Tehotenská gymnastika
Tehotné ženy by mali napriek svojim okolnostiam pravidelne cvičiť. Tu je však dôležité dávkovanie. Pretože tehotenstvo zaťažuje organizmus. Existuje niekoľko gymnastických cvičení určených špeciálne pre nastávajúce matky, ktoré sú prospešné pre zdravie a nepoškodzujú nenarodené dieťa. Cielená gymnastika môže tiež znížiť alebo vylúčiť typické poruchy súvisiace s tehotenstvom, ako sú opuchy, kŕčové žily a bolesti chrbta. Nasledujúce cvičenia je možné vykonávať aj doma. Protišmyková podložka ako povrch nie je bezpodmienečne nutná, ale výhodou. Tehotné ženy by mali cvičiť asi 20 minút asi trikrát týždenne, s ničím sa neponáhľajte a veci berte pomaly.
Rozdiel od bežnej gymnastiky
Tehotenská gymnastika sa od bežných cvičení líši niekoľkými podstatnými spôsobmi. Napríklad je obzvlášť dôležité posledných pár mesiacov nepreťažovať rovné brušné svaly. Pre čo najhladší pôrod je dôležité voľné a uvoľnené panvové dno. Už len z tohto dôvodu sú zakázané napríklad cviky v sede. Počas sedenia sa brušná stena nielen skracuje, ale aj brucho je stlačené. Cieľom dobrej tehotenskej gymnastiky je skôr posilniť bočné brušné svaly, a tým tiež odľahčiť chrbát.
Cviky od 8. týždňa
S tehotenskou gymnastikou nikdy nemôžete začať dostatočne skoro. Cvičenie je zdravé v každej fáze. Najmä v prvých mesiacoch tehotenstva ste oveľa svižnejšia. Tí, ktorí na začiatku tehotenstva športujú dosť, odvádzajú vynikajúce prípravné práce a môžu účinne predchádzať sťažnostiam súvisiacim s tehotenstvom. Cvičebná lopta sa zvyčajne nevyžaduje pri nasledujúcich cvičeniach.
Tehotenské cvičenia pre teľatá:
- Stojte na špičkách a dosiahnite pri tom vzduch. Pohojdávajte prstami na nohách hore a dole, posilníte tým lýtka a zabránite kŕčovým žilám.
Panvové dno:
Týmto spôsobom môžu tehotné ženy posilniť panvové dno a zabrániť predčasnej slabosti močového mechúra:
- Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa a ruky majte uvoľnené. Pri pokojnom vdychovaní položte jednu nohu na druhú. Teraz s výdychom stlačte chodidlá pevne k sebe. Je dôležité tiež napnúť vaše glutety, brušné svaly a stehenné svaly. Chrbát aj stehno sa jemne zdvihnú z podlahy. Zmeňte polohu a postup opakujte niekoľkokrát.
Pre zadok a chrbát:
Ak chcete pevné dno a silný chrbát, mali by ste cvičiť asi trikrát týždenne:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu. Ramená slúžia ako opora. Zdvihnite zadok čo najviac a po určitej dobe ich opäť položte. Cvičenie opakujte čo najčastejšie.
Tehotenské cvičenia pre črevnú oblasť:
- Na uvoľnenie a natiahnutie črevnej oblasti má zmysel pokľaknúť. Položte si hlavu na predlaktie a spodok natiahnite nahor.
Tehotenské cvičenia na prsia:
- Počas tehotenstva sa vzhľad prsníkov tiež často zhoršuje, zväčšuje, stáva sa ťažším a stráca pružnosť. Aby ste tomu účinne zabránili, je dôležité posilniť svaly hrudníka. Posaďte sa so skríženými nohami a stlačte obe dlane pevne proti sebe zhruba vo výške hrudníka. V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd, potom sa uvoľnite a postup opakujte niekoľkokrát.
Strečing:
- Týmto cvikom sa tiahne panvové dno a vnútorné stehná. Sadnite si uvoľnene na podložku na cvičenie a pokúste sa dať chodidlá dohromady. Rukami si chyťte členky a posaďte sa rovno. Teraz vytiahnite nohy až k telu a stlačte kolená čo najviac na podlahu.
Cvičenia, vďaka ktorým budete fit a zlepšia vašu výdrž
- Pretože kardiovaskulárny systém je počas tehotenstva vystavený osobitnému stresu, je dôležitá cielená gymnastika. Postavte sa vzpriamene a boky rytmicky krúžte v kruhu ako brušná tanečnica.
- Ľahnite si na chrbát a hýbte nohami, akoby ste išli na bicykli. Toto cvičenie môžete robiť aj v bazéne tak, že ruky chytíte za okraj bazénu a pádlujete s nohami vo vode.
- Choďte po schodoch čo najčastejšie.
- Sadnite si tak, aby ste boli chrbtom pri stene. Predĺžte nohy a nechajte ich chodidlá striedať doľava a doprava. Predĺžte prsty na nohách dopredu a potiahnite ich späť k telu. Hrajte sa s prstami na nohách, napríklad tým, že ich budete opakovane kopať a rozširovať od seba. Nezabudnite každú chvíľu uvoľniť nohy. Toto cvičenie sa dá veľmi dobre vykonať aj v pokročilých štádiách tehotenstva.
- Obzvlášť pekné cvičenie v tehotenskej gymnastike: Postavte sa na špičky a tras sa na mieste. Skúste veslovať na rukách ako plavec na prsiach.
Cviky od 8. mesiaca
Posledné mesiace pred pôrodom sú pre tehotnú ženu obzvlášť stresujúce, sloboda pohybu je veľmi obmedzená. V dôsledku väčšieho brucha mnoho žien trpí pálením záhy počas tehotenstva, bolesťami chrbta a slabými žilami. Preto je dôležité zostať fit, najmä v pokročilom štádiu tehotenstva. Cviky, ktoré uvoľňujú žily a posilňujú chrbát, sú preto stále prospešné. Budúca matka by teraz mala venovať osobitnú pozornosť príprave na pôrod a pripraviť perinea a panvu na najbližšiu udalosť. Cvičebná lopta teraz robí vynikajúcu prácu.