Termogenéza - ľahké spaľovanie tukov!
Počuli ste už o „termogenéze“? Ak je to tak, potom vám gratulujeme, váš šport je pravdepodobne veľmi známy.
Ak nie, ani to nie je problém, pretože termogenéza je jedným z procesov v našom tele, ktorý má v porovnaní so svojimi biologickými zložitosťami veľmi malý vplyv na tréning.
Nemá miesto v typickej, puristickej, obmedzenej sekvencii „tréning-jedenie-spánok“ a akonáhle sa objaví, jeho účinky sú rýchlo zosmiešňované.
Ale nakoniec veľa malých nastavovacích skrutiek pomôže dosiahnuť pozitívne zmeny a otočenie všetkých týchto malých spínačov vás odlišuje od polovičatých športovcov. Poďme sa teda bližšie pozrieť na termogenézu.
Po prvé: Čo sa vlastne skrýva za týmto výrazom? Ako už môžete odvodiť z „Thermo“, efekt má niečo spoločné s teplotou alebo teplom. A nie je to oveľa viac ako to! Termogenéza je jednoducho výroba tepla v živej bytosti.
A zažijete, že pri každom tréningu, keď sa pozeráte na svoju vlastnú karmínovú hlavu v zrkadle, čelo lemované malými trblietavými korálkami potu, vaše ruky sú lepivé. Teplo, ktoré spôsobuje, že sa potíme, nie je náhoda (teplota v miestnosti sa nezmenila), ale je to jednoducho energia získaná z potravy, z tukov, sacharidov a bielkovín.
Predstavte si to ako motor: benzín sa spaľuje, aby sa uviedli piesty do pohybu, a teplo je vedľajším produktom.
Dnes sa predpokladá, že v normálnom ľudskom organizme sa asi 10% dodanej energie premení na teplo.
Energia, ktorá sa dáva na výrobu tepla, sa líši od živiny k živine. Tuky sa spracúvajú najefektívnejšie, čo je pre nás najhoršie, tu sa iba asi 2 - 4% energie premieňajú na teplo.
V prípade sacharidov je to okolo 4 - 8% a zďaleka najhoršiu účinnosť, t. J. Najlepšiu vlastnosť pre nás, nájdeme v bielkovinách, ktoré v teple vydávajú okolo 20 - 25% svojej energie, niektoré zdroje hovoria dokonca až o 40%.
Bielkoviny sú preto najviac využívanou výživnou látkou a je možné pokračovať v myšlienke: Ak zvýšite podiel bielkovín vo vašej strave, môžete zhoršiť priemerný výživový príjem vlastného tela, a tým ho - pri rovnakom počte kalórií - skutočne znížiť. energia čerpaná z potravy.
Pretože však bielkoviny sú už dôležitou súčasťou stravy kulturistov a človek by potom musel jasne preniknúť do nezdravej oblasti konzumácie bielkovín, aby sa výrazne zhoršil energetický výťažok tela, táto cesta je skôr zlá ako správna (pamätajte: pre moderní ľudia, ktorí sa neustále starajú o čo najmenšie množstvo tukov, je zlý energetický výnos nakoniec dobrý).
Existujú však aj iné spôsoby, ako podporiť termogenézu, napríklad pomocou látok, ako sú napríklad flavonoidy, ktoré nájdeme napríklad v zelenom čaji. Aktivujú nervový systém a zvyšujú uvoľňovanie norepinefrínu, čo vás na jednej strane urobí pozornejším a menej hladným, ale na druhej strane sa tiež oteplí, čo znamená, že telo má menej energie na ďalšie použitie.
Celá vec nie je nič iné ako účinok, ktorý sa stane s našim telom tesne predtým, ako sa dostaneme do zložitej testovacej situácie: Naše srdce bije rýchlejšie, pocity ako hlad sú úplne vypnuté, naše zmysly sú napätejšie a niekedy sme nervózni. A tiež sa zahrejeme.
Aj pikantné jedlo má podobný efekt, hoci bez adrenalínu, ale minimálne s horúčavou. Ktokoľvek, kto jedáva pikantné veľmi zriedka alebo vôbec, a ktorý potom šmýka ruku s chilli, pocíti tento náhly vnútorný var, hoci jedlo nie je horúce ako obvykle. A energia na toto zahriatie sa jednoducho berie z vlastných zásob sacharidov v tele.
Na záver ďalší príklad aktívne používanej termogenézy, aj keď o niečo ďalej, a to spotreba vody. Viete vlastne, ako niekto prišiel na jednotku „kalória“? Kalória je zhruba také množstvo energie, ktoré potrebujete na zohriatie jedného mililitra vody o jeden stupeň. S litrom vody sme teda na úrovni jedného kilokalórie, teda jedného kcal, čo je jednotka, ktorá je tiež vytlačená na potravine.
Naše telo prináša teplotu každej látky, do ktorej ju pridáme, na obvyklých 37 ° C, čo znamená, že máme spotrebu 29 kcal na jeden liter vody z chladničky (8 ° C).
A keď prví ľudia opäť nasadia sympatický úsmev a pobavia sa, že s dvoma litrami vody je to len malý krajec chleba - to nehovorím o dvoch litroch. S 5-7 litrami vody denne sa dá dobre žiť, všetko si treba zvyknúť.
Postupom času sa naučíte oceňovať výhody, tým vitálnejší pocit, lepšia detoxikácia - a spálilo sa 150 - 200 kilokalórií. Ak pijete iba alebo hlavne zelený čaj, dodatočná spotreba je ešte vyššia. A pamätajte: To bola iba jedna z mnohých malých úprav, ktoré ambiciózny kulturista môže použiť.
V každom prípade už nemám problém s veľkým množstvom vody a aj korenené jedlo sa dá časom celkom dobre zakomponovať, zvlášť keď sa vďaka ušetreným kalóriám môžem cez víkend vyšantiť s priateľmi v McDonald’s.
A vždy ma poteší, keď sa ma sardonicky opýtajú, či si ja, ktorý sa tak veľmi zaujímam o svoje stravovanie, vôbec môže dovoliť tento Big Mac. Na svoju Cola Light s kockami ľadu vždy odkazujem s úsmevom.
A v budúcnosti aj na tomto blogovom článku 😉
Sebastian Herbst žije, bloguje a trénuje v Horných Frankách blízko Bayreuthu a „zboku“ navštevuje aj matematicko-technickú strednú školu. Vášeň pre kulturistiku bola objavená pri diéte, ktorú chcel podporiť aj cvičením. Teraz je to už dávno preč - kulturistika mu zostala.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip