Telocvičňa; Výživový plán pre začiatočníkov - ChampLife

Konečne ste si uvedomili, že potrebujete dobré telo? Gratulujeme, že ste urobili najlepšie rozhodnutie vo svojom živote. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov a či chcete pribrať alebo schudnúť, tu je mimoriadne jednoduchý sprievodca. Správnym telom nezískate iba to, že zmeníte svoje stravovacie návyky, musíte ísť aj do posilňovne. Takže ak je vaša pravá ruka to jediné, čo momentálne trénujete, je čas prihlásiť sa do posilňovne a minúť na ňu svoje peniaze je najlepšia investícia, ktorú môžete urobiť.

Váš tréning

Najlepšie je zamerať sa na základné cviky, to sú cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalov. Na druhej strane izolačné cviky, teda cviky, ktoré bežne cvičíte na strojoch, využívajú iba jednotlivé svaly.

  • Drepy (drepy)
  • Bench press
  • Mŕtve ťahy
  • Sklon na lavičke
  • Poklesy
  • Kliky
  • Ramenný lis

svalovú skupinu

Pravdepodobne ani len netušíte, čo to je, a ešte menej, ako to robiť správne. Preto pri každom cvičení stačí sledovať videá na YouTube. Poprava je veľmi dôležitá nielen preto, aby ste rýchlo videli pokrok, ale aj preto, aby ste sa nezranili.

Začnite zľahka, najskôr budete musieť cvičiť veľa cvikov bez váh. Iste, zvládnete to s váhami, ale potom to robíte zle a je to kontraproduktívne.

Tvoj plán

Prvých pár mesiacov začnite s týmto:

4x série každého cviku

2 minúty prestávka medzi sériami

Sami sa môžete rozhodnúť, ktoré svaly v ktoré dni trénujete, takisto môžete zakaždým precvičiť všetky svaly. Vyskúšajte to a zistite, čo je pre vás najlepšie, ale nezabudnite: Nie ste v telocvični, aby ste sa cítili dobre, ale aby ste dosiahli pokrok. Hneď ako opustíte telocvičňu, budete sa cítiť dobre.

Pre začiatočníkov je dobré zakaždým precvičiť celé telo. Po 3 - 4 mesiacoch môžete začať štiepiť svoje svalové skupiny.

Ak chcete mať týždenný rozvrh, môžete urobiť nasledovné. Potom samozrejme robíte aj izolované cviky. Tiež tu len vygooglite, aké dobré cviky sú pre svalové skupiny:

Pondelok: Hrudník a triceps

Streda: chrbát a biceps

Piatok: ramená a nohy

Potom môžete vykonať 3 cviky na svalovú skupinu, t. J. 12 sérií na svalovú skupinu.

Môžete pridať ďalšie cviky ako žalúdok, ako sa vám páči. Šesťbalenie sa ale vyrába hlavne v kuchyni. Niektorí cvičia iba jednu svalovú skupinu za deň, čo je tiež úplne v poriadku, ale skôr pre pokročilých používateľov. Na začiatku si z toho nerob starosti, len trénuj.

Kardio

Mnohí kardio vynechávajú a je to v poriadku. Ak sa však chcete vyzvať a hlavne ak chcete schudnúť, venujte sa po každom tréningu kardio. Výdrž je dobrá, takže len vyskúšajte kardio, nemusíte to preháňať. Ak sa vám nepodarí zabehnúť ani 500 metrov, potom vyzeráte dosť hlúpo, aj keď máte šesťbalenie.

Výživa/strava

Celý týždenný rozvrh tu nedostanete, vlastne nemusíte. Jediná vec, ktorú musíte urobiť, je jesť zdravé veci. Stačí jesť viac mäsa, ryže, zemiakov, cestovín, zeleniny a ovocia. Viete, čo je zdravé a čo nezdravé, nemusím vám to rozprávať.

Zistite, koľko kalórií konzumujete každý deň. Urobte si zoznam alebo použite bezplatnú aplikáciu MyFitnessPal. Normálne chlapec v dospievaní konzumuje okolo 2 500 kalórií denne. Ak chcete naberať a budovať svalovú hmotu, začnete jesť o 500 kalórií viac denne a ak chcete schudnúť, potom asi o 500 kalórií menej, ako ste bežne jedli. Nejde o to, aby ste jedli extrémne veľa alebo extrémne málo, ale o to, aby ste sa stravovali zdravo. Ak máte nadmernú nadváhu, je samozrejme potrebné vziať do úvahy viac, najlepšie je zistiť si viac na internete.

Pokiaľ ide o doplnky, držte sa najskôr. Nepotrebujete hneď posilňovač a proteínový koktail. Najskôr niekoľko mesiacov absolvujte školenie a potom sa informujte o produktoch, ktoré môžete používať.

To je všetko, mimoriadne jednoduchý sprievodca, ktorý vám pomôže začať. Keď už ste pár mesiacov v posilňovni a vidíte pokroky, môžete chodiť do posilňovne štyrikrát až päťkrát týždenne. Ak potrebujete motiváciu, prečítajte si naše texty na ChampLife.

Kúpte si náš náramok ChampLife, aby ste mali motiváciu presunúť zadok do posilňovne, aj keď sa vám nechce. Toto je ChampLife, ktorý robí veci, ktoré naozaj nechcete, ale viete, že je lepšie to robiť.