Testosterón - svalový a pohlavný hormón
Testosterón je pre mužov akýsi „superhormón“.
Veľa toho bez toho nejde - aspoň nie v posilňovni alebo v posteli.
Ako spôsob rýchleho budovania svalov sa v kulturistike podáva väčšinou vo forme injekcie. S veľkým úspechom, ale nie úplne legálne.
Našu hladinu testosterónu však môžeme pozitívne ovplyvniť aj stravou, cvičením a inými metódami, ako je napríklad správanie.
A čo testosterón? Čo robí testosterón? Produkujú testosterón iba muži, koľko je toho normálne a čo keď produkujeme príliš málo testosterónu? Existujú vekové rozdiely?
Čo robí testosterón?
Testosterón už má vplyv na primárne a sekundárne sexuálne vlastnosti a veľkosť tela v maternici. Aktivuje produkciu bielkovín (anabolický účinok) a stimuluje tvorbu kostí a nárast svalovej hmoty. Testosterón sa stará aj o mužské vlasy, ovplyvňuje štruktúru tela, veľkosť hrtana (zlomený hlas), činnosť mazových žliaz (akné) a je tiež predpokladom pre normálne libido (sexepíl). V správaní testosterón ovplyvňuje agresivitu, pohon a motiváciu.
Iba muži produkujú testosterón?
Muži majú hladinu testosterónu asi 15-krát vyššiu ako ženy - ale aj ženy produkujú testosterón! Predpokladaný mužský hormón hrá dôležitú úlohu aj v ženskom tele a má vplyv na zdravie, pohodu, túžbu a energiu.
Muži: 9,4 - 37,1 nmol/l
Ženy: 0,54 - 2,72 nmol/l
Nízka hladina testosterónu u mužov je badateľná najmä pri znižovaní potencie, zníženom podiele svalov a zvyšovaní tukov, všeobecnej strate vitality a únavy, strate výkonu a znížení ochlpenia na tele.
Dôvody pre abnormálnu hladinu testosterónu
Dôvodom nízkej hladiny testosterónu môže byť zvyšujúci sa vek, zvýšené hladiny stresu, obezita, alkohol a nikotín a príliš málo pohybu/športu. Genetická porucha alebo vedľajší účinok lieku môže tiež negatívne ovplyvniť testosterón.
Zvýšené hodnoty u žien vedú k maskulinizácii, ktorá je známa z kulturistiky. Z tohto dôvodu sa veľa žien bojí aj tréningu s veľkými váhami alebo príliš intenzívne. Je však nereálne dosiahnuť vysokú hladinu bez vonkajšej injekcie (dopingu) a ženy si za normálnych okolností nikdy nebudú budovať svaly tak, ako to robia muži.
Chcem budovať svaly alebo znižovať tuk - môžem zvýšiť svoju hladinu testosterónu (legálne!) A to prináša požadovaný efekt?
Ak sú vaše hladiny testosterónu v normálnom rozmedzí, štúdie preukázali, že zvýšenie vašej hladiny nebude mať za následok väčší rast svalov. Stáva sa to iba vtedy, keď je vaša hladina testosterónu už príliš nízka.
Štúdie však preukázali, že vyššia hladina testosterónu vedie k nižšiemu percentu tuku v tele.
Takže ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, má zmysel zvyšovať hladinu testosterónu. Ako to funguje?
Silový tréning (Tu sa jedná hlavne o komplexné základné cviky na dolnú časť tela, napr. Drep s činkou, tiež záťaž s hmotnosťou 60 - 80% maximálnej možnej hmotnosti (= Fmax))
HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou): Intervalový tréning po Tabate- Protokol, šprinty (napr. Vložené do bežeckého tréningu) alebo silový tréning vo formáte okruhu zvyšujú hladinu testosterónu
Strava a doplnky výživy:
Vitamín D: Nízka hladina vitamínu D, ktorú má väčšina ľudí v Nemecku, podporuje nízku hladinu testosterónu. Doplnok výživy s vitamínom D je užitočný nielen pre silné kosti, ale aj pre optimálnu hladinu testosterónu
Dobré tuky Náš príjem tukov by mal pozostávať z jednej tretiny nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Tuk je dôležitým stavebným prvkom pre hormóny, a teda aj základným stavebným kameňom pre testosterón. „Dobré tuky“ nájdete v potravinách, ako sú mastné ryby, orechy a semená, avokádo, olej, syry a vajcia
Doplnky výživy pre nedostatok zinku a horčíka: Ak je nedostatok zinku a/alebo horčíka, môže suplementácia (doplnok výživy) týmito dvoma minerálmi zvýšiť produkciu testosterónu.
Ostatné doplnky výživy: Pomôcť môže bielkovinový prášok a kreatín , Zvýšte hladinu testosterónu. Oboje platí najmä v kombinácii so silovým tréningom, pretože dostatočný príjem bielkovín a doplnenie kreatínu slúžia na podporu rastu svalov a tým na podporu zvýšenej produkcie testosterónu.
To je dôležité , popri správaní podporujúcich testosterón , tiež vylúčiť faktory, ktoré znižujú produkciu testosterónu!
Znížte nadváhu: Je to interakcia - na jednej strane vysoká hladina testosterónu uprednostňuje nízke percento tuku v tele, na druhej strane ľudia so zvýšeným obsahom tuku (najmä v žalúdku) produkujú menej testosterónu.
Znížte stres a alkohol: Na jednej strane kortizol narúša produkciu testosterónu, na druhej strane alkohol zaisťuje, že toxíny v alkohole znižujú hladinu testosterónu. Nedostatok spánku je tiež formou stresu a zaisťuje, že rastové hormóny všeobecne, a teda aj testosterón, nemôžu byť dostatočne produkované. Bežná forma stresu, najmä u (mladých) mužov , je Pretrénovanie. Trvanie tréningu viac ako 60-90 minút s intenzívnym tréningom zaisťuje zvýšenie hladiny kortizolu.
Ako zistím, či mám nedostatok testosterónu?
Krvný test lekára poskytuje jasné informácie o hladine testosterónu. Príznaky, ktoré naznačujú nedostatok testosterónu, sú prítomné , môže byť:
Príznaky u mužov:
znížené libido a sexuálny apetít (možno erektilné problémy)
Strata pohonu k depresii
Muž prsia a vypadávanie vlasov
Podráždenosť a ťažkosti so spánkom
Príznaky u žien:
v podstate všetky príznaky, ktoré sa vyskytujú u mužov (s výnimkou erektilnej dysfunkcie, mužských prsníkov a vypadávania vlasov)
Dúfam, že táto malá exkurzia do sveta „mužského hormónu testosterónu“ vás trochu nadchla pre výživu a cvičenie. Je to komplexná téma a stojí za to jesť vyváženú stravu a dobre naplánované cvičenie - nielen preto, aby ste dostali normálnu hladinu testosterónu. Tento fitness životný štýl je pre mňa podmienkou a základom pre „najlepšiu verziu seba samého“ a predpokladom pre vedenie energického života. Veľa šťastia v nápadoch a návrhoch z tohto blogu!
Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: Vreckový atlas fyziológie. Stuttgart/New York 2001
DR. med. Wormer, Eberhard J. (ed.): Optimálne laboratórne hodnoty. Pohľad do srdca, obličiek, štítnej žľazy & Co., Mníchov 2016
DR. von Loeffelholz, Christian: Straty výživy v silovom tréningu a kulturistike. Optimálne budovanie svalov, zrýchlený úbytok tuku, zvýšená silová výkonnosť, 2014