Tekutiny a občerstvenie pri cvičení výživy pre fitness bežcov

Aktualizované: 8. 8. 18 - 10:50 hod

tekutiny

Anna C. Hughes a jej manžel vedia, že ste sa mali pred tréningom napiť.

Mali by ste pred tréningom jesť a piť? A ak áno, čo? Naša publicistka Anna C. Hughes učí o správnej výžive pre bežcov.

Názory sa líšia, pokiaľ ide o výber optimálnej stravy pre tréning aj pre súťaženie. Rovnako ako v minulom článku o bežeckej obuvi, aj pri výžive platí heslo „ak máte na výber, ste rozmaznaní na výber“. Je to spôsobené hlavne tým, že najmä vegetariánska a vegánska strava sa medzi bežcami stala skutočne trendom.

Teraz už nemáte pocit, že musíte úplne zmeniť svoje stravovacie návyky a urobiť z toho vedu. Dnes by som vám chcel dať niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu prekonať džungľu produktov a ukázať vám, na čom skutočne záleží. Bez toho, aby ste preťažili svoju peňaženku.

Diéta je jedným z mnohých faktorov

V prvom rade: Diéta hrá pri zvyšovaní vášho výkonu úlohu mnohých. Dôležitými piliermi pri dosahovaní vašich cieľov sú aj ďalšie faktory, ako napríklad váš tréningový program, vaše životné podmienky a duševné sily.

Dnešným cieľom je čo najviac znížiť tlak na zdokonaľovanie svojej stravy. Malé úpravy môžu znamenať veľký rozdiel.

Okrem toho sa vo videu dozviete to najdôležitejšie o skutočne vynikajúcej superpotravine, ktorú ľahko získate a ktorá vám takmer dá krídla.

Či už trénujete svojich prvých 10, alebo ak idete na ďalší maratón alebo ultramaratónske dobrodružstvo; najdôležitejšie je dostať dostatok vody počas prvých 30 minút.

Počas tréningu sa vždy snažte zvyknúť si na rytmus, napríklad 15- alebo 20-minútový cyklus, ktorý potom môžete implementovať v súťaži. Postačí, ak si dáte tri až štyri dúšky a celkovo okolo 500 - 700 ml vody za hodinu. Je samozrejme tiež dôležité uvedomiť si prevládajúce poveternostné podmienky. Pri tréningu a na pretekoch s vysokou teplotou musíte trochu zvýšiť množstvo.

Minimálne 2,5 litra tekutín denne

Ovocie je pre bežcov dobrým občerstvením - aj preto, že je také prirodzené.

Všetko sa však začína pred tréningom. Ak smerujete do kancelárie, dajte si pár minút vopred veľký pohár vody. Všeobecne je dôležité, aby ste počas dňa vypili vždy najmenej 2,5 litra. Znie to ako väčšina, ale z dlhodobého hľadiska je to rozhodujúce pre váš prísun energie, nielen pri behu. Ak ste vždy dobre hydratovaní, tréning beží lepšie, namiesto krívania sa cítite fit a vaše trávenie funguje optimálne. Ak beháte menej ako hodinu, voda je úplne dostatočná, možno si predtým dajte banán alebo bar ako občerstvenie. Ak cestujete dlhší čas, je dôležité zabezpečiť si dostatok výživných látok. Nasledujúce jedlá sú ľahko stráviteľné a sú pre ne vhodné:

  • Energetické tyčinky alebo takzvané športové tyčinky
  • Energetické gély (tiež tie, ktoré obsahujú kofeín)
  • Nápoje s obsahom elektrolytu
  • ovocie
  • Sušené ovocie
  • Orechy (kešu, vlašské orechy, makadamia, mandle, para orechy)

Čím je produkt prírodnejší, tým lepšie je pre vás a váš žalúdok. Dodávka energie je navyše oveľa efektívnejšia, ako keď konzumujete výrobky s dvadsiatimi a viac prísadami. To je bohužiaľ prípad mnohých spoločností.

Stačí šesť až osem ingrediencií

Pred behom sa dajú jesť aj energetické tyčinky.

Preto som sa pred pár rokmi rozhodol použiť vegánske riešenie najmä pre bary. Mnoho drogérií ponúka dobré bary a dobrý výber samozrejme nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou. Nemusí to byť viac ako šesť až osem prísad. Ideálne je tiež, ak je obsah bielkovín minimálne 20 percent, ešte lepšie 30 percent. Prečo? Máte len viac energie a nespadnete tak ľahko do diery.

Vždy platí: Uistite sa, že nikdy nespadnete do takejto energetickej diery, pretože kým sa vrátite späť na pôvodné miesto, bude to trvať najmenej 20 minút. To znamená, že ideálny je príjem kalórií 220 - 300 kcal za hodinu.

Čo robiť, ak chcete trénovať metabolizmus tukov - najlepšie s dlhodobým behom najmenej 90 minút?

Buď vlastne beháte triezvo, čo nie každému vyhovuje, alebo si dáte ľahké jedlo asi dve hodiny vopred. Vhodné sú na to ovsené vločky alebo vysypaný amarant s trochou mandľového alebo sójového mlieka. Upozornenie: je známe, že kravské mlieko oslabuje trávenie. Na dodatočné stimuláciu spaľovania tukov slúži ako posilňovač aj espresso opité krátko pred tréningom.

Časové okno po vašom tréningu je dôležité. Tu by ste si mali počas prvých 15 minút dať malé občerstvenie vrátane bielkovín a tukov a po ďalšej polhodine si dať pravé jedlo.

Smoothie je energia aj tekutina v jednom.

Pripravujete sa na polmaratón alebo maratón?

Platí tu rovnaký princíp ako pri kratších jazdách, treba však dbať na to, aby:

  • Dostatočnú hydratáciu, vypite pohár vody s každou šálkou kávy a čierneho čaju
  • Vezmite tyčinky, gély alebo elektrolyty v prvej hodine, asi 45 minút po spustení, aby ste zabránili vlámaniu.
  • Počas tréningu trénujte vždy tak, aby absorboval energiu, aby si ju vaše telo mohlo ukladať
  • Vyskúšajte, či sú tekuté alebo tuhé potraviny lepšie znášané

Čo môžete robiť s nervovým žalúdkom alebo dokonca s hnačkami?

Príčina väčšinou nie je nevyhnutne v strave, ale v hlave. Nervozita, nerovnováha a stres - to všetko môže znamenať, že takmer nič nemôžete jesť. Osudný v maratóne alebo dokonca v ultra maratóne. Cvičenia, ako sú vizualizačné techniky a meditácia, vám pomôžu sústrediť sa a nájsť cestu späť k svojej sile.

Vidíte: nie ste vždy to, čo jete. Rovnako ako toľko v behu, aj výživa v tréningu a súťaži sú veľmi mentálnym príbehom. Zistite svoje potreby. Niektorí bežci prisahajú na jednoduchosť klobásy a syra a sú tiež dobre prijatí.

Prečítajte si tiež:

  • Ukončite potravinové šialenstvo: prečo by sme mali byť pri jedle menej vytrvalí
  • Keď je motivácia v suteréne - beh vás bude baviť dlhodobo
  • Ktorý typ behu si: pravý šampión alebo majster sveta v tréningu?