Terapia úzkosti - 5 vedecky dokázaných efektívnych relaxačných techník
Úzkostné poruchy sú čoraz častejšou patológiou v psychiatrických kanceláriách aj v psychoterapeutoch a skutočný počet ľudí trpiacich úzkosťou je oveľa vyšší, ako ukazujú čísla.
Asi 25% populácie trpiacej úzkosťou by niekedy v živote potrebovalo liečbu. Ďalších 25% má menej závažnú úzkosť. Ženy sú takmer dvakrát pravdepodobnejšie ako muži.
Každý môže byť znepokojený v určitých situáciách, napríklad pri hovorení na verejnosti, pohovoroch alebo konzultácii so zubným lekárom. U asi 1 zo 6 ľudí to psychológovia v určitom období svojho života kategorizujú ako poruchu.
O sebe sa dá o úzkosti povedať, že je to úplne normálna a prirodzená reakcia tela na stresové situácie, ktorými prechádza. Bez úzkosti a strachu by ľudský druh nemohol prežiť. „Normálnosť“ úzkosti sa prejavuje, keď sa celá zlúčenina mysle a tela spojí, aby vyriešila každú výzvu akejkoľvek povahy a prispôsobila sa zmenám.
Ale ak vás bdelý stav tela zvaný „bojuj alebo utekaj“ neopustí ani vtedy, keď sa máš dobre a keď je ti v živote všetko dobre, respektíve si rozrušený, dramatizuješ situáciu, ktorá by si nevyžadovala toľko emocionálnych a fyzických zdrojov. psychické, potom jasne odkazujte na úzkostnú poruchu alebo akútnu alebo chronickú úzkosť.
Ako sa úzkosť prejavuje?
Medzi príznaky úzkosti patria: únava, neustále starosti a napätie, neprimerané reakcie na podnety, dlhšie alebo kratšie epizódy depresie, svalové napätie, nespavosť, bolesti brucha, pazúry v hrudníku, zvýšený alebo nepravidelný pulz, arytmie, potenie, bolesť hlavy atď.
Ako sa k nej môžeme správať?
5 relaxačných techník na liečbu úzkosti
Ľudia majú často predpísané lieky na úzkosť, ale z dlhodobého hľadiska sú menej účinné a majú vedľajšie účinky, preto sa často uprednostňujú relaxačné techniky.
Relaxačné techniky majú rôzne formy, ale 5 metód, ktoré majú veľa spoločného a ktoré majú najviac dôkazov na ich podporu, sú (Manzoni et all., 2005):
1. Postupná relaxácia
Je možné, že poznáte najčastejšie študovaný typ relaxačnej terapie. Zahŕňa to mentálne zameranie na svalové skupiny vo vašom tele, najskôr ich napnite a potom uvoľnite.
Je to jednoduché a v praxi je ľahšie si všimnúť, keď začnete mať úzkosť a svaly budú napnuté, pretože kupodivu ľudia často nezaznamenávajú prvé fyzické príznaky úzkosti.
Táto technika je založená na myšlienke, že myseľ sleduje telo. Keď uvoľníte telo, očistí sa aj vaša myseľ.
2. Aplikovaná relaxácia
Aplikovaná relaxácia je založená na progresívnej relaxácii. Najskôr sa naučíte uvoľňovať svoje svalové skupiny jednu za druhou. Ďalším krokom je vylúčenie fázy napätia a pohyb priamo k uvoľneniu každého svalu.
Potom sa naučíte spájať určitú indikáciu, povedať „teraz už pokoj!“. a mať uvoľnený stav. Potom sa naučte veľmi rýchlo relaxovať. Na záver si precvičíte relaxačnú techniku v úzkostných situáciách v reálnom svete.
Opäť ide väčšinou o to, že myseľ sleduje telo.
3. Autogénny tréning
Používa sa od 30. rokov 20. storočia a je to veľmi efektívna technika progresívnej svalovej relaxácie. V súčasnosti sa využíva už aj pri virtuálnej terapii, pri ktorej je pacient krok za krokom vedený k uvoľneniu každého svalu.
Aby ste to dosiahli, máte mantru, ktorú si opakujete pri prechádzaní okolo dôležitých svalových skupín: „moja pravá ruka je veľmi ťažká“ a podobne.
Druhá etapa spočíva vo vyvolaní pocitu tepla vo svaloch. Akonáhle sa cítia „ťažké“ od prvého stupňa, nasleduje ďalšia mantra o horúčave: „moja pravá ruka je veľmi teplá“ atď.
Ďalšie kroky zahŕňajú upokojenie srdca a brucha a ochladenie čela rovnakým spôsobom.
Opäť si všimnete, že všetko sa týka mysle nasledujúcej po pokojnom tele. Rovnako ako predtým, aj teraz odborníci odporúčajú denné cvičenie, aby ste si mohli čoraz rýchlejšie oddýchnuť.
Z praxe bude stačiť jednoduchý úmysel začať trénovať, aby sa telo uvoľnilo a zahrialo.
Tu je meditácia, ktorá má toľko rôznych výhod. Meditáciu je možné využiť v mnohých kontextoch. Určite existujú dôkazy, že to môže fungovať u ľudí s úzkosťou.
Musíte si uvedomiť, že meditácia je dosť ťažká a že miera predčasného ukončenia štúdia je vysoká, vyplýva zo štúdií, ktoré ju skúmajú (Krisanaprakornkit et all., 2009).
To naznačuje, že niektorí ľudia to nepovažujú za príliš prijateľné. Avšak pre ľudí, ktorí to zvládnu, sú výsledky často lepšie ako iné techniky (Manzoni et all., 2005).
Všimnite si, že táto technika súvisí s mysľou oveľa aktívnejšie ako prvé tri metódy. Nezameriava sa iba na telo a potom čaká, kým ju myseľ nasleduje, ale predstavuje aj to, ako sústredená je pozornosť.
To môže byť čiastočne dôvod, prečo to ľudia znášajú ťažšie. Pravdepodobne vám to však neuškodí, ak to skúsite.
Nakoniec je kognitívno-behaviorálna terapia zameraná tak na myseľ, ako aj na telo.
Pretože sa jedná predovšetkým o logopédiu, mali by ste za normálnych okolností zájsť k psychoterapeutovi, ktorý vám pomôže zamerať sa na zbytočné vzorce myslenia.
Nie je dôvod, prečo by ste sa mali držať jedného prístupu.
Ak potrebujete relaxovať - z akýchkoľvek dôvodov a kedykoľvek - potom vyskúšajte jednu alebo viac z týchto rôznych metód. Ako ste si mohli všimnúť, účinné techniky majú veľa spoločného. Kľúčom je pravidelné cvičenie a ak to vyskúšate, myseľ bude skutočne nasledovať telo.