The Hockey Player Diet 2020 - Healthy pasty
Obsah:
Hokej je rýchla, anaeróbna činnosť, ktorá si vyžaduje veľa energie. Hokejisti musia dbať na to, aby bola ich strava zdravá, aby jedli dostatok pohybu na ľade a ľade a aby jedli správne makroživiny, ktoré udržia svalstvo v chode ešte dlho. Aj keď majú mať hokejisti na ľade výbušnú silu a rýchlosť, musia venovať pozornosť strave aj amatérskym hokejistom.
Video dňa
Základné jedlo
Potraviny, ktoré konzumujete, spadajú do troch hlavných kategórií: sacharidy, bielkoviny a tuky. Všetci športovci by mali jesť vyváženú stravu so zdravou zmesou týchto makroživín. Pre hokejistu je výber najlepšieho pomeru pre optimálny výkon v anaeróbnom krátkotrvajúcom športe dôležitým rozhodnutím.
Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete, je dôležité prijímať dostatok sacharidov. Sacharidy sú telesným zdrojom energie a dodávajú glykogén počas aktivity. Keď športovec neprijíma dostatok sacharidov, telo využije na energiu tuk a svaly, čo nie je ideálne. Sacharidy by mali podľa denných pokynov Národnej asociácie pre pevnosť a kondicionovanie tvoriť najmenej 45 až 60 percent denného kalorického príjmu hokejistu.
Carb Count
Americká dietetická asociácia odporučila 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram alebo 2,2 libry telesnej hmotnosti za deň. Vytrvalostný športovec by spotreboval až 12 gramov denne na 2,2 libry a vážny hokejista by chcel byť na vysokej úrovni podľa veku, telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Starostlivá analýza vykonaná výživovým poradcom by zabezpečila, že hráč konzumuje každý deň dostatok kalórií a sacharidov, aby maximalizoval a udržal energiu.
Jedlá pred zápasom a po ňom
Pred tvrdým tréningom by mal hokejista zjesť komplexné sacharidové jedlo, aby sa zabezpečilo, že si cvičením udržiava zásoby glykogénu. Viaczrnné pečivo, zelenina, fazuľa a ryža fungujú dobre. Nechajte jedlo stráviť aspoň dve hodiny.
Dbajte na maximálnu hydratáciu. Pol litra tekutiny dve hodiny pred aktivitou poskytuje hydratáciu, ktorú potrebujete pri hre alebo cvičení, ale tiež čas na plávanie pred dopadom na ľad.
Po tréningu alebo hre máte optimálne „okno“ od 30 minút do 90 minút, v ktorom optimálne doplníte bielkoviny, ktoré ste použili pri intenzívnom cvičení, tvrdí Rada pre fitness ministerstva poľnohospodárstva. Cvičiaci dietológovia odporúčajú športovcom, aby zabezpečili, že ich jedlo po zápase má vysoký obsah bielkovín, relatívne nízky obsah tukov, je ľahko stráviteľné a obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy na doplnenie glykogénu. Mali by ste brať do úvahy smoothies, sendviče a cereálie; to je doba, keď sladké tyčinky a dokonca aj žuvacie cukríky dobre fungujú na rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zachovanie svalov
Intenzívny tréning, najmä silový alebo silový tréning, zvyšuje potrebu bielkovín športovca. Všeobecné odporúčanie pre väčšinu ľudí je podľa webu Harvardskej školy verejného zdravia minimálne. 8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Hokejista môže podľa výživových pokynov American College of Sports Medicine z roku 2009 potrebovať až 1,7 g na kg.
Pre vážneho športovca je dôležité doplňovať zásoby bielkovín každým jedlom, najmä však po intenzívnom cvičení. Aj keď bežné jedlo funguje dobre, trávenie môže trvať dlhšie. Niektorí hokejisti môžu uprednostniť proteínový nápoj. Proteínový kokteil alebo nápoj je ľahko stráviteľný a počas „okna“ sa dá rýchlo skonzumovať. Umožňuje vám tiež dosiahnuť optimálnu rovnováhu medzi bielkovinami a sacharidmi po cvičení.
Tučná rola
Každý športovec, ktorého chcete, potrebuje vo svojej strave dostatočné množstvo tuku - nielen pre optimálne zdravie a vstrebávanie vitamínov, ale tiež pre zabezpečenie toho, aby konzumoval dostatok kalórií na uspokojenie svojich denných energetických potrieb. Americká vysoká škola športovej medicíny naznačuje, že 20 až 35 percent vašich denných kalórií pochádza zo zdrojov tukov, najviac 10 percent z nasýtených tukov.