Teľatá trénujú efektívne cviky s výbavou MEN S HEALTH a bez nej

Cvičenie na lýtka Takto konečne získate svalnaté lýtka

Mužské lýtka nemôžu byť dostatočne silné! Bohužiaľ, implementácia tohto projektu nie je vždy taká ľahká, genetika prekazí veľa ľudí. Ale - správnym tréningom sa dá prekabátiť aj najnepriaznivejšia fyziológia. Musíte mať iba najdôležitejšie vedomosti o lýtkach:

Cvičenie domácej telocvične so zameraním na nohy
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
28 strán optimalizovaných pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je v prvom rade dôležitý tréning lýtok?

V prvom rade existujú optické dôvody pre pravidelný tréning lýtok. Byť v širokej vrcholovej forme, ale stáť na tenkých starkách dole je jednoducho naozaj neslušné. Silné lýtka vás navyše enormne posunú vpred: Hneď ako kráčate, skáčete alebo dokonca šprintujete, lýtkové svaly vydajú maximum. Čím sú teda silnejšie, tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ.

Školenie má však aj hlboké výhody. Silné lýtka chránia pred poranením achilovky. Obzvlášť výbušné, rýchle pohyby, ako sú skoky, zaťažujú túto šľachu, ktorá spája lýtkové svaly s pätnou kosťou. Najneskôr do 40 rokov, keď sa prirodzená pružnosť šliach zníži, mali by ste tomu čeliť silovým tréningom.

Takto sa budujú lýtkové svaly

Lýtka sú tvorené 2 svalmi. V hornej časti je dvojitý lýtkový sval, tiež známy ako dvojhlavý lýtkový sval alebo sval gastrocnemius. Spolu s podkladovým zrazeninovým alebo podrážkovým svalom vás dostane do pohybu. Horný sval dáva lýtku typický tvar a umožňuje vám stáť na prstoch, napríklad aby ste mohli vyloviť skrinku s náradím z hornej police. Pomáha tomu hrudkový sval, ktorý sa ešte viac zapája, keď máte pokrčené kolená. Oba svaly umožňujú chodidlu vyvaľovať sa pri chôdzi.

Správnym tréningom získate silnejšie dolné končatiny

Lýtka sa dajú optimálne trénovať v stoji aj v sede. Existuje však jeden rozdiel: Pri státí sa využívajú hlavne dvojité lýtkové svaly, pri sedení sa používa predovšetkým hrudkový sval. Preto sa oplatí integrovať do tréningu obe varianty. Cvičenie každého lýtka robte pomaly a kontrolovane. Takto môžete dosiahnuť väčšinu svalových vlákien. Vyvarujte sa kývavých pohybov, aby ste zbytočne nezaťažovali väzy v kolene a zabránili roztrhnutiu svalov.

Váš lýtkový tréning nemá žiadny efekt? Pravdepodobne nielen rozsah, ale aj rozsah školenia je príliš malý. Teľatá vydržia vysoké zaťaženie. Naozaj vysoké, koniec koncov, musia aj tak priviesť vašu telesnú hmotnosť z bodu A do bodu B a patria medzi najtrvalejšie svaly zo všetkých. Vyberte si teda váhy, ktoré zodpovedajú tomu, čo sa zobrazuje na vašom.

Také sú 15 až 20 opakovaní minimálne 3, lepšie 4 sady, odporučiť.
Len jeden 15 až 20 sekundová prestávka medzi vetami podporuje aj štruktúru. Je to preto, že svalové vlákna v lýtkach sa nemôžu správne zotaviť, vďaka čomu rastú rýchlejšie.
Extra tip: Počas tréningu na lýtka sa vyzujte alebo noste iba modely s tenkou podrážkou. Takto je dochádzanie ešte dlhšie, a teda efektívnejšie.

>>> Tréningový plán pre silné nohy

Toto sú najčastejšie problémy s tréningom lýtok

Au! Kŕče v nohách sú jednoducho nepríjemné a blokujú akýkoľvek tréning. Začnite jednou alebo dvoma rozcvičovacími súpravami vrátane ľahkej váhy, aby ste predišli pocitu ničoho. Ak sa to už stalo, opatrné naťahovanie skráti trvanie kŕčov. Najlepšie je sadnúť si, narovnať postihnutú nohu a ohnúť hornú časť tela dopredu. Okrem toho rukou vytiahnite prsty na nohách k holeni. Spotreba horčíka tiež umožňuje bolestivému duchovi rýchlejšie prejsť a chráni pred ďalšími útokmi. V prípade vysokých teplôt alebo náchylnosti na rýchle a silné potenie pomáha elektrolytický nápoj zostať uvoľnený.

Takto trénujete v štúdiu alebo doma - s výbavou aj bez nej

Cvičenie na lýtka je možné takmer kdekoľvek. Doma, v kancelárii alebo na ulici. Postavte sa na šírku bokov na (schodiskový) schod a päty nechajte visieť vo vzduchu. Teraz znížte päty čo najviac - krátko vydržte v tejto polohe, aby ste natiahli svaly - a potom ich zdvihnite na maximum. Túto sekvenciu môžete vykonať v štúdiu na 2 naskladaných závažiach a v prípade potreby uchopiť do ruky niekoľko činiek. Doma poskytuje batoh naplnený mokrými uterákmi extra efekt.

Drepy sú skvelým cvikom pre lýtka. Popravený však po prstoch. Inými slovami: Nacvičujete rebéliu na tréningovej klasike. Začiatočníci vykonávajú drepy bez váhy a ak je to potrebné, držte sa doma rámu dverí. Pokročilí používatelia majú činku na ramenách v telocvični a najskôr vyskúšajú pohyb v stojane. Cvičenie v sede sa dá ľahko vykonať aj bez ohľadu na miesto. V kancelárii si odložíte aktovku na prsty na nohách a zdvihnete ju. V štúdiu sa zdvihne 10-kilový štítok so závažím. V obidvoch prípadoch sa uistite, že horné a dolné končatiny zvierajú pravý uhol - takto sa optimálne využíva sval clodus.

Najlepšie cviky na silné, chudé lýtka

1. Cvičte dvojité lýtkové svaly doma - bez výstroja

Postavte sa do širokých drepov so zdvihnutými podpätkami

Keď stojíte vzpriamene, natiahnite ruky dopredu. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty smerujú von.

Zdvihnite päty z podlahy a cvičte iba na prstoch na nohách. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená.

Spodnú časť chrbta držte vystretú a telo znižujte čo najnižšie.

Teľa sa zdvihne

Vo vzpriamenom stojane na šírku ramien položte nohy na okraj malej vyvýšeniny a podpätky vám vyčnievajú cez okraj.

Ruky položte voľne na boky a budujte napätie tela.

Najskôr trochu sklopte päty, až potom zatlačte na prsty na nohách čo najďalej. Krátko v tejto polohe vydržte a potom úplne spustite päty úplne dole.

Zdvihnutie päty na jednej nohe na závažiach s rovnými rukami

Stojte vzpriamene a ruky natiahnite priamo dopredu, dlane smerujú k podlahe. Položte si ľavú nohu s priehlavkom na pravú dolnú časť nohy a postavte sa s loptou pravej nohy na dve záťažové dosky nad sebou.

Zdvihnite pätu čo najvyššie. Krátko sa držte a sklopte späť do východiskovej polohy. V ďalšej sade prepnite nohy.

2. Cvičte svoje lýtka doma - pomocou prístroja

Lýtka dvíhajú s činkami

V každej ruke držte strednú činku. Ruky sú dlhé vedľa tela, dlane smerujú dovnútra.

Postavte sa prednou polovicou chodidiel na schod vysoký asi osem palcov. Pre väčšiu stabilitu stiahnite brušné a gluteálne svaly. Znížte päty pod hranu schodu.

Potom pomaly zdvihnite päty, pokiaľ to pôjde. V tejto polohe vydržte 1 sekundu a potom opätovne sklopte päty. Cvičte každé 2 dni v 4 sériách po 8 až 12 opakovaní.

Teľa sa dvíha s činkou

Umiestnite činku na hornú časť stiahnutých lopatiek. Postavte sa oboma nohami na vyvýšeninu ako stupienok a ustupujte, až kým sa nedotknú iba guľky nôh.

Nakloňte sa mierne dopredu s vystretým chrbtom a päty znížte na maximum. Zvyšok postoja sa nemení. Teraz zdvihnite päty a postavte sa na prsty.

Opakujte postup. Aby ste sa vyhli zraneniam a bolestiam achilovej šľachy, natiahnite sa: postoj v polohe, mierne pokrčte kolená prednou nohou, zadná päta zostáva na podlahe.

Drepy s činkou a zdvihnutými podpätkami

Keď stojíte vzpriamene, držte činku v hornej úchytke na hornej časti chrbta. Zdvihnite päty z podlahy a cvičte iba na prstoch na nohách.

Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená. Spodnú časť chrbta držte vystretú a telo znižujte čo najnižšie.

3. Výcvik teliat v štúdiu

Uťahovanie nôh na leg press

Posaďte sa na leg press a vyložte si nohy na dosku. Prístroj nastavte tak, aby boli nohy rovné.

Prsty na nohách priťahujte čo najviac k telu.

Počas cvičenia zostávajú päty na platni nezmenené.

Jednonohé dotiahnutie nohy na leg press

Posaďte sa na leg leg, ľavú nohu položte na dosku a pravú nohu položte na podlahu.

Prístroj nastavte tak, aby ľavá noha bola rovná. Prsty na nohách priťahujte čo najviac k telu.

Počas cvičenia zostáva päta na platni nezmenená. V ďalšom kole nohy vymeňte.

Predĺženie nôh na leg press

Posaďte sa na leg leg, vyklopte prsty na nohách a vyložte si chodidlá guličkami na doske. Prístroj nastavte tak, aby boli nohy rovné. Natiahnite prsty na nohách a stlačte čo najviac proti tanieri.

Noha jednej nohy sa tiahne na leg press

Posaďte sa na leg leg, položte loptu na spodnú dosku a pätu posuňte dozadu.

Prístroj nastavte tak, aby ľavá noha bola rovná. Položte si pravú nohu na podlahu. Natiahnite prsty na nohách od tela a stlačte čo najsilnejšie proti doske. V ďalšej sade prepnite nohy.

Zdvihnite nohy na káblovú vežu na váhovej lavici

Umiestnite závažie pred káblovú vežu a pripevnite kábel na úrovni podlahy. Postavte sa ľavou stranou vedľa váhovej lavice.

Ľavú pätu položte na predný okraj posilňovacej lavice a guľkou nohy sa držte úklonu luku. Ruky si položte na boky.

Guľu nohy vytiahnite čo najviac nahor. V ďalšom kole zmeňte strany.

Váš tréningový plán proti bocianskym nohám

S týmto 6-týždňovým plánom môžete premeniť úzke chůdy na silné lýtka

Pred každým sedením sa zahrejte skákaním cez švihadlo. Týmto spôsobom precvičíte lýtka súčasne a zlepší sa vytrvalosť. Každé cvičenie začnite ľahkou rozcvičovacou súpravou. Vyberte váhy nasledujúcich 4 sérií, aby ste mohli urobiť iba 10 až 15 opakovaní. Pri cvikoch s hmotnosťou tela je k dispozícii 5 sérií s rozcvičovacím kolom. Medzi každou vetou je prestávka iba 10 až 15 sekúnd. Skutočné zotavenie je možné až po tréningu, medzi každou jednotkou musí byť odpočinok pre vaše lýtkové svaly 48 až 72 hodín.

Cvičenie na lýtka v štúdiu

Uťahovanie nôh na leg presse (s jednoručkami po 3 týždňoch)
Predĺženie nôh na leg press (po 3 týždňoch robiť jednonohé)
Drepy v stoji so zdvihnutými podpätkami (s činkou vykonajte po 3 týždňoch)

Cvičenie na lýtka doma

Zvyšky lýtka (urobte po 3 týždňoch s činkami alebo inou váhou navyše, ako sú ťažké knihy)
Drepy v širokom postoji so zdvihnutými podpätkami (po 3 týždňoch urobte činku alebo inú váhu navyše, napríklad naplnený batoh)
Zdvíhanie päty na jednej nohe na závažiach s rovnými rukami (po 3 týždňoch s činkou alebo iným závažím, napríklad s ťažkou knihou)

Záver: teľatá potrebujú vysoké silové impulzy

Pre široký úspech musíte lýtka tvrdo stiahnuť. Sú zamerané na vytrvalostný výkon a na vytvorenie hrubších svalových vlákien potrebujú vysoké silové impulzy. Najlepšie urobíte, ak začnete ihneď, keď urobíte Farmársku prechádzku na chodidlách a postavíte sa na prsty pri čistení zubov alebo čakaní na autobus. A zostaň tam.