Tenký pás a štíhla silueta s Pilates - diéta; Strava
Cvičenie na trup vám pomôže vyzerať lepšie. Zlepšia vaše držanie tela a pomôžu vám napraviť malé problémy spôsobené nesprávnou pozíciou v kancelárii - bolesť v oblasti krku, v krížovej oblasti, napätie v ramenách. Dostanete posilnené svaly do chrbta. Je to vynikajúci trik pre tých z nás, ktorí nemajú veľmi tenký pás alebo mierne rozšírené boky.
Kmene pilates nie sú založené na nadmernej hmotnosti, ale na pomalom a nepretržitom pohybe. Ak budete trénovať neustále touto metódou, získate nasledujúce výhody.
Zlepšenie dýchacích a pľúcnych kapacít pomocou špeciálnych dýchacích techník.
Zvýšená sila a pružnosť a značné zlepšenie svalovej koordinácie.
Výhody týkajúce sa držania tela a rovnováhy sú veľmi dôležitým aspektom systému Pilates.
Cez konkrétne cviky získate lepšiu kontrolu nad svojimi svalmi a zápästiami. Predídete zraneniam a môžete dokonca zabrániť osteoporóze.
Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.
Harmonickým prepracovaním chrbta sa vytvorí zužujúci efekt panvovej oblasti. Cvičeniami, ktoré zapájajú svaly hrudníka, získate navyše spevnené a pevné poprsie. Paže budú krajšie, bez nevzhľadných tukových usadenín v oblasti podpazušia a na tricepsoch. Je leto, musíte byť krásni!
Tip: aby ste cvik vykonali čo najsprávnejšie, jemne napnite pás a brucho.
Tip: Zadok majte vždy mierne napnutý, aby ste chránili chrbticu.
Sadnite si k stene vzdialenej pol metra. Chrbát je rovný, zadok a brucho napnuté. Natiahnite ruky dopredu, až kým sa celou dlaňou nedotknete steny. Prsty sú presne pri hrudníku. Nadýchnite sa a utiahnite zadok a stehná a pomaly zostupujte k stene, lakte držte pri tele. Vydýchnite a pomaly sa vráťte. Utiahnite chrbát tak, aby lopatky boli čo najkompaktnejšie. Opakujte 8-krát.
Tip: chrbát držte čo najviac vystretý a dobre stiahnite zadok a stehná. Trup a nohy musia byť vyrovnané.
Sadnite si na chrbát, brucho a zadok napäté. Obe ruky smerujú k stropu. Lakte sú uvoľnené. Zatlačte dlane smerom k stropu. Keď si prekrížite ruky, pomaly zdvihnite ramená z matraca. Hlava zostáva pripevnená k zemi. Ramená držte hore, pokiaľ sa nadýchnete a vydýchnete 3x. Opakujte 8-krát, potom vymeňte ruky a opakujte ešte 8-krát.
Sadnite si na chrbát, brucho a zadok mierne stiahnuté. Ramená držte pri matraci. Silne sa nadýchnite a utiahnite chrbát. Ruky sú vedľa trupu a v každej ruke sú činky s hmotnosťou jedného kilogramu. Vydýchnite a rukou si prejdite po hlave krúživým oblúkom. Lakte je mierne pokrčený. Nevykrývajte chrbát a hrudník držte blízko matraca. Opakujte 6-krát pre každú ruku.
Tip: Krk majte uvoľnený a panvu mierne tlačte nahor. Pohyb sa musí vykonávať čo najpomalšie.
Sadnite si na brucho, ruky vystreté nad hlavu a nohy vystreté. Utiahnite brucho a zadok, dobre natiahnite špičku nohy. Zdvihnite bradu z matraca. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z matraca. Vydýchnite a zmeňte ruky. Opakujte 5-krát pomaly pre každú časť a 5-krát rýchlo. Pauza na 1 minútu, potom ďalšie 2 série ako predtým.
Tip: Sledujte prsty na matraci, aby ste sa uistili, že držíte krk v správnej polohe.
Ľahnite si na matrac a chodidlá si opierajte o prsty na nohách. Ruky sú ohnuté na hrudi, dlane vedľa poprsia. Čelo nalepené na matraci. Utiahnite si chrbát, zadok a nohy a zatlačte do rúk, kým nie sú úplne vystreté. Vydržte v polohe 10 sekúnd, pričom normálne nadýchnite a vydýchnite. Výdych a pomaly zostupujte.
Ľahnite si na brucho na matrac, vystreté prsty na nohách, čelo na podlahe. Dlane sú pri pleciach, lakte pokrčené. Nadýchnite sa a zatlačte do paží, kým nezdvihnete trup z matraca. Vypršať. Vydržte v polohe a pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava. Dýchajte normálne. Pomaly sa vráťte na zem. Opakujte 4 krát.
Vyššie uvedené cviky predstavujú súbor nízkej náročnosti. Môže ich vykonávať každý, kto si chce po dni strávenom v kancelárii oddýchnuť, opraviť chyby držania tela alebo neustále trénovať Pilates.