Tehotenská gymnastika 10 jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť doma
Denné, ľahké školenie
Tehotenská gymnastika: ktoré cviky sú užitočné?
2. decembra 2020, 13:04 | jb, t-online
Tehotenské cvičenia sú dobré pre matku i dieťa (obrázok so symbolom) (Zdroj: Halfpoint/Thinkstock od Getty-Images)
Tehotenské cvičenia sú dôležité, aby sa zabezpečilo, že počas tehotenstva a po ňom bude menej komplikácií a že zostanete fit. Už teraz stačí desať cvikov, pomocou ktorých môžete trénovať a posilňovať najdôležitejšie svalové skupiny.
Jemný šport počas tehotenstva nie je dobrý iba pre nastávajúcu matku, ale aj pre jej nenarodené dieťa. Stimuluje cirkuláciu a trénuje dôležité svalové skupiny pre tehotenstvo a pôrod. Ukážeme vám desať cvikov, ktoré môžete robiť sami doma. Od 16. týždňa tehotenstva by ste však už nemali cvičiť v polohe ležmo alebo na bruchu.
Tehotenská gymnastika: ktoré cviky sú užitočné?
Počas tehotenstva by ste sa tiež mali udržiavať v kondícii (Zdroj: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock by Getty-Images)
Kľaknite si na zem. Ruky si dajte za zadok. Teraz zatlačte panvu a chrbát tak, aby bol váš spodok od kolien. (Zdroj: Ryan McVay/Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a napnite svaly panvového dna. (Zdroj: Jupiterimages/Getty Images)
Postavte sa na šírku bokov na podložku. Teraz pomaly drepujte (Zdroj: Jupiterimages/Getty Images)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Teraz zdvihnite panvu a napnite brucho, chrbát a dno. (Zdroj: Ryan McVay/Getty Images)
Postavte sa na štyri nohy. Teraz zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju dozadu. (Zdroj: Ryan McVay/Getty Images)
Ak si chcete oddýchnuť, ľahnite si natiahnutí na podlahu (Zdroj: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock od Getty-Images)
Ľahnite si na zem a pokrčte jednu nohu. Pri tomto cvičení tiež napínate svaly na nohách (Zdroj: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock by Getty-Images)
Posaďte sa so skríženými nohami a zhlboka sa nadýchnite a oddýchnite (Zdroj: Jupiterimages/Thinkstock od Getty-Images)
Kedy by ste mali robiť cvičenia tehotenskej gymnastiky?
Tehotenské cvičenia by ste si mali robiť každý deň doma. Počas tréningu tiež venujte pozornosť tomu, ako sa vám darí. Ak sú pre vás cviky príliš náročné alebo ak pocítite bolesť, je lepšie s tým prestať. Choďte len tak ďaleko, ako môžete a ako môžete. Je tiež dôležité pravidelne sa zúčastňovať kurzu pre tehotné ženy a kurzu po pôrode. Podporujú nielen vašu pohodu, ale prospievajú aj vášmu telu a nenarodenému dieťaťu.
1. Natiahnutie jadra a brušných svalov
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá si položte vedľa seba blízko dolnej časti tak, aby ich chodidlá boli úplne v kontakte s podlahou. Teraz zdvihnite panvu a napnite brucho, chrbát a dno. Váš trup by mal tvoriť rovnú čiaru so stehnami. Po 10 sekundovom držaní tejto polohy môžete opäť spustiť panvu. Pre väčšiu podporu môžete položiť ruky na podlahu vedľa seba a pomocou nich sa podoprieť.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Teraz zdvihnite panvu a napnite brucho, chrbát a dno. (Zdroj: Ryan McVay/Getty Images)
2. Natiahnutie vnútorných stehien a panvového dna
Ak chcete pretiahnuť vnútorné stehná a panvové dno, posaďte sa na zem, akoby ste sedeli so skríženými nohami. Pri tomto cviku sú však chodidlá chodidiel spojené k sebe. Teraz si rukami chyťte členky a potiahnite ich k sebe. Teraz tlačte kolená nadol. Vo vnútorných stehnách budete cítiť ťahanie. V tejto polohe vydržte asi desať sekúnd.
3. Natiahnutie panvy a perinea
Na natiahnutie perinea a panvy potrebujete sedaciu alebo cvičebnú loptu. Sadnite si na ňu vzpriamene. Nohy sú otvorené pokiaľ je to možné. Iba guľky vašich nôh sa dotýkajú zeme. Teraz desaťkrát jemne pohojdávajte hore a dole. Ak je tento cvik príliš namáhavý, môžete alternatívne pomaly krúžiť panvou.
4. Preťahovanie krížov, nôh a bočných brušných svalov
Sadnite si na zem s nohami vystretými a mierne od seba. Zadná časť kolien by sa mala dotýkať podlahy. Pokrčte trup doľava a pokúste sa prstami dotknúť prstov ľavej nohy. Pre väčšie roztiahnutie si položte pravú ruku nad hlavu a potiahnite ju tiež smerom k prstom na nohách. Mali by ste cítiť mierne zatiahnutie za bočné brušné svaly. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a potom vymeňte strany. Okrem brušných svalov robia toto cvičenie tehotné ženy aj na natiahnutie krížov a nôh.
Cvičenie na brucho: Počas tohto cvičenia by ste mali cítiť mierne zatiahnutie bočných brušných svalov. (Zdroj: Liderina/Getty Images)
5. Posilnite svoje prsné svaly
Mali by ste včas posilniť prsné svaly, aby sa vaše prsia príliš neklesali kvôli vyššej hmotnosti po injekcii mlieka. Pri tomto tehotenskom cvičení sedte so skríženými nohami na podlahe. Teraz stlačte dlane proti sebe vo výške hrudníka. Mali by ste cítiť napätie na hrudi. Pred uvoľnením napätia počítajte do desať. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Svaly na hrudi: Pred uvoľnením napätia počítajte do desať. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. (Zdroj: Liderina/Getty Images)
6. Cvičte bruško
Postavte sa na štyri nohy. Dbajte na to, aby vaše kolená boli rovnobežné s vašimi bokmi a ruky rovnobežne s ramenami na podložke. Teraz zakloňte panvu dozadu a pomaly urobte hrčku mačky. Chrbát majte klenutý asi päť sekúnd. Teraz znova sklopte panvu dopredu a postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Robte to pomaly, inak sa môžete rýchlo vytiahnuť do napätia v chrbte.
Štvornásobne: Uistite sa, že vaše kolená sú rovnobežné s vašimi bokmi a ruky sú rovnobežné s vašimi ramenami na podložke. (Zdroj: Liderina/Getty Images)
7. Precvičujte si chrbtové svaly
Postavte sa na štyri nohy. Počas tohto cvičenia sa opäť uistite, či sú vaše kolená rovnobežné s vašimi bokmi a ruky rovnobežne s vašimi ramenami na podložke. Teraz zdvihnite jednu nohu a natiahnite ju dozadu. Malo by to byť v jednej línii s vašim chrbtom. Pri tomto cviku z tehotenskej gymnastiky je dôležité, aby ste nekrútili chrbát a aby vaše ruky boli pod ramenami alebo kolená pod bokmi.
Štvornásobok: Pre toto cvičenie z tehotenskej gymnastiky je dôležité, aby ste nevykrútili chrbát a aby vaše ruky boli pod ramenami a kolená pod bokmi. (Zdroj: Liderina/Getty Images)
Tento cvik opakujte niekoľkokrát s pravou a ľavou nohou.
8. Posilnite svaly panvového dna
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vaše chodidlá by mali byť umiestnené blízko zadku. Teraz napnite svaly panvového dna. Predstavte si, že chcete prerušiť prúd moču počas močenia. Počítajte do päť, kým budete môcť znova relaxovať.
Cvičenie svalov panvového dna zabráni tomu, aby sa panvové dno po pôrode príliš potopilo.
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a napnite svaly panvového dna. (Zdroj: Jupiterimages/Getty Images)
9. Cvičte hornú časť tela, nohy a napätie tela
Pri tomto cvičení si sadnite na zem s nohami vystretými. Potom položte ruky vedľa panvy a podoprite telo. Napnite telo a stlačte ruky tak, aby bola vaša panva od podlahy. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, potom znova položte panvu a položte ju na podlahu.
10. Cvičte zadok, nohy a chrbtové svaly
Drepy sú ideálne na spevnenie zadku, nôh a chrbtových svalov. Choďte do polohy na šírku bedier. Vaše chodidlá smerujú mierne smerom von. Teraz pokrčte kolená pomaly, ale len tak nízko, aby kolená ešte nesiahali po prsty na nohách.
Ak je to potrebné, mali by ste váhu presunúť na zadok. V opačnom prípade preťažíte kolená. Pri predklone sa nadýchnite. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, znova vydýchnite. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Drepy: Dýchajte, keď sa predkloníte. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, znova vydýchnite. (Zdroj: Liderina/Getty Images)
Relaxačné cvičenia po tehotenských cvičeniach
Po vykonaní všetkých tehotenských cvičení v telocvični je čas relaxovať. Budete na to potrebovať cvičebnú loptu alebo stoličku. Ľahnite si na chrbát. Vaše dolné končatiny sú položené na stoličke alebo nohe. Vaše kolená a boky by pri tom mali byť v pravom uhle. Niekoľko hlbokých nádychov a výdychov sa snažte uvoľniť.
Pri tomto cviku sa vám uvoľní chrbát, medzistavcové platničky a nohy. Krv môže ľahšie cirkulovať.
Okrem nôh a chrbta je tiež dôležité uvoľniť ramenné svaly. Za týmto účelom sa postavte na pevný stojan na šírku bokov a pomaly nechajte ramená krúžiť najskôr dopredu a potom dozadu. Počas tohto relaxačného cvičenia sa vedome zhlboka nadýchnite a vydýchnite.