správny vývoj a rast dieťaťa. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo je dostatočne zdravé na to, aby zvládlo zmeny, ktoré nastanú.

Pre zdravé tehotenstvo musí byť strava matky vyvážená a výživná - to zahŕňa správnu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi a konzumáciu rôznych rastlín, napríklad zeleniny a ovocia.

Na stravu niektorých žien môžu mať vplyv etické viery, náboženské požiadavky alebo zdravotný stav, takže konzultácia s lekárom je dôležitou súčasťou plánovania tehotenskej diéty.

Príjem kalórií tehotnej ženy sa zvyšuje počas tehotenstva. Neje za dvoch; Vaša spotreba kalórií pre väčšinu tehotných žien predstavuje iba niekoľko stoviek kalórií denne.
Typický prírastok hmotnosti, keď matka nosí iba jedno dieťa, sa významne líši v závislosti od hmotnosti pred tehotenstvom a ďalších faktorov. Tehotnej žene s podváhou sa odporúča získať najviac, zatiaľ čo žene s nadváhou sa odporúča najmenej.
Ženské telo absorbuje železo efektívnejšie a objem krvi sa zvyšuje, keď je tehotná, takže musí používať viac železa, aby zabezpečila dostatočné okysličenie seba aj dieťaťa.

Aké sú pravidlá tehotenskej diéty?

Ako bolo uvedené vyššie, matka by mala dodržiavať rozmanitú, vyváženú a výživnú stravu a musí:

ovocie a zelenina

Zamerajte sa na päť porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu byť vo forme džúsu, sušené, konzervované, mrazené alebo čerstvé. Čerstvé a mrazené (ak sú zmrazené skoro po zbere) zvyčajne produkujú väčšie množstvo vitamínov a ďalších živín.

Odborníci zdôrazňujú, že konzumácia ovocia je pre vás zvyčajne lepšia ako iba pitie džúsu, pretože prirodzená hladina cukru v džúse je veľmi vysoká. Zvážte zeleninové džúsy ako mrkva alebo pšeničná tráva, ktoré slúžia na hustú výživu.

Silnejšie jedlá bohaté na sacharidy

Medzi silnejšie jedlá bohaté na sacharidy patria zemiaky, ryža, cestoviny a chlieb. Sacharidy majú vysoký obsah energie, preto sú dôležitou súčasťou správnej tehotenskej stravy.

bielkoviny

Medzi zdravé živočíšne bielkoviny patria ryby, chudé mäso a kuracie mäso a vajcia. Všetky tehotné ženy, najmä vegánky, by mali považovať nasledujúce jedlá za dobrý zdroj bielkovín:

Quinoa - známa ako „kompletná bielkovina“, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Tofu a sójové výrobky.
Fazuľa, šošovica, strukoviny, orechy, semená a orechové maslá sú dobrým zdrojom bielkovín a železa.

Britskí a brazílski vedci v časopise Plus One uviedli, že tehotné ženy, ktoré jedli morské plody, mali nižšiu hladinu úzkosti v porovnaní s tými, ktoré to nerobili. U tehotných matiek, ktoré nikdy nekonzumovali morské plody, bola o 53 percent vyššia pravdepodobnosť vysokej úrovne úzkosti, napísali autorky.

Tuky

Tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent stravy tehotnej ženy. Vedci z University of Illinois v časopise Journal of Physiology uviedli, že strava s vysokým obsahom tukov môže geneticky naprogramovať dieťa na budúcu cukrovku.

Vedúci tímu, profesor Yuan-Xiang Pan, povedal:

Zistili sme, že vystavenie nízkotučnej strave pred narodením upravilo génovú expresiu v pečeni potomstva, čo zvyšuje pravdepodobnosť jeho nadmernej produkcie glukózy, čo môže spôsobiť skorú inzulínovú rezistenciu a cukrovku. “

Pri nadmerne nízkotučnej diéte existujú ďalšie riziká pre tehotenstvo, takže je potrebná rovnováha a primárnym výberom tukov by mali byť mononenasýtené a omega-3 alebo „zdravé tuky“. V časopise Endocrinology tím z Oregon Health & Science University uviedol, že Bulletin o výžive a výžive, pretože je znížený prietok krvi z matky do placenty.

Príklady potravín s vysokým obsahom nenasýtených tukov zahŕňajú olivový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, sezamový olej, repkový olej, avokádo, veľa orechov a semien.

vlákno

Celozrnné potraviny ako celozrnný chlieb, divoká ryža, celozrnné cestoviny, strukoviny ako fazuľa a šošovica, ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny.

Ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku zápchy počas tehotenstva; Jesť veľa vlákniny je efektívne pri minimalizácii tohto rizika. Štúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva vlákniny počas tehotenstva znižuje riziko alebo závažnosť hemoroidov, ktoré tiež častejšie rastú ako plod.

vápnik

Je dôležité mať zdravý denný príjem vápniku. Mliečne výrobky ako syr, mlieko a jogurt majú vysoký obsah vápnika. Ak je matka vegánka, mala by zvážiť nasledujúce jedlá bohaté na vápnik; Sójové mlieko obohatené vápnikom a iné rastlinné mlieka a džúsy, vápniková sada tofu, sója, Bok Choy, brokolica, koláče, čínska kapusta, okra, horčicová zelenina, fazuľa, kapusta a sója.

Zinok je dôležitý stopový prvok. Hrá dôležitú úlohu pri normálnom raste a vývoji, bunkovej integrite a niekoľkých biologických funkciách vrátane metabolizmu nukleových kyselín a syntézy bielkovín.

Pretože všetky tieto funkcie sa podieľajú na raste a delení buniek, je zinok dôležitý pre vývoj plodu. Najlepším zdrojom zinku je kuracie, morčacie a šunkové mäso, krevety, kraby, ustrice, mäso, ryby, mliečne výrobky, fazuľa, arašidové maslo, orechy, slnečnicové semienka, zázvor, cibuľa, otruby, pšeničné klíčky, ryža, cestoviny, obilniny, vajcia a šošovica. tofu.

Prečo potrebujem počas tehotenstva železo navyše?

Železo tvorí veľkú časť hemoglobínu. Hemoglobín je pigment prenášajúci kyslík a hlavný proteín v červených krvinkách; Prenáša kyslík do celého tela. Počas tehotenstva sa množstvo krvi v tele matky zvyšuje takmer o 50 percent - potrebuje viac železa, aby vytvorila viac hemoglobínu pre všetku túto krv navyše. Väčšina žien začína tehotenstvo bez dostatočného zásobenia hardvérom, aby uspokojila rastúce požiadavky svojho tela, najmä po 3. alebo 4. mesiaci. Ak sú ponuky železa nedostatočné, matka sa môže stať anemickou a hrozí jej vyššie riziko:

Včasné dodanie.
Malé dieťa.
mŕtve narodenie.
Smrť novorodenca
Únava, podráždenosť, depresia (u matky) počas tehotenstva.

Ak je matka v priebehu tehotenstva anemická, existuje vyššie riziko straty veľkého množstva krvi po narodení. Nasledujúce potraviny sú bohatým zdrojom železa:

Sušená fazuľa.
Sušené ovocie, napríklad marhule.
žĺtok.
Niektoré celé zrná po obohatení železom.
V pečeni je veľa železa, ale lekári a väčšina dietológov odporúčajú tehotným ženám vyhnúť sa pečeni. Pečeň obsahuje veľmi veľa vitamínu A, ktorý môže poškodiť dieťa počas tehotenstva.
Chudé mäso.
Ustrice (mali by ich variť tehotné ženy).
hydina.
losos.
tuniak.
Jahňacie, bravčové a mäkkýše tiež obsahujú železo, ale menej ako vyššie uvedené položky.
Strukoviny - fazuľa Lima, sója, fazuľa, sušená fazuľa a hrášok.
Semená - para orechy a mandle.
Zelenina, najmä tmavá zelenina - brokolica, špenát, listy púpavy, špargľa, kapusta a kapusta.
Celé zrná - hnedá ryža, ovos, proso a pšenica.

Neživočíšne zdroje železa sú horšie absorbované v tele. Miešanie chudého mäsa, rýb alebo hydiny s nimi môže zlepšiť ich mieru absorpcie.

Čo nejesť počas tehotenstva

Nasledujúcim potravinám sa počas tehotenstva najlepšie vyhýbajte:

Mám prestať piť celý alkohol?

Tehotné matky môžu každý týždeň skonzumovať iba veľmi malé množstvo alkoholu.

Orgány verejného zdravotníctva na celom svete postupne znižovali maximálne množstvo alkoholu, ktoré by žena mala každý týždeň piť. Plodová pečeň nedokáže alkohol zvládnuť takmer tak dobre ako dospelý človek. Príliš veľa alkoholu môže vážne narušiť vývoj dieťaťa. Väčšina lekárov odporúča tehotným matkám, aby sa alkoholu úplne vyhýbali.

Niektoré pokyny odporúčajú iba veľmi malé množstvá týždenne, ak matka pije počas tehotenstva. Silné pitie počas tehotenstva môže poškodiť matku aj dieťa. Existuje riziko, že sa u dieťaťa vyvinie FAS (fetálny alkoholový syndróm), takže veľa matiek sa rozhodne riziko rizika vylúčiť vylúčením alkoholu z potravy počas tehotenstva.

Tehotné ženy by sa mali kofeínu vyhýbať?

Ak tehotná matka počas tehotenstva konzumuje príliš veľa kofeínu, existuje zvýšené riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, čo môže neskôr viesť k zdravotným problémom. Existuje tiež vyššie riziko potratu.

Mnoho jedál a nápojov obsahuje kofeín, nielen kávu. Príkladom sú niektoré limonády, energetické nápoje, čokoláda a čaj. Niektoré lieky na prechladnutie a chrípku obsahujú aj kofeín. Tehotná žena by sa mala predtým, ako podnikne nápravu, porozprávať so svojím lekárom, zdravotnou sestrou alebo lekárnikom.

Väčšina zdravotníckych pracovníkov na celom svete tvrdí, že kávu netreba úplne prerušovať, ale nemala by presiahnuť 200 miligramov denne. Štandardný hrnček instantnej kávy obsahuje 100 miligramov kofeínu.

Koľko hmotnosti by som mal očakávať počas tehotenstva?

Podľa Institute of Medicine v USA by žena, ktorej index telesnej hmotnosti (BMI) je medzi 18,5 a 24,9, mala počas 9 mesiacov pribrať 25-35 libier (11,4-15,9 kilogramu). Žena, ktorá má nadváhu na začiatku tehotenstva, by mala pribrať od 6,8 do 11,4 kg. Odporúčania týkajúce sa priberania sa môžu tiež líšiť v závislosti od veku ženy, vývoja plodu a jej aktuálneho zdravotného stavu.

Nadmerné alebo nedostatočné priberanie na váhe môže narušiť zdravie plodu a matky.

Musím počas tehotenstva brať nejaké doplnky?

železo

Kyselina listová

Národná zdravotnícka služba (NHS), Veľká Británia, odporúča, aby doplnky kyseliny listovej mali byť do 12. týždňa tehotenstva 400 mcg (mikrogramov) denne. V ideálnom prípade by na nich mali byť ženy skôr, ako otehotnejú, tvrdí NHS.

Vitamín D

Pokyny vo Veľkej Británii hovoria, že tehotná žena by mala užívať doplnky stravy obsahujúce 10 mcg vitamínu D denne. Letné slnečné svetlo je dobrým zdrojom vitamínu D (svetlo tento vitamín nemá, ale naopak uvoľňuje pokožku, aby ju syntetizovalo) - ale expozícia by mala byť obmedzená, pretože príliš veľa slnečného žiarenia môže spôsobiť pálenie a popálenie zvyšuje riziko vzniku rakoviny kože.

Štúdia uvedená vo Vestníku výživy a výživy uvádza, že pozorovacie štúdie preukázali, že „nedostatok zinku počas tehotenstva môže viesť k negatívnym výsledkom tehotenstva pre matku a plod“. Po vyhodnotení viacerých štúdií zistili, že u tehotných žien užívajúcich doplnky zinku je o 14 percent nižšia pravdepodobnosť predčasného pôrodu.

Vyhýbajte sa doplnkom vitamínu A.

Tehotné ženy by sa mali vyhýbať nadmernému užívaniu vitamínu A, pretože by to mohlo poškodiť ich dieťa. Výnimkou z tohto pravidla je prípad, keď to lekár z nejakého dôvodu odporučí. Môže napr. Napríklad, ak sa zistí, že matka má počas tehotenstva nedostatok vitamínu A, môže lekár poradiť s doplnkom.