The Refeed Day - stravovanie bez sacharidov
s mnohými vytvorenými Laura
Obsah
Čo je refeed day?
Väčšina z vás už asi počula o Cheat Day. Teda deň v strave, do ktorého do seba jednoducho napcháte všetko, čo inak nemáte povolené alebo by ste počas diéty nemali jesť. Väčšina z nich potom jedáva rýchle občerstvenie a veľa sladkostí, až kým už nemôže byť chorá alebo sa cíti chorá. Je to však tak najhorší čo môžeš urobiť! To úplne zničí váš doterajší pokrok v stravovaní.
Deň refeed je veľmi odlišný. Nezamieňajte Deň Refeed Day s Cheat Day! Deň odpočinku je tu pre vaše telo na relaxáciu počas diéty. Uľahčuje vám stravu a posúva vás ďalej, namiesto toho, aby ste iba vymazali predchádzajúci proces. Prečítajte si tu, čo sa deje počas dňa odporúčaného dňa a prečo by ste mali určite zaradiť odporúčaný deň do svojej stravy.
Cieľ Refeed Day
Diéta stresuje nielen vás, ale aj vaše telo. Ak sa pokúsite znížiť tuk cez deficit kalórií, vaše telo si to samozrejme všimne tiež. Ale nevie, že to je presne to, čo máte na mysli. Predpokladá, že vám chýba jedlo. Inými slovami: že budete umierať hladom na krátky alebo dlhý čas. Preto mu prispôsobuje procesy v tele a v najhoršom prípade spomaľuje procesy v tele a metabolizmus, aby efektívnejšie vychádzal s dostupnou energiou a zásobami.
Cieľom Refeed Day je prerušiť tieto adaptácie, vykoreniť ich alebo (ak integrujete Refeed Days do svojho jedálnička dostatočne skoro) preventívne proti nim. Ako to robíte a čo sa deje vo vašom tele pred tým, pozrime sa teraz:
Adaptácie vášho tela pri diéte
Ako už bolo popísané, naše telo reaguje na deficit kalórií týmito krokmi:
- metabolizmus je spomalený
- pocit hladu sa zvyčajne zvyšuje
- vaše zásoby sacharidov sú vyprázdnené, cítite sa bezvládne a nemôžete podať plný výkon
- vedome sa menej hýbete, aby ste ušetrili energiu
- vaše telo sa tiež snaží využiť časť svojej svalovej hmoty na výrobu energie
- tvoje spaľovanie tukov klesá
- ľahšie ste podráždení, skleslí, unavení a slabí
- váš imunitný systém je slabší
- stáva sa ťažšie motivovať sa
Všetky tieto úpravy sú však pre diétu celkom nevhodné. Telo sa snaží chrániť pred extrémnou situáciou (hladovka). Funguje mimoriadne efektívne (z hľadiska energetickej technológie).
S týmito poznatkami však možno diétu navrhnúť bez spomenutých nevýhod. To je presne ten účel Refeed Day. Malo by vám pomôcť lepšie a ľahšie prekonať stravu. Je preto o to dôležitejšie vedieť, ako presne Refeed Day funguje a na čo si dať pozor.
Váš metabolizmus sa opäť zrýchli, budete mať menšiu chuť do jedla, zvýši sa vám energia a s ňou aj motivácia. Opäť sa stanete efektívnejším, opäť sa zvýši vaša nálada a imunitné funkcie. Bude sa vám ľahšie držať diéty.
Ako funguje Refeed Day?
V deň, ktorý doprajete, dodáte telu viac zdravých sacharidov, udržujte váš tuk na primeranej úrovni a naďalej konzumujte správne množstvo bielkovín.
Množstvo kalórií je minimálne 100% vašej celkovej potreby. Aspoň prvý deň môžete začať so 100%. Neskôr môžete tiež zvýšiť až o 140%.
Toto však nie je pozvanie, ako napríklad na Cheat Day, aby ste do seba vložili všetko. V deň Refeed dodržujte nasledujúce pravidlá:
- vysoko kvalitné sacharidy s dlhým reťazcom
- dbajte na nízky podiel tukov (asi 20% kalórií)
- udržujte hladinu bielkovín na vysokej úrovni ako obvykle (1,5 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti)
- jesť svoju zeleninu a ovocie
- zostaňte hydratovaní: pite dostatok vody
- vyhýbajte sa spracovaným a rýchlym jedlám
Kľúčové údaje o makrách a frekvencii
To isté samozrejme platí aj pre Refeed Day: ak je vaša spotreba nadbytočných kalórií, nebolo by samozrejme skvelé, keby ste si ňou zničili týždennú stravu, len aby ste mali zaneprázdnený metabolizmus. Preto začnite so 100% vašej celkovej požiadavky a nie vyššie.
Kedy a ako často by ste si mali dopriať deň?
Nasledujú odporúčania, nie pokyny:
| cítiš sa dobre | X |
| pod 30g sacharidov | X |
| unavený, apatický, bolesť hlavy | X |
| veľa stresu | X |
Odporúča sa denné odporúčané jedlo (obmedzené na jeden deň). Refeeds sa nemusia (ale môžu) konať týždenne.
Ktoré makra v deň podávania?
Naše odporúčanie pre vaše denné doplňovanie:
- Príjem kalórií na 100% celkovej požiadavky
- Príjem bielkovín: 1,5 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti
- Absorpcia tuku: asi 20% z celkových kalórií
- zostávajúce kalórie sú s Sacharidy doplnené (je zvyčajne 4 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti)
Kedy refeed?
To, či sa budete venovať tréningu po tréningu alebo v deň voľna, nie je skutočne dôležité. Lepší dlhodobý efekt dosiahnete pomocou odpočinku v dňoch odpočinku, pretože sacharidy okolo tréningu sú s väčšou pravdepodobnosťou absorbované priamo svalmi na krátky čas.
Záver
Deň refeed vám pomôže dodržiavať vašu stravu z dôvodu motivácie a zároveň zabezpečí metabolickú podporu - za predpokladu, že sa vykonáva správne.