Testovaných 5 stravovacích pravidiel pri chudnutí - Zdravie mužov MUŽ ZDRAVIE
Pravidlá chudnutia Mali by ste sa riadiť týmito pravidlami chudnutia - a nie týmito!
1. Pravidlo chudnutia: Už žiadne uhľohydráty po 18:00.
Ak sa večer zaobídete bez chleba, cestovín a pizze, chudnete rýchlejšie - diétny mýtus alebo pravda? Téza, ktorá za tým stojí s nízkym obsahom sacharidov, znie: Pri konzumácii sacharidov sa zvyšuje uvoľňovanie inzulínu v tele, pretože cukor sa musí transportovať z krvi do buniek. Hormón tiež inhibuje spaľovanie tukov, a preto sa ľuďom, ktorí chcú schudnúť, odporúča udržiavať nízku hladinu inzulínu niekoľko hodín.
Keby bola táto téza správna, muselo by to celé fungovať rovnako dobre, ak sa vzdáte sacharidov ráno alebo na poludnie, pretože hladina inzulínu nevyzerá na hodiny. Skutočným dôvodom, prečo večerná abstinencia stále funguje u mnohých, je pravdepodobne to, že ľudia, ktorí chudnú, nevedome pri večeri znižujú svoje kalórie. Pretože ak nahradíte cestoviny alebo pizzu morčacím alebo karfiolom, prirodzene spotrebujete menej kalórií.
Výskum hovorí: Vedci renomovaných Stanfordská univerzita Teraz dokonca úplne odstráňte zlú povesť démonizovaných sacharidov! V nedávnej štúdii porovnávali úbytok hmotnosti u jedincov, ktorí sa 12 mesiacov stravovali zdravo s nízkym obsahom tukov, a u tých, ktorí sa stravovali zdravo s nízkym obsahom sacharidov. Prekvapivý výsledok: nakoniec všetky testované osoby v oboch skupinách schudli okolo 6 kíl.
Sacharidy sú teda v poriadku bez ohľadu na čas. Záleží len na správnom množstve.
2. Pravidlo chudnutia: 5 jedál denne je lepších ako 3
Odborníci sa už dlho hádajú, či je toto pravidlo chudnutia skutočne užitočné. Niektorí hovoria, že ak chcete schudnúť, mali by ste jesť 5 jedál, aby ste predišli výkyvom cukru v krvi a jeho chute. Druhý tábor naopak tvrdí, že viac kalórií sa spotrebuje častým občerstvením, čím udržuje vysokú hladinu inzulínu a znižuje spaľovanie tukov. Otázkou zostáva: kto je práve teraz?
Výskum hovorí: Vedec University of Tennessee nedávno analyzoval 25 štúdií na túto tému. Ich záver: nie je zrejmý vzťah medzi frekvenciou jedla a telesnou hmotnosťou.
Štúdie, ktoré sa snažia identifikovať spojenie jedným alebo druhým smerom, majú často metodologické nedostatky. Niekedy pojem jedlo nie je jasne definovaný alebo sa neberie do úvahy fyzická aktivita, inokedy je počet účastníkov malý alebo trvanie štúdia krátke. Problematické: Zhromaždené údaje sú väčšinou samy hlásené - informácie, ktoré treba konzumovať opatrne, pretože kto rád hovorí, že toho večera zabili tabuľku čokolády?
3. Pravidlo chudnutia: Ak jete pomaly, rýchlejšie sa chudnete
V tomto prípade sa vedci zhodujú: Toto štíhle pravidlo je pravda! To, či sa pocit sýtosti skutočne dostaví presne po 20 minútach, ako sa vždy hovorí, je irelevantné. „Celá séria štúdií ukázala, že dĺžka jedla a rýchlosť stravovania všeobecne hrajú dôležitú úlohu v sýtosti,“ hovorí Joachim Westenhoefer, profesor psychológie výživy a zdravia na Hamburgskej univerzite aplikovaných vied. "Tí, ktorí jedia pomalšie, vnímajú vôňu a chuť jedla dlhšie. To vedie k výraznejšiemu pocitu sýtosti, a tým k nižšiemu prísunu energie."
Stravovanie v pomalom režime má vždy pozitívny vplyv na váhu.
4. Pravidlo chudnutia: Ak neraňajkujete, neschudnete
Jesť ako cisár ráno, ako kráľ na poludnie, ako žobrák večer. Čo je to so zlatým pravidlom váhy, ktoré už poznali naši starí rodičia? Aj tu sa názory vedcov delia už roky: Niektorí hovoria, že chuť do jedla a riziko chute na jedlo sa počas dňa výrazne zvýšia, ak telo nie je ráno zásobené dostatkom energie. Iní tvrdia, že ľudia, ktorí raňajkujú výdatné raňajky, konzumujú počas dňa viac kalórií ako tí, ktorí raňajky vynechajú.
Výskum hovorí: Vedci z Alabamskej univerzity v Birminghame a ich dánski kolegovia z Kodanskej univerzity sa nedávno ujali úlohy overenia týchto tvrdení. Na tento účel náhodne rozdelili 309 osôb s nadváhou do 2 skupín. Prvý mal raňajkovať každé ráno po dobu 4 mesiacov, druhý musel vždy ísť bez raňajok. Nakoniec to bolo jasné: žiadna zo skupín neschudla výrazne viac ako druhá.
Ráno by ste teda mali počúvať svoje vnútornosti. Ak nemáte hlad, budete sa neskôr stravovať vyvážene - super! Ak si všimnete, že do seba po zvyšok dňa napchávate všetko bez raňajok, mali by ste si ráno dať nejaké ovocie alebo si dopriať pár lyžíc müsli.
5. Pravidlo chudnutia: Cvičenie nalačno urýchľuje chudnutie
Je veľa tých, ktorí po 8 hodinách spánku vkĺznu do športovej obuvi a raňajky vynechajú. Pretože ak beháte nalačno, spaľujete ľudovo viac tukov. Áno a nie. Telo potrebuje energiu aj v noci, a preto sa spolieha na zásoby glykogénu. Ak začnete behávať triezvo, zostávajúci glykogén sa spáli - kým nie je telo nútené nasávať viac tuku, aby získalo energiu.
Má to však háčik, pretože veľa ľudí sa pri nástupe bez raňajok cíti slabých a kolísavých na nohách. Výsledok: Znížite intenzitu tréningu - a na konci spálite menej kalórií. Pokiaľ ide o chudnutie, počíta sa negatívna kalorická bilancia. Môže sa teda stať, že vám pôjdu lepšie ľahké raňajky a vysoko intenzívne intervalové tréningy ako bezvládny beh nalačno.
Prísne pravidlá a zákazy sabotujú váš plán chudnutia hneď od začiatku. Dôležitá je iba negatívna energetická bilancia, a nie skutočnosť, že ste dodržiavali akékoľvek nedôveryhodné pravidlá stravovania. Keď chudnete, počúvajte svoje vnútorné hodiny a svoj pocit čreva, potom dosiahnete požadovanú váhu.