Top 15 protizápalových potravín Protizápalové diéty - príroda pomôže
Keď sa pozrieme na choroby, ktoré trápia našu spoločnosť - artritída, srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak, astma, zápalové ochorenia čriev (ED), vidíme, že je potrebné dlhodobé zmeny životného štýlu. Čo nemusí byť také zrejmé, je spoločný menovateľ, ktorý sa spája s každým a oveľa viac: zápal je príčinou väčšiny chorôb.
Boj proti zápalu protizápalovými potravinami môže nielen zmierniť príznaky týchto chorôb, ale dokonca môžeme vidieť, že ustupujú. Poďme si predstaviť tie najlepšie jedlá, ktoré pôsobia proti zápalu.
Čo sú protizápalové jedlá? A ako môžu zmeniť vaše zdravie?
Zápal ako funkcia tela nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Ak je telo zranené alebo choré, prichádza do hry lymfatický (imunitný) systém, ktorý prostredníctvom zvýšeného prietoku krvi privádza do postihnutej oblasti armádu bielych krviniek.
Pri zvýšenej starostlivosti o okolie môže dôjsť k opuchu, začervenaniu, horúčave a bolestiam alebo nepríjemným pocitom. Pravdepodobne ste videli túto zápalovú reakciu v akcii, keď sa rana alebo škrabanec okolo rany zahrieva a napučiava, ako prúdi ďalšia krv. Zápal v zdravom tele je normálna a účinná reakcia, ktorá uľahčuje hojenie.
Bohužiaľ vieme, že to nie je celý príbeh.
Keď imunitný systém dosiahne a napadne príliš veľa telesného tkaniva, stretneme sa s autoimunitným ochorením, ako je Leaky Gut Sundrom, a zápalom v inak zdravých oblastiach tela. Účinky zápalu tiež súvisia s príznakmi artritídy a fibromyalgie, ako aj s celiakiou a syndrómom dráždivého čreva. Pri neautomunitných ochoreniach môže stále hrať úlohu zápal, pretože sa telo neustále snaží liečiť tkanivá v konkrétnej oblasti. Astma spôsobuje zapálené dýchacie cesty; Zápal spojený s cukrovkou ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu; a tak ďalej.
Napriek spojitosti medzi zápalom a bežnými chorobami a spojitosti medzi stravou a zápalom, ktorú preskúmame, sa stravovanie nie vždy analyzuje ako reakcia na zápal. V štúdii výživy a syndrómu dráždivého čreva z roku 2014 sa 33 percent pacientov v štúdii rozhodlo pre navrhovanú protizápalovú diétu. Všetci pacienti, ktorí sa zúčastnili a konzumovali protizápalové jedlá, našli dostatočnú úľavu na to, aby mohli vysadiť aspoň jeden zo svojich liekov. Štúdia napriek tomu naznačuje, že lekári namiesto jasných stravovacích pokynov často radia ako „ak to bolí, nechajte to“.
Samozrejme môžeme urobiť viac pre podporu zmien v oblasti protizápalových procesov.
Protizápalová strava
Štandardná strava sa nikdy neuvádza ako príkladná, ale pokiaľ ide o zápal, je mimoriadne dôležité prehodnotiť naše typické stravovacie návyky. Správa amerického Národného ústavu pre alergie a infekčné choroby hlási:
Zatiaľ čo dnešná moderná strava poskytuje lacnú ochranu pred nedostatkom mikro- a makronutrientov, naše nadmerné množstvo kalórií a makroživiny, ktoré tvoria našu stravu, môžu viesť k zvýšenému zápalu, zníženiu kontroly nad infekciami, zvýšenému výskytu rakoviny, zvýšenému riziku pre alergikov a auto zápalové ochorenia.
Ak sa chceme posunúť k protizápalovej strave a jedlám, odkláňame sa od nadmerného množstva nadmerne spracovanej nevyváženej stravy na Západe k starodávnym stravovacím návykom Stredomoria. Stredomorská strava obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, málo až žiadne červené mäso, určite žiadne chemikálie alebo prísady do mäsa a množstvo omega-3 potravín.
Pri pohľade na protizápalové zložky určitých potravín a bylín môžeme vidieť, ako táto strava súvisí so zníženým zápalom. Spomedzi mnohých zlúčenín nachádzajúcich sa v čerstvom produkte sú niektoré všeobecné kategórie prospešné pri liečbe zápalov a zápalových chorôb pri zdroji.
- Antioxidačné jedlá
- Minerály
- Esenciálne mastné kyseliny
Niet pochýb o tom, že výkon liečebnej alebo paleo diéty začína ponukou zeleniny, ovocia, diviny a choroboplodných zárodkov s výhodami omega-3. Existujú silné dôkazy, že také protizápalové potraviny môžu regulovať imunitný systém a ovplyvňovať účinky zápalov na naše telá a životy.
Top 15 protizápalových potravín
Malé, postupné zmeny sú zvyčajne trvalejšie, ľahšie sa prispôsobia telu a môžu vám zabrániť v rýchlom návrate do starých koľají. Namiesto toho, aby ste vyprázdnili špajzu a odplávali do Stredozemného mora, môžete absolvovať postupnú protizápalovú diétu.
Pridaním protizápalových potravín, ktoré bojujú proti zápalom a obnovujú zdravie na bunkovej úrovni, môžete opraviť telo bez drastických zmien. Keď nájdete potraviny, ktoré vyliečia vaše telo a potešia vaše chuťové bunky, môžete protizápalových páchateľov odstrániť bez pocitu znevýhodnenia. Pozrime sa na 15 najlepších protizápalových potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička.
1. Zelená listová zelenina
Zásuvka je prvým miestom v chladničke, ktoré sa naplní pri boji so zápalom. Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré obnovujú zdravie buniek, a tiež na protizápalové flavonoidy. Ak sa snažíte získať extra porcie listovej zelenej zeleniny, vyskúšajte tento (odkaz príde neskôr) lahodnú protizápalovú šťavu, ktorá obsahuje listovú zeleninu spolu s niektorými z najlepších protizápalových potravín na zozname.
Napríklad švajčiarska mangoldová strava má mimoriadne vysoký obsah antioxidantov, vitamínov A a C a vitamínu K, ktoré chránia váš mozog pred oxidačným stresom pred poškodením voľnými radikálmi. Konzumácia mangoldu vás môže tiež ochrániť pred obvyklým nedostatkom vitamínu K.
Bok Choy, tiež známy ako čínska kapusta, je vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov a minerálov. Posledné štúdie ukazujú, že v Bok Choy obsahuje viac ako 70 antioxidačných fenolických látok. Patria sem takzvané hydroxyškoricové kyseliny, silné antioxidanty, ktoré zachytávajú voľné radikály. Všestranný zeleninový cho choi je možné pripraviť v mnohých jedlách aj mimo čínskej kuchyne. Takže z neho urobte protizápalové jedlo.
V posledných farmakologických štúdiách výhody zeleru zahŕňajú antioxidačné aj protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zlepšovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj predchádzať srdcovým chorobám. Semená zeleru, ktoré sa nachádzajú buď v celých zrnách, extraktoch alebo v kaši, majú pôsobivé zdravotné výhody, pretože znižujú zápal a bojujú proti bakteriálnym infekciám. Je vynikajúcim zdrojom draslíka, rovnako ako antioxidantov a vitamínov.
Rovnováha je tiež kľúčom k zdravému telu bez zápalov. Dobrým príkladom minerálnej rovnováhy spojenej so zápalom je správna zmes sodíkových potravín a potravín bohatých na draslík. Sodík dodáva tekutinu a živiny, zatiaľ čo draslík vyplavuje toxíny. Vieme, že v spracovaných potravinách je vysoký obsah sodíka, ale naša strava nemá taký vysoký obsah draslíka. Bez tohto párovania sa môžu v tele hromadiť toxíny, ktoré následne spôsobujú zápal. Jednou z výhod zeleru je, že je vynikajúcim zdrojom draslíka, rovnako ako antioxidantov a vitamínov.
Značkou potravín s vysokým obsahom antioxidantov je ich sýta farba a cvikla je skvelým príkladom! Zastrešujúca kategória antioxidantov obsahuje veľké množstvo látok. Spravidla sa snažia napraviť poškodenie buniek spôsobené zápalom. U repy im antioxidant betalaín dodáva výraznú farbu a je vynikajúci protizápalový prostriedok. Keď sa jedlá z cukrovej repy pridajú do jedálnička, zahŕňajú opravu buniek a pridanie draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu.
Cvikla má tiež vysoký obsah horčíka a nedostatok horčíka súvisí so zápalovými stavmi. Vápnik je životne dôležitá živina, ktorá sa v tele bez horčíka nespracuje dobre. Keď sa vápnik hromadí v tele, stane sa nežiaducim - toto nepríjemné nahromadenie ako vápenaté obličkové kamene vedie k zápalu. Keď sa však konzumuje vyvážená strava protizápalových potravín s vysokým obsahom vápnika a horčíka, telo ich konzumuje.
Plagátová zelenina pre zdravé stravovanie, nie je žiadnym tajomstvom, že brokolica je cenným doplnkom každej diéty. Pre protizápalovú stravu je neoceniteľný. Brokolica má vysoký obsah draslíka a horčíka a jej antioxidanty sú obzvlášť účinné protizápalové látky.
Brokolica je antioxidačná sila s dôležitými vitamínmi, flavonoidmi a karotenoidmi, čo z nej robí dokonalú protizápalovú potravinu. Spoločne spolupracujú na znížení oxidačného stresu v tele a na boj proti chronickým zápalom a riziku rakoviny.
6. čučoriedky
Jeden antioxidant zvlášť vyniká ako obzvlášť silný protizápalový prostriedok, a to je kvercetín. Kvercetín, ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, olivovom oleji a tmavých bobuliach, je flavonoid (prospešná látka alebo fytonutrient obsiahnutý v čerstvých potravinách), ktorý bojuje proti zápalom alebo dokonca proti rakovine. Prítomnosť kvercetínu, ako aj ďalších fytonutrientov antokyanov (nazývaných vo vode rozpustné vakuolárne pigmenty, ktoré sa zvyčajne objavujú červené, fialové alebo modré), vysvetľuje, prečo majú čučoriedky toľko zdravotných výhod. (Kvercetín aj antokyány sa prirodzene nachádzajú v čerešniach.)
V štúdii zameranej na liečenie IBD sa extrakt vyrobený z ovocia noni použil na ovplyvnenie črevnej flóry a črevné poškodenie spôsobené zápalovými ochoreniami. Z účinkov extraktu mal najvýraznejšie protizápalové účinky kvercetín.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia väčšieho množstva čučoriedok spomalila kognitívne poruchy a zlepšila pamäť a motoriku. Vedci v tejto štúdii sa domnievali, že za týmito výsledkami boli antioxidanty v čučoriedkach, ktoré chránia telo pred oxidačným stresom a zmierňujú zápal.
Zvyčajne, keď je kvercetín balený vo forme doplnkov, často sa kombinuje s bromelaínom, tráviacim enzýmom, ktorý je jednou z výhod ananásu. Po rokoch používania bromelaínu ako súčasti protizápalového potravinového protokolu sa preukázalo, že má imunomodulačné schopnosti, čo znamená, že pomáha regulovať imunitnú odpoveď, ktorá často vedie k nežiaducemu a zbytočnému zápalu.
Ananás tiež zlepšuje zdravie srdca v dôsledku účinkov silného bromelaínu, ktorý môže bojovať proti zrážaniu krvi a je odpoveďou prírody na tých, ktorí užívajú aspirín každý deň, aby znížili riziko srdcového infarktu. Bolo preukázané, že bromelaín zabraňuje priľnutiu alebo zhlukovaniu krvných doštičiek na stenách krvných ciev - obe známe príčiny srdcových infarktov alebo mozgových príhod.
Výhody ananásu spočívajú v vysokom prísune vitamínu C, vitamínu B1, draslíka a mangánu, ako aj ďalších špeciálnych antioxidantov, ktoré zabraňujú rozvoju chorôb. Ananás je plný fytonutrientov, ktoré účinkujú, rovnako ako mnoho ďalších liekov, ktoré pomáhajú znižovať príznaky najbežnejších chorôb a stavov, aké dnes vidíme.