Telesné cvičenie Prečo je šport taký zdravý - DER SPIEGEL
Jogger na móle: „Šport je často najlepším liekom“
Alois Immenkamp má 60 rokov, keď sa vlna joggingu rozšírila z USA. To, čo číta orálny chirurg v čísle „Reader's Digest“, ho presvedčí. Okamžite začína pravidelný bežecký tréning. Odteraz sa jeho telo mení: čím viac behá, tým viac chudne, tým menej často býva chorý. A myslí tiež pozitívnejšie. Až do pyšného veku 92 rokov lekár každé ráno behá - a vo veku 101 rokov jeho žena jednoznačne prežije.
Nič z toho nie je náhoda. Dnes vieme, že cvičenie má pozitívny vplyv takmer na každú časť tela, mysle a duše. „Šport je skutočne často najlepším liekom,“ hovorí Joachim Mester, vedúci inštitútu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne (DSHS). „A nikdy nie je neskoro začať.“
Je už dlho známe, že fyzická aktivita je zdraviu prospešná a že môže stimulovať samoliečivé sily tela pri mnohých chronických ochoreniach. Šport bol kedysi iba nevyhnutným zlom: „V skromnom každodennom živote primitívneho človeka, ktorý musel neustále hľadať jedlo, bojovať alebo utiecť, by plytvanie energiou bolo smrteľným luxusom,“ hovorí Mester. „Lenivosť bola životne dôležitá.“
Na rozdiel od svojich predkov, ktorí sa každý deň ťahali stepou po kilometroch, moderní ľudia často sedia celý deň v aute, za počítačom alebo pred televíziou. Ale na to sme geneticky nesprávne vybavení, priberáme - a so slaninou prichádzajú aj civilizačné choroby.
Proti tomu pomáha najmä jedna vec: cvičenie. Čo sa však v skutočnosti deje vo vnútri nášho tela, keď športujeme? A prečo je šport taký dobrý pre myseľ a dušu? SPIEGEL ONLINE vysvetľuje najdôležitejšie účinky fyzickej aktivity na zdravie.
Nie na lenivú pokožku - jadro s tukovými zásobami
Športujúce deti s nadváhou: nenechajte pretekať tukové zásoby
Foto: Waltraud Grubitzsch/picture-alliance/dpa
V praveku slúžili tukové zásoby ako vysoko efektívne ukladanie, aby bolo možné mobilizovať veľké množstvo energie aj v zlých časoch. Problém: Ak sa nebudeme pohybovať dosť, táto pamäť sa už nebude vyprázdňovať. Zvlášť nebezpečný je viscerálny tuk, ktorý leží hlboko v brušnej dutine a obklopuje vnútorné orgány. Je viditeľný cez zväčšený brušný obvod.
Táto žltkastá hmota pôsobí ako druh hormonálnej žľazy. „Viscerálny tuk slúži ako živná pôda pre rôzne zápalové látky prenášajúce látky,“ hovorí Hans Hauner, vedúci Centra pre výživovú medicínu Else Kröner-Fresenius na Technickej univerzite v Mníchove. Tie potom portálnou žilou zaplavia celé telo. Z dlhodobého hľadiska to vedie k cukrovke a cievnym chorobám.
Na druhej strane, ak pravidelne športujete, tukové zásoby už nepretekajú - a zápalové faktory klesajú. To vysvetľuje, prečo sú športovci často zdravší a majú dlhšiu priemernú dĺžku života ako štíhli športovci, a to aj napriek tomu, že majú príliš veľa kilogramov. Všeobecne sú športovci menej náchylní na choroby, ktoré sú spôsobené chronickými zápalmi, ako je diabetes mellitus, artérioskleróza alebo dokonca rakovina.
Bojujte s cukrom - ako cvičenie chráni pred cukrovkou
Nezdravá strava: Nekvalifikovaní ľudia majú vyššie riziko cukrovky
Foto: Kirsty Wigglesworth/AP
Cukrovka 2. typu si dlho získala reputáciu cukrovky v starobe alebo cukru v starobe. Toto ochorenie sa však už dávno stalo chorobou nezávislou od veku. Odborníci odhadujú, že asi desať miliónov Nemcov trpí cukrovkou 2. typu. Odhaduje sa, že asi jedenásť miliónov ľudí je v počiatočnom štádiu (prediabetes).
U diabetikov 2. typu je narušený metabolizmus cukru a hladina cukru v krvi je trvale príliš vysoká. Pretože diabetici 2. typu nie sú citliví na pankreatický hormón inzulín. To zaisťuje, že bunky môžu absorbovať svoju palivovú glukózu a hladina cukru v krvi je regulovaná.
Cukrovka
Šípka hore medom
Medovo sladká šípka nadol
Diabetes mellitus (doslova z gréčtiny: „medovo-sladký tok“), hovorovo nazývaný cukrovka, je chronická metabolická porucha. Názov odkazuje na sladký moč, ktorého sladkosť bola choroba rozpoznávaná už v staroveku. Cukrovka je dnes zastrešujúcim pojmom pre rôzne klinické obrazy, ktoré sa vyznačujú nadmerne vysokou hladinou cukru v krvi a hyperglykémiou. Dôvodom je to, že z dôvodu nedostatku inzulínu sa hroznový cukor (glukóza) už nemôže vstrebávať do buniek a hromadiť sa v krvi.
Diabetes typu 1 šípka hore
Diabetes typu 1 šípka nadol
Pri cukrovke typu 1, ktorá postihuje päť až desať percent všetkých diabetikov, imunitný systém ničí bunky produkujúce inzulín v pankrease. Príznaky progresívneho nedostatku inzulínu sa zvyčajne začínajú v detstve alebo dospievaní: koncentrácia cukru v krvi extrémne stúpa, dochádza k silnému úbytku vody a živín, čo vedie k neustálemu smädu a častému zvracaniu. Príznakom je aj rýchle chudnutie. V rámci liečby si musia diabetici injekčne podávať inzulín sami. Predpokladá sa, že genetické zmeny sú príčinou cukrovky 1. typu.
Diabetes typu 2 šípka hore
Diabetes typu 2 šípka nadol
Cukrovka typu 2 bola predtým známa ako cukrovka v starobe. V priebehu rastúceho počtu ľudí s nadváhou, najmä v priemyselne vyspelých krajinách, čoraz viac mladých ľudí a teraz dokonca aj deti ochorejú na cukrovku 2. typu. Nesprávna výživa sa považuje za hlavnú príčinu ochorenia: veľké množstvo cukru dodávaného do tela môže v mladom veku kompenzovať pankreas zvýšenou tvorbou inzulínu. Časom však produkcia inzulínu v pankrease vysuší a bunky sa tiež stanú menej citlivými na inzulín, takže glukóza sa rozkladá čoraz horšie a hromadí sa v krvi.
Na rozdiel od cukrovky typu 1 neexistujú pri cukrovke typu 2 zjavné príznaky, ako je zvýšené močenie alebo pocit smädu, ale skôr nešpecifické príznaky, ako je neustály pocit hladu, priberanie na váhe, skleslosť a únava. S cukrovkou typu 2 sa dá spočiatku bojovať zdravšou stravou, väčším cvičením a chudnutím. Ak to nefunguje, sú neskôr potrebné lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi a inzulínová terapia.
Roztiahnite šípku nahor
Roztiahnite šípku nadol
Cukrovka je už jednou z najrozšírenejších chorôb a očakáva sa, že sa v nasledujúcich rokoch dramaticky rozšíri. Odhaduje sa, že na celom svete trpí cukrovkou viac ako 150 miliónov ľudí a ich počet rastie.
V Nemecku podľa odhadov štúdie DEGS o zdraví, ktorú uskutočnil Inštitút Roberta Kocha, žilo s cukrovkou 7,2 percenta populácie vo veku od 18 do 79 rokov, čo znamená, že je postihnutých 4,6 milióna ľudí. Medzi 70 až 79 rokmi je viac ako každý piaty pacient trpiaci cukrovkou (21,9 percenta). Počet chorôb medzi rokmi 1997 a 2010 stúpol o 38 percent, z toho iba 14 percent možno vysvetliť starnutím populácie.
V skutočnosti - ako už v minulosti preukázali nespočetné štúdie - v počiatočnej fáze ochorenia s cukrovkou 2 môže fyzické cvičenie dokonca zvrátiť začínajúcu inzulínovú rezistenciu. Nie je to len kvôli odbúravaniu brušného tuku. Ďalším dôležitým dôvodom je znižujúca sa potreba inzulínu. Čo mnohí nevedia: Inzulín je potrebný hlavne vtedy, keď odpočívate. „Počas fyzickej námahy sú proteíny transportujúce glukózu vo svalových vláknach dostatočné na absorpciu glukózy,“ vysvetľuje Wilhelm Bloch, vedúci oddelenia molekulárnej a bunkovej športovej medicíny DSHS. "To znižuje hladinu cukru v krvi a s tým aj potrebu inzulínu. To je pre pankreas ľahké."
U netrénovaných ľudí však transportné proteíny ležia zbytočne okolo v bunkách svalových vlákien. Iba cvičenie privádza transportéry glukózy späť tam, kam patria: do bunkovej membrány.
Cvičenie navyše posúva pomer tuku, ktorý neustále potrebuje inzulín, k väčšej svalovej hmote. To opäť znižuje potrebu hormónov, čo ďalej znižuje stres na pankrease. „Týmto spôsobom sa orgán môže zotaviť a telo opäť lepšie reaguje na inzulín,“ hovorí Bloch.
Srdcom je tromf - šport predchádza cievnym chorobám
Tréning na bežiacom páse: Cvičenie spôsobuje pokles hladiny lipidov v krvi
Foto: Roland Weihrauch/picture-alliance/dpa/dpaweb
Hovorovo známy ako kôrnatenie tepien, je artérioskleróza ochorením s vážnymi následkami. Pretože keď sa krvné lipidy, ako je cholesterol, ukladajú v stenách krvných ciev, cievy sa upchávajú. V krvi je prekrvenie, niekedy úplná blokáda. V najhoršom prípade hrozí mŕtvica alebo infarkt.
Proti tomu môže pôsobiť fyzická aktivita: Tí, ktorí športujú a zabezpečujú cirkuláciu krvi, zabezpečujú, že telo uvoľňuje množstvo látok, ktoré majú pozitívny účinok. Počas tréningu sa vo väčšej miere aktivujú enzýmy štiepiace tuk. Tieto takzvané lipázy účinne trávia tuk štiepením mastných kyselín, ktoré môžu bunky využiť. Fyzická aktivita navyše zlepšuje odstraňovanie tukov do pečene.
Výsledok: Fyzickou aktivitou klesá hladina lipidov v krvi a znižuje sa aj škodlivý LDL cholesterol. Je zabránené tvorbe nebezpečných plakov v cievach - riziko mŕtvice a infarktu klesá.
Srdcu a mozgu prospieva nielen zlepšená hladina tukov. Pravidelné cvičenie tiež znižuje krvný tlak, pretože cievy sa uvoľňujú a vytvárajú sa nové kapiláry. Výsledkom je pokles krvného tlaku a zníženie odporu v obehu.
Zvlášť zaujímavý je tréningový efekt, ktorý chráni srdce pred život ohrozujúcimi arytmiami. Súvisí to hlavne so stresovým hormónom adrenalínom. „Na rozdiel od všeobecného presvedčenia majú športovci v stave odpočinku podobnú hladinu adrenalínu ako tí, ktorí nie sú trénovaní,“ vysvetľuje Bloch. „Ale stresové receptory v srdci sú čoraz menej citlivé.“ Účinok sa javí byť obzvlášť efektívny pri vysokých stresových špičkách, kde sa hladina hormónov niekoľkonásobne zvyšuje. Srdce si na tento stres zjavne „zvykne“ - a vyvíja si akúsi odolnosť proti stresu.
Redukcia stresu cvičením - prečo cvičenie rozjasňuje myseľ
Rekreační športovci: Chronicky chorí majú úžitok aj z psychologického účinku
Foto: Martin-Rose/Bongarts/Getty Images
Aj chronicky chorí majú úžitok z pravidelného tréningu. Až donedávna boli pacienti nemilosrdne odstavení, v súčasnosti však môžu cvičiť pravidelne, ale s mierou aj ľudia s chronickým srdcovým zlyhaním. Okrem zlepšenej odolnosti cíti väčšina postihnutých aj znateľne jasnejšiu náladu.
Účinok športu na rakovinu zmierňujúci stres ukazuje niekoľko štúdií Kolínskej športovej univerzity na pacientoch s nádormi prsníka, ako aj na pacientoch s lymfómami a leukémiou. Tieto trpeli extrémnym vyčerpaním v dôsledku chemoterapie alebo transplantácie kmeňových buniek. Subjekty museli absolvovať pravidelný výcvikový program niekoľko týždňov. „Výcvik nielenže výrazne zlepšil všeobecný stav,“ hovorí Bloch. „Pacienti sa tiež stali psychologicky oveľa silnejšími.“
Neurológ Stefan Schneider z DSHS v Kolíne nad Rýnom sa zaoberá neurobiologickými súvislosťami medzi tréningom, stresom a duchovnosťou. Vnímanie stresu vzniká v najprednejšej mozgovej oblasti, prefrontálnej kôre. Ako vývojovo najmladšia časť mozgu predný lalok neustále spracováva miliardy informácií a filtruje príslušné údaje. Až potom umožňuje racionálne konanie.
Problém: keď sa stimuly vymknú z rúk, upchajú predný lalok - ako procesor počítača s príliš veľkým počtom otvorených programov. „Cítime sa ohromení, stresujeme sa,“ vysvetľuje Schneider. „Archaickým reakčným vzorom je pohyb: chceme utiecť alebo byť agresívni - namiesto toho už nesmerujeme stres, ale jeme ho do seba.“
V EEG Schneider dokázal, že elektrická aktivita vo frontálnej mozgovej kôre sa dá cvičením výrazne znížiť. „Pri vyššej záťaži naopak dominuje motorická kôra, ktorá riadi pohyby,“ hovorí Schneider. "Výsledkom je, že predný lalok má menej zdrojov a aktivita sa zníži. Stres sa rozplynie."
Tvorba testosterónu sa tiež začína namáhavým tréningom. Pohlavný hormón má priamy vplyv na psychiku: napríklad muži, ktorých tvorba testosterónu musí byť blokovaná po rakovine prostaty, sú vystavení riziku depresie. Mierne zvýšená hladina testosterónu môže na druhej strane viesť k investigatívnejšiemu a sebavedomejšiemu prístupu k životu.
Schneider vidí jasnú súvislosť medzi zvyšujúcim sa nedostatkom pohybu a zvyšujúcim sa počtom duševných porúch. Neurológ to zhrnie v krátkosti: „Len tí, ktorí sa fyzicky namáhajú, si môžu oddýchnuť.“