Telo bikín iba za 3 týždne
Nízky obsah sacharidov, čo znamená vylúčenie sacharidov, vás rýchlo zbaví štíhlosti. Pri diéte bohatej na bielkoviny kilogramy klesnú bez toho, aby ste hladovali. Zistite, čo dokáže nízky obsah sacharidov, a tu nájdete 7-dňový stravovací plán.
Prečo nízky obsah sacharidov?
Chcete rýchlo schudnúť bez toho, aby ste hladovali a urobiť niečo pre svoje zdravie na boku? Low carb je čarovné slovo, ktoré je už niekoľko rokov základom mnohých diét. Čo znamená nízky obsah sacharidov a ako funguje strava? Nízky obsah sacharidov znamená minimalizáciu sacharidov. To znamená, že pokiaľ je to možné, vyhýbame sa sacharidom. Skladajú sa z molekúl cukru, ktoré sa pohybujú od jednoduchých po viac cukrov. Ak sa spotrebuje viac sacharidov, ako telo spotrebuje dlhší čas, prebytočná energia sa premení na tuk a uloží sa. To môže viesť k obezite, cukrovke, demencii, zlému výkonu a ďalším chorobám v životnom štýle. Podľa novej štúdie je dnes obéznych viac ako 640 miliónov dospelých, okolo 600 000 Rakúšanov má diabetes mellitus a takmer každý štvrtý Rakúšan trpí vysokým krvným tlakom.
Čo môžem jesť?
Nízky obsah cukru neznamená, že nie je žiadny. Akákoľvek forma cukru, ako aj biela múka a výrobky z bielej múky - to znamená všetky výrobky, ktoré obsahujú veľa sacharidov s krátkym reťazcom - sú „zakázané“. Všetko, čo potrebujeme v sacharidoch, nájdeme tiež v zelenine, ovocí, mlieku a mäse. Mali by ste tiež zvážiť veľa skrytých uhľohydrátov, ktoré sú obsiahnuté v hotových výrobkoch, klobásach, ovocných šťavách alebo alkohole, napríklad vo forme cukru. Snažte sa vynechať prílohy, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža a chlieb, alebo ich výrazne obmedziť. Nízky obsah sacharidov však neznamená, že mäso by ste mali jesť až teraz. Práve naopak! Strava s príliš vysokým obsahom bielkovín môže mať tiež nepriaznivé účinky na vaše zdravie (dna). Mäso by preto nemalo byť v jedálničku každý deň, najlepšie maximálne dvakrát týždenne. Zdravé bielkoviny nájdete napríklad aj vo vajciach, rybách, mliečnych výrobkoch, tofu a šošovici.
Bielkoviny:
Nízky obsah sacharidov je založený na bielkovinách a tukoch. To však neznamená, že by ste mali jesť iba mäso!
Zmena metabolizmu
Za účelom prechodu tela na diétu s nízkym obsahom sacharidov odborníci odporúčajú v mnohých prípadoch najskôr sa na krátky čas úplne vyhnúť sacharidom. Telo si ukladá sacharidy, ktoré sa nekonzumujú okamžite, deň alebo dva, aby sa dalo vždy využiť. Pokiaľ sú zásoby sacharidov plné, telo ich použije namiesto toho, aby sa uchýlili k nepríjemným tukovým zásobám. Ak sa dva dni úplne zaobídete bez sacharidov - alebo iba okolo 20 gramov na jedlo -, tieto zásoby sa vyprázdnia a metabolizmus už nebude získavať energiu zo sacharidov, ale prepne sa na výrobu energie z tukov. Prepne na to, čo je známe ako „ketóza“. Telo začne odbúravať tuk.
Naplnené rýchlejšie
Bojíte sa, že bez sacharidov nebudete sýti? Neboj sa! Podľa odborníkov ľudia zriedkavo pociťujú hlad po nízkosacharidovej diéte, pretože vďaka bielkovinám a tukom sa cítite veľmi rýchlo plní. Nie všetok tuk je však tvorený rovnako a chudé kuracie mäso vám pri chudnutí pomôže skôr ako mastná slanina. Ďalším dôležitým pilierom nízkosacharidovej diéty je prísne dodržiavanie iba troch jedál denne. Vyvarujte sa občerstveniu, snack barom alebo občerstveniu a doprajte svojmu telu päťhodinovú prestávku, počas ktorej sa môže sústrediť na trávenie a hladina cukru v krvi môže klesnúť späť na normálnu úroveň.
Nezabudnite si užiť
Nízky obsah sacharidov neznamená automaticky vzdanie sa pôžitku. Existuje veľa chutných receptov, aj pre vegetariánov. Ale ak sa nechcete zaobísť úplne bez sacharidov - bez cestovín by som asi nedokázal žiť - potom to tiež nie je problém. Na dva dni úplne vylúčte zo stravy sacharidy, aby ste opäť roztopili tukové usadeniny, alebo urobte niekoľko ďalších športových jednotiek. Cvičenie je základom každej stravy.
Nízkosacharidový vstup
Tu nájdete návrhy receptov na prvý týždeň vašej nízkosacharidovej diéty. Všetky informácie pre jednu osobu.
Raňajky:Smoothie so špenátom, avokádom, hruškami a hroznomZloženie:
20 g mladého špenátu, listy bazalky, 1 malé hrušky, 50 g zeleného hrozna, 1/2 avokáda, 50 g dužiny melónu z medovice, 1/4 citróna (šťava), 1 polievková lyžica javorového sirupu.
Príprava:
Hrušku a avokádo nakrájajte na kúsky, najemno pyré s hroznom, špenátom a bazalkou rozmixujte v mixéri, prípadne pridajte trochu vody.
Poludnie:
Šalát so zelenou špargľou, zelenými fazuľkami a olivamiZloženie:
125 g zelenej špargle, 125 g zelenej fazule, soľ, 2 listy hlávkového šalátu, 1/4 červeného chilli korenia, 1/2 malej šalotky, 1 stopka slaného, 1 polievková lyžica bieleho balsamikového octu, 1 malá kvapka tekutého medu, 1 polievková lyžica olivového oleja, korenie z mlyna, 25 g zelených olív (bez kôstok).
Príprava:
Dolnú tretinu špargle ošúpeme a pozdĺžne prekrojíme na polovicu. Rovnako šnúru rozpolte na polovicu pozdĺžne. Špargľu a zelené fazuľky blanšírujte 6 minút v slanej vode, opláchnite a dobre sceďte. Šalát trhajte o niečo menší. Zálievka: Čili papričku jadierka, nadrobno nakrájajte. Polovicu šalotky olúpte a nakrájajte na jemné kocky. Slané ovocie umyte, poriadne zatraste, zbavte listov a nakrájajte nadrobno. Všetko zmiešame s octom, medom a olejom, dochutíme soľou a korením. Olivy rozpolíme a primiešame. Na hlavný šalátový stôl rozložte špargľu so zelenými fazuľkami a zálievku rozložte na vrch.
Večer:Losos uvarený vo fólii s paradajkami a špenátomZloženie:
1 kotleta s lososom (max. 200 g), 40 g mladého špenátu, morská soľ, korenie, 1 paradajka, 1/2 malej šalotky, 1 malý strúčik cesnaku, 1 stonka bazalky, 1 polievková lyžica olivového oleja, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy.
Príprava:
Rúru predhrejte na 200 ° C. Špenát položte na kúsok alobalu ako záhon pre lososa. Lososa osolíme, okoreníme a dáme na vrch. Paradajky olúpte, nakrájajte na štvrtiny, zbavte jadier a nakrájajte na kocky. Šalotku a cesnak nakrájame nadrobno. Listy bazalky nakrájame na pásiky. Šalotku, cesnak, bazalku, olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie zmiešame s paradajkami a natrieme na lososa. Zložte balíček a pevne ho zatvorte. Varíme na mriežke asi 20 minút. Pred podávaním otvorte.
Raňajky:Jogurt s pomarančmi, mrkvou a pistáciamiZloženie:
150 g jogurtu (s nízkym obsahom tuku), 1 čajová lyžička medu, 1/2 mrkvy, 1/2 pomaranča, 1 čajová lyžička nakrájaných pistácií, 1 štipka kajenského korenia.
Príprava: Jogurt zmiešame s medom. Polovicu mrkvy očistíme, najemno nastrúhame a pridáme. Polovicu pomaranča dôkladne olúpte a vyrežte filé, pozbierajte šťavu. Polovicu filé zmiešame so šťavou do jogurtu. Ozdobíme zvyšnými oranžovými filetami a pistáciami, dochutíme kajenským korením.
Poludnie:Cuketové rolky s jogurtom, orechmi a olivamiZloženie:
125 g cukety, 1 lyžička olivového oleja, 1/2 malého strúčika cesnaku, 60 g jogurtu, soľ, korenie, citrónová šťava, 1 lyžica nasekaných vlašských orechov, trochu čiernych olív.
Príprava:
Cuketu umyjeme, pozdĺžne nakrájame plátok hrubý asi 2 mm, zvyšnú cuketu nakrájame na jemné tyčinky. Na panvici rozohrejeme olej. Plátky cukety opečieme z oboch strán do svetlohneda, potom scedíme. Cuketové tyčinky za stáleho miešania osmažíme do zlatožlta a necháme vychladnúť. Olúpte cesnak, vtlačte do jogurtu, premiešajte, dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou. Vmiešajte jadrá vlašských orechov a tyčinky z cukety. Plátok cukety vytvarujte do krúžku, zafixujte špáradlom, zalejte jogurtom a ozdobte olivami.
Večer:Zelenina a hovädzie mäso z wokuZloženie: 1/2 červenej a žltej papriky. 1/2 cibule, 1 jarná cibuľa, 1/2 cukety, 1/2 strúčika cesnaku, 1 cm zázvoru, 125 g hovädzieho mäsa, 10 g kešu orechov, 1 lyžica arašidového oleja, 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných listov koriandra. 1 polievková lyžica sójovej omáčky, pár pomlčiek čili omáčky, soľ, korenie.
Príprava: Papriky nakrájajte na kúsky veľké na kúsky, nakrájajte na kocky cibuľu a jarnú cibuľku nakrájajte na kúsky dlhé 4–5 cm. Cuketu pozdĺžne rozpolíme, nakrájame na plátky. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak a zázvor. Mäso nakrájajte na úzke prúžky, kešu oriešky, zázvor a cesnak orestujte na rozpálenom woku na oleji, vyberte a zeleninu restujte 6-8 minút ľahkým sústom. Primiešajte mäso, koriander a sójovú omáčku, povarte ich 1-2 minúty. Dochutíme čili omáčkou, soľou a korením.
Raňajky:Vaječné jedlo so zeleninouZloženie: 2 vajcia, 1 čajová lyžička crème fraîche, soľ, korenie, 10 g sušených paradajok, 1/2 hrsti rukoly, 1/4 cukety, 1 malá šalotka, 1/2 strúčika cesnaku, 1 polievková lyžica olivového oleja, trochu paprikového prášku.
Príprava: Vajcia zmiešajte s crème fraîche, dochuťte soľou a korením. Paradajky nakrájame na jemné prúžky, rukolu nakrájame. Cuketu očistíme a nastrúhame na jemné pásiky. Šalotku na jemné kocky a strúčik cesnaku nakrájame na kocky a restujeme na rozpálenom oleji 1–2 minúty, primiešame cuketu a dusíme 2 minúty. Na vrch posypeme nasekanou rukolou a paradajkami. Potom pridáme vajcia a za občasného miešania necháme 2 - 3 minúty stáť na nie príliš veľkom ohni. Dochutíme paprikou, soľou a korením.
Poludnie:Bylinná frittata s kozím syromZloženie: 1 hrsť čerstvých bylín, 1 jarná cibuľka, 1 lyžička masla, 2–3 vajcia, 20 ml mlieka, soľ, korenie, 30 g kozieho syra. Príprava: Rúru predhrejte na 200 ° C na najvyššiu teplotu. Bylinky nakrájame nadrobno. Jarnú cibuľku nakrájame šikmo na krúžky a na rozpálenej panvici na pečenie restujeme na masle. Vajcia rozšľaháme s bylinkami a mliekom, ochutíme soľou a korením. Zmiešame s jarnou cibuľkou a necháme stuhnúť bez ďalšieho miešania asi 2 minúty. Syr nakrájame na plátky, natrieme na frittatu a pečieme v rúre 10 minút do zlatista.
Večer:Filet z candáta s uhorkou a kôprovou zeleninouZloženie: 1 filé z candáta, soľ, korenie, 1 stonka koriandra, 1/2 malého zemiaka, 1 lyžica olivového oleja, pár plátkov uhorky, 1 lyžička nízkotučného jogurtu, 1/2 lyžičky nasekaného kôpru, 1 lyžička citrónovej šťavy, 1 štipka cukru.
Príprava: Zubáča osolíme a okoreníme. Zemiakovú polovicu ošúpte a nahrubo nastrúhajte. Na korenie rozložte lístky koriandra a zemiakové nite, ktoré pevne stlačte. Na oleji na vrchnej strane opečieme rybu do zlatista. Asi po 5 minútach otočte a nechajte dusiť na miernom ohni. Plátky uhorky zmiešajte s jogurtom, kôprom a citrónovou šťavou, dochuťte soľou, cukrom a korením. Podávame so zubáčom.
Raňajky:Nízkosacharidový chlieb s tvarohom, vaječným bielkom a chia semiačkamiZloženie: 50 g chia semiačok, 100 g ľanového semena, 100 g mletých mandľových jadier, 2 lyžice celozrnnej špaldovej múky, 2 1/2 lyžičky prášku do pečiva, 1 lyžička soli, 300 g nízkotučného tvarohu, 6 bielkov.
Príprava: Rúru predhrejte na 180 ° C zhora/zdola. Chia semienka pomelieme, zmiešame s ľanovým jedlom, mandľami, špaldovou múkou, práškom do pečiva, soľou, tvarohom, bielkom, necháme 15 minút napučať. Formu na bochník (20 cm) vyložíme papierom na pečenie, zalejeme cestom, pečieme dobre opečené 50 minút. Po 20 minútach pozdĺžne nakrájame na cesto. Pred otočením nechajte chlieb 15 minút odpočívať.
Poludnie:Surový brokolicový šalát s brusnicamiZloženie: 10 g slnečnicových semiačok, 200 g brokolice,
1/2 malej červenej cibule, 25 g jogurtu, 1 čajová lyžička majonézy,
1 čajová lyžička citrónovej šťavy, soľ, korenie, 1 štipka kajenského korenia,
1 štipka cukru, 1 lyžica sušených brusníc.
Príprava: Slnečnicové semienka pražíme do zlatista, necháme vychladnúť. Brokolicu nakrájame na malé tyčinky. Olúpte a nakrájajte na kocky cibuľu. Jogurt s majonézou, citrónová šťava,
Zmiešajte 1 lyžičku vody, soľ, korenie, kajenské korenie a cukor a podľa chuti okoreňte. Primiešajte všetky ingrediencie s brusnicami a nechajte ich dobrých 15 minút lúhovať.
Večer:Zelenina a hovädzie mäso z woku
Recept: pozri utorok večer
Raňajky:Smoothie
Recept: pozri pondelok ráno
Raňajky:Vaječné jedlo so zeleninou
Recept: pozri stredu ráno
Poludnie:Avokádový a mangový šalát s rukolou a cherry paradajkamiZloženie: Vinaigrette: 1 čajová lyžička limetovej šťavy, 1 čajová lyžička ovocného octu, 1 čajová lyžička hroznového oleja, 1 polievková lyžica olivového oleja, 1 malá kvapka medu, 1/2 čajovej lyžičky stredne horúcej horčice, soľ, korenie, 1 hrsť rukoly, 50 g cherry paradajok, 1/2 malého manga, 1 malá avokádo.
Príprava: Vinaigretta: limetkovú šťavu rozšľaháme s octom a olejmi. Primiešame med a horčicu, ochutíme soľou a korením. Šalát: rukolu umyte,
odstreďovať. Paradajky rozpolíme, nakrájame na kocky mango, rozpolíme avokádo, odstránime dužinu z jadra a šupky a
hodiť kockou. Všetky suroviny zmiešame a pokvapkáme zálievkou.
Večer:Filet z candáta s uhorkou a kôprovou zeleninou
Recept: pozri stredu večer
Raňajky:Jogurt s pomarančmi, mrkvou a pistáciami
Recept: pozri utorok ráno
Poludnie:Šalát so zelenou špargľou, zelenými fazuľkami a olivami
Recept: pozri pondelok
Večer:Marinované kuracie prsia so stredomorskou zeleninouZloženie: 1 1/2 malého strúčika cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžičky citrónovej šťavy, 1 lyžice tmavého balzamikového octu, korenia, 1 filé z kuracích pŕs (140 g), 1 lyžička rastlinného oleja, soľ, 1/2 malej cukety, 1/2 baklažánu, 40 g hnedých húb.
Príprava: Olúpte cesnak, vytlačte 1/2 strúčika, zmiešajte s olejom (okrem 1 lyžice olivového oleja), citrónovou šťavou, octom a korením. Mäso s marinádou vložíme do mraziaceho vrecka a necháme 2 hodiny odležať v chladničke. Rúru predhrejte na 200 ° C zhora/zdola. Polovičky cukety a baklažánu nahrubo nakrájajte na kocky. Huby očistíme, rozpolíme, očistíme od cesnaku a nahrubo nasekáme.
Zeleninu zmiešajte s 1 ČL olivového oleja, dochuťte soľou, korením a pečte v rúre 40 minút v zapekacej miske.
Z času na čas sa otočiť. Vyberte mäso z mraziaceho vaku, sceďte ho a ponorte do horúceho oleja
Smažte na panvici 4–5 minút z každej strany, mierne osolte a podávajte na zelenine
Odteraz vo vašom tabakovom obchode
Špičková diéta v bikinách
Vysnená postava len za tri týždne:
Nová kuchárska kniha s nízkym obsahom sacharidov ponúka rozmanité recepty na 21-dennú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Dostupné za 9,90 eur vo vašom tabakovom obchode.