Tenší pás do 21 dní schudol so Srbom

Program Thinner Waist je výsledkom viac ako 7 rokov skúseností v oblasti transformácií tela.

Pozorne sledujte videá s efektívnym tréningom a dodržiavajte stravovací plán. Výsledky sa začnú objavovať maximálne za 21 dní. Opakujte okruh po dobu 21 dní, kedykoľvek chcete odstrániť pár centimetrov navyše od pása alebo brucha.

(Sledujte reláciu orientácie)

tréningy

Školenie A

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Stiahnite si školiaci list

schudol

Toto je cvičenie zamerané na brušné svaly, ale na konci obsahuje aj kardio prvok, ktorý vám pomôže zrýchliť metabolizmus a spotrebovať viac kalórií. Na toto cvičenie potrebujete iba špongiu alebo mäkký materiál, na ktorých môžete robiť brušné svaly. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 1. týždeň“).

  • Crunch
  • Reverzná kríza
  • vreckové nože
  • horolezec
  • Opierajúc sa o opačnú nohu
  • Kardio nožnice na mieste

Školenie A 2

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenie A2 precvičuje hlavne menšie svaly brucha, ako aj krížovú oblasť pomocou izometrie a podporných pohybov. Čas, ktorý strávite v stave napätia, je dôležitejší ako počet opakovaní. Nepotrebujete ďalšie materiály. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 1. týždeň“).

Školenie B

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Toto je cvičenie určené na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín vášho tela prostredníctvom čo najefektívnejších cvikov. Veľké svalové skupiny spotrebúvajú viac kalórií, čo znamená, že si stiahnete viac centimetrov okolo pása a zároveň získate tonizované bruško. Toto cvičenie vyžaduje pár ľahkých činiek, ale môžete improvizovať s dvoma fľašami vody. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 1. týždeň“)

  • drepy
  • Kľačiaci
  • Bicepsové činky (môžete improvizovať)
  • Rímska stolička
  • Doska s bočným dotykom
  • Bežecké podpätky pri sedení

Školenie C

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Toto cvičenie je špeciálne určené pre pokročilých, ktorí pravidelne cvičia a majú zvýšenú silu a pružnosť v hornej časti tela. Nenechajte sa zmiasť zdaním, aj keď sú len 4 cviky, pri tomto okruhu sa budete poriadne zapotiť. Potrebujete pár ľahkých činiek, ale môžete improvizovať s tým, čo máte. Cvičenie opakujte 5-krát.

Školenie A

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Stiahnite si školiaci list

schudol

Cvičenie A v 2. týždni si zachováva rovnakú štruktúru: kombináciu prevládajúcich cvikov na brucho s cvikmi na zvýšenie pulzu a zrýchlenie metabolizmu na konci. Na toto cvičenie potrebujete iba špongiu alebo mäkký materiál, na ktorých môžete robiť brušné svaly. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 2. týždeň“).

  • horolezec
  • Bicykel
  • Šikmá kríza
  • Chrumkavé dotýkajúce sa päty
  • Šikmá doska
  • Kardio nožnice na mieste
  • Beh s pätami v sede

Školenie A 2

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Okruh venovaný výhradne posilňovaniu svalov šikmých a bedrových oblastí. Pamätajte, že je dôležité mať vždy rovnováhu medzi svalmi brucha a krížovej oblasti. Každým pohybom zdôrazňujte čas strávený v napätí, a nie počet opakovaní, ktoré robíte. Nepotrebujete ďalšie materiály. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 2. týždeň“).

  • Šikmá doska
  • Most
  • Doska s bočným dotykom
  • Preložené nožnice
  • Okolo sveta

Školenie B

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Veľké svalové skupiny konzumujú viac kalórií, preto je dôležité absolvovať celý tréning, ktorý stimuluje chrbát, hrudník, stehná a ruky. Na tento tréning potrebujete iba ľahkú činku pre „celý svet“, ale môžete improvizovať s akýmkoľvek predmetom, ktorý nájdete po celom dome. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 2. týždeň“)

  • OBED
  • Triceps pláva
  • Floatácia so zdvíhaním rúk
  • horolezec
  • Okolo sveta
  • Beh s kolenami hore

Školenie C

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Výcvik C je určený iba pre pokročilých. Mojou radou je nezačínať prvý 21-dňový okruh programu tréningom C, ale postupne ho zavádzať do druhého kola. Pre „človeka“ potrebujete pár ľahkých činiek (ak nenájdete činky, vymeňte cvik za burpees). Cvičenie opakujte 5 krát.

  • Tvorca človeka
  • Triceps pláva
  • Pliometrické ohyby kolena
  • Doska v pohybe

Školenie A

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Stiahnite si školiaci list

tenší

Teraz, keď ste v 3. týždni, som presvedčený, že už nemáte problémy so svalovou horúčkou. Je teda čas trochu zosilniť obvody. Na tento tréning použite špongiu alebo materiál, ktorý vám umožní pohodlné sedenie v ľahu. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 3. týždeň“).

  • Reverzná kríza
  • SLUCH
  • Bicykel
  • Rímska stolička
  • Beh s kolenami hore
  • Koleno kope

Školenie A 2

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Veľa izometrických pohybov zahrnutých v dnešnom okruhu, ale zaručujem, že to stojí za námahu. Je dôležité, aby ste trávili čas v stave napätia, nezáleží na počte opakovaní. Pre tento obvod nepotrebujete ďalšie materiály. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 3. týždeň“).

Školenie B

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Do tohto tréningu som zaradil chôdzu po rukách, čo je vynikajúci pohyb ako na brucho, tak na svaly paží a ramien. Toto cvičenie vyžaduje pár ľahkých činiek, ale môžete improvizovať s dvoma fľašami vody. Opakujte okruh podľa svojej úrovne (pozrite si hárok „Tréningový program 3. týždeň“)

  • Kolená kopú
  • Zatlačte
  • Plávajte na lavičke
  • Bicykel
  • Superman
  • Išiel na rukách

Školenie C

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Čakajú vás 4 z najťažších cvičení, ale som presvedčený, že na poslednom tréningu 21-denného okruhu nie ste pripravení sa vzdať. Cvičenie opakujte 5 krát.

Školenie D 1

Cvičte vonku, kedykoľvek máte možnosť. Predstavujem efektívny obvod, ktorý vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť čo najviac kalórií. Zahŕňa to toto:

  • 15 minút ľahkého behu
  • Skoky po rebríku a lezenie dozadu: 3 série x 20 opakovaní
  • Zostup: 5 sérií (čo najviac schodov)
  • Bočné stúpanie: 5 sérií (čo najviac schodov)
  • Výstup na skok: 5 sérií (čo najviac schodov)
  • Horolezec na lavičke: 3 série x 20 opakovaní
  • Nožnice: 3 série x 20 opakovaní
  • Zdvíhanie a spúšťanie nôh: 3 série x 20 opakovaní

Školenie D 2

Začnite trénovať s 15 minútami ľahkého behu.

  • Samovražda na rebríku: 5 stúpaní (čo najviac rebríkov)
  • Schody: 5 stúpaní (čo najviac schodov)
  • Krab na rebríku: 5 stúpaní (čo najviac rebríkov)
  • Skoky po schodoch: 5 stúpaní (čo najviac schodov)
  • Kľaknutie na rebrík: 3 série x 20 opakovaní
  • Bulharský split squat: 3 série x 10 opakovaní (na každej nohe)
  • Krok na lavičke: 3 série x 10 opakovaní (na každej nohe)
  • Burpees: 3 série x 10 opakovaní

jesť

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)