Test vibračnou doskou - efektívne precvičenie hlbokých svalov

Vibračná doska by mala mať intenzívny tréningový účinok na svaly a najmä na hlboké svaly, ktoré sú inak počas tréningu ťažko zasiahnuteľné.

Chcete trénovať intenzívne a ideálne tiež ušetriť čas? Potom by ste mali do svojho pravidelného tréningu určite začleniť vibračnú dosku, pretože vás podporuje nielen pri budovaní svalov, ale aj pri chudnutí. V tomto článku vám ukážeme, ako vibračná doska funguje, prečo je taká užitočná a pre koho je výcvik najvhodnejší. Poskytneme tiež prehľad toho, čo by sa malo brať do úvahy pri cvičení s vibračným trenažérom, a ukážeme vám niekoľko užitočných cvičení. Môžete tiež zistiť, čo je pri kúpe dôležité a ktoré modely sme testovali.

Tento článok sme pre vás rozdelili do nasledujúcich oblastí:

Tieto vibračné dosky vám predstavujeme v tomto článku.

Ako funguje vibračná doska?

Vibračná doska alebo „Power Plate“, ktorá bola pôvodne vyvinutá na fyzické cvičenie astronautov, sa dnes široko používa vo fitness štúdiách, rehabilitačných centrách alebo v domácej telocvični. Vibračný trenažér sľubuje dosiahnutie maximálnych tréningových výsledkov za minimálny čas. Ako to však funguje a čo sa deje v tele počas vibračného tréningu? Vibrácie vychádzajúce z vibračného trenažéra spúšťajú v tele strečový reflex, ktorý spôsobuje, že sa vaše svaly natiahnu a znova stiahnu. Vibrácia spúšťa vo vašom tele podnety, na ktoré musí reagovať, a následne reflexne ovláda svaly. To znamená, že sú precvičené všetky dôležité svalové skupiny a sú zamerané najmä na hlboké svaly. Poznámka: Čím silnejšie sú vibrácie vychádzajúce z výkonovej dosky, tým intenzívnejšia je reakcia tela a napätie vo svaloch.!

Vibračná doska: efekty a efekty

Pri tréningu s vibračnou doskou pocítite, ako je stimulovaný celý váš svalový systém. Pri tréningu s Power Plate môžete očakávať nasledujúce efekty a efekty:

Stabilizácia kostry pre zdravé a ergonomicky správne držanie tela
Vibrácie otravujú nespočetné množstvo svalov - zlepšenie športového výkonu
Vysoký výdaj energie podporuje redukciu hmotnosti
zlepšenie prietoku krvi pomáha tkanivovým a lymfatickým systémom
Profylaxia poranenia posilňovaním hlbokých svalov

Cvičením na vibračnej doske sú obzvlášť namáhané svalové časti vášho tela, ktoré nie sú alebo sú len mierne riešené „normálnym“ tréningom - hlboké svaly tela sú enormne posilnené. Svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu vašej kostry, sa nazývajú hlboké svaly. Za držanie tela sú vo veľkej miere zodpovedné hlboké svaly. Predovšetkým stabilizuje chrbticu a zaisťuje, aby bolo každé telo stavca v správnej polohe.

Posilnením hlbokých svalov v chrbtici môžete zabrániť zraneniam, ako sú herniované disky a bolesti chrbta. Problém konvenčného silového tréningu spočíva v tom, že je ťažké alebo nemožné aktivovať hlboké svaly, pretože ich nemožno vedome ovládať/napínať, ale sú ovládané nedobrovoľne prostredníctvom hlbších mozgových úrovní. Pretože je ovládaných viac svalových jednotiek a vyžaduje túto energiu, príjemným vedľajším účinkom je, že pri tréningu s vibračnou doskou sa spotrebuje viac energie. To vám potom môže pomôcť pri dlhodobom chudnutí. Pretože sa uvoľňuje svalové napätie, môžete počas tréningu tiež znížiť fyzický a psychický stres.

Pre koho je vhodný tréning s vibračnou doskou?

Power Plate je sľubné a predovšetkým efektívne tréningové zariadenie pre vašu domácu telocvičňu. Skutočne to oslovuje aj širokú cieľovú skupinu. Predtým, ako sa rozhodnete trénovať s Power Plate, mali by ste si ešte skontrolovať, či je zariadenie pre vás vhodné.

Z tréningu s Power Plate neodporúčame nasledujúcim cieľovým skupinám:

Deti a dospievajúci do 13 rokov - v tomto veku nie sú svaly zvyčajne dostatočne vyvinuté, aby adekvátne reagovali na vibrácie
Dospelí bez akýchkoľvek športových skúseností - svaly musia mať najskôr určitú základnú stabilitu!
Ľudia s chorobami diskov a kĺbov
Tehotná žena
Dospelí s arytmiami, epilepsiou, ťažkou cukrovkou alebo silnými migrénami

Telo preto musí byť schopné absorbovať vibrácie vychádzajúce z výkonovej dosky bez toho, aby spôsobovalo zdravotné riziká. Určitá základná stabilita svalov je nevyhnutnosťou! Ak si nie ste istí, či je vibračný trenažér pre vás to pravé alebo nie, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, poradiť sa s odborníkom a nechať sa krytím. V poslednej dobe sú vibračné dosky ponúkané aj v diskontných predajniach atď. A inzerované s vysokým tréningovým efektom. V tomto ohľade by ste mali byť opatrní a vždy treba mať na pamäti, že tréning s vibračnými doštičkami pochádza zo súťažných športov, kde vrcholoví športovci pracujú na svojej stabilite pomocou silových doštičiek. Určite radíme netrénovaným ľuďom, ktorých zaujíma iba efekt vysokého tréningu proti tréningu Power Plate!

Cvičenie s trénerom vibrácií: na čo si dať pozor?

Aby ste s trénerom vibrácií mohli trénovať zmysluplne a rentabilne, mali by ste počas cvičení zvážiť niekoľko dôležitých vecí. Pravidelné státie na ňom desať minút a čakanie na zhodenie kilogramov nefunguje. Správny postoj a rozumný dizajn cvičení sú preto rozhodujúce pre správne cvičenie!

Ako správne používať vibračnú dosku?

Je dôležité, aby sa cviky vykonávali vždy v správnom postoji a aby sa pozornosť sústredila na nepretržitý pohyb. Nohy sú pri vykonávaní pohybu mierne pokrčené a váha tela by mala byť rovnomerne rozložená na chodidlách alebo na chodidlách. Pred cvičením napnite celé telo.

Ako často trénujete s vibračnou doskou?

Frekvencia tréningu s Power Plate sa môže líšiť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Ale hlavne na začiatku by ste nemali trénovať viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne, aby si vaše telo zvyklo na novú formu tréningu. Doprajte svojmu telu dostatok času na zotavenie.

Ako dlho trénovať s vibračnou doskou?

Na Power Plate by ste nemali podceňovať dĺžku tréningu. Doba tréningu v trvaní desať minút na jednotku znie ako málo, ale je to úplne dostatočné zaťaženie vašich (hlbokých) svalov, aby sa dosiahol svalový rast.

Tréning s Power Plate: čo je ešte dôležité?

Ak sa však rozhodnete cvičiť s vibračnou doskou, mali by ste svoj tréning zmeniť tak, aby bol variabilný. Neodporúčame vám trénovať iba s Power Plate. Považujte túto metódu za užitočný doplnok vášho bežného tréningového programu, aby ste zamerali hlboké svaly a ešte efektívnejšie ich precvičili. Vibračný trenažér je na to ideálny. Je dôležité, aby ste si pomaly zvykli na posilňovaciu dosku a aby ste našli správne množstvo tréningu pre seba.

Ktorá frekvencia je nastavená?

Frekvenčný rozsah výkonovej dosky udáva počet opakujúcich sa kmitov alebo vibrácií za sekundu. Mali by ste sami zistiť, ktorý frekvenčný rozsah je pre vás najlepší. Všeobecne trénujete s vibračným trenažérom v rozsahu 5 až 60 Hertzov. Začiatočníci by mali zostať v nízkofrekvenčnom rozsahu a trénovať až okolo 15 Hz. V tejto oblasti trénujete propriocepciu a predovšetkým sú vaše svaly uvoľnené.

Tento frekvenčný rozsah sa používa hlavne na tréning rovnováhy. Na posilnenie svalového tonusu ako takého odporúčame stredný tréningový rozsah, ktorý začína okolo 15 Hz. Stimulujete budovanie svalov a zlepšuje sa aj vaša intramuskulárna koordinácia. „Normálny“ tréningový rozsah je medzi 20 a 40 Hz. Frekvenciu zvyšujte kontinuálne, ale rozumne. Nastavenie frekvenčného rozsahu by malo byť vždy prispôsobené príslušným športovým a fyzickým podmienkam. Tu opäť na prvý pohľad:

Nízka frekvencia vibračnej dosky (5 - 15 Hz):
Nízke frekvencie trénujú predovšetkým rovnováhu a flexibilitu. Tento frekvenčný rozsah sa dá veľmi dobre využiť aj na „ochladenie“ alebo ako opatrenie podporujúce regeneráciu.

Stredná frekvencia vibračnej dosky (15 - 20 Hz):
Táto oblasť je veľmi vhodná na trénovanie intra- a intermuskulárnej koordinácie. Na týchto frekvenciách môže sval stále relaxovať medzi jednotlivými cyklami kmitania. To vám umožní trénovať koordináciu medzi rôznymi svalmi zapojenými do pohybu (intermuskulárne) a svalovými vláknami vo svale (intramuskulárne). To tiež zlepšuje schopnosť svalov a šliach natiahnuť sa a zvyšuje sa vaša flexibilita.

Vysoká frekvencia vibračnej dosky (20 - 45 Hz):
Pri vysokých frekvenciách už nie je dostatok času na to, aby sa sval uvoľnil. Rýchlo postupné vibrácie ho nútia neustále sa sťahovať. To vytvára veľmi silný stimul, ktorý vedie najmä k zlepšeniu intramuskulárnej koordinácie. To znamená, že čoraz viac svalových vlákien vo svale sa sťahuje súčasne, čo má za následok rýchly nárast sily. V závislosti od dĺžky cvičenia je možné v tomto frekvenčnom rozsahu zvýšiť aj silovú vytrvalosť (= vynaloženie sily po čo najdlhšiu možnú dobu). Na základe tréningu konkurenčných športovcov možno predpokladať, že veľmi vysoké frekvencie nevedú k žiadnemu ďalšiemu pozitívnemu tréningovému úspechu. Frekvencie do 35 Hz by mali byť dostatočné.

Vibračná doska: prvé cviky

Teraz by sme chceli popísať niektoré cviky, pomocou ktorých môžete na vibračnom trenažéri dosiahnuť sľubné výsledky: V nasledujúcom videu sú uvedené niektoré užitočné cviky, pomocou ktorých môžete efektívne trénovať s domácou Power Plate:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac