Tí, ktorí sa na dlhom kole zaobídu bez sacharidov, sa posilnia
Možno si spomeniete, že už roky radím skúseným maratóncom, aby na dlhom kole nekonzumovali žiadne sacharidy. Ale iba a naozaj iba neskúsení a bežci (vo vnútri) som na začiatku ich tréningu odporučil na 35. deň piť sladké nápoje.
Rovnako ako táto vzdialenosť je zvládnutá po počiatočných ťažkostiach, mali by ste sa hneď po ceste vyhýbať sacharidom. To nie je príliš príjemné, pretože organizmus si na ceste zvykol na dodatočný prísun a potom od 25 km začne plakať za jedlom.
Zostaňte tvrdí, už toto jedlo nedostane, bez ohľadu na to, ako nahlas sa búril. Dôvodom je, že organizmus má stále dostatok potravy vo forme naplnených tukových buniek. Ale nemá ich rád a radšej by si dal cukor, pretože nie je zvyknutý tráviť tuky.
Naše telo musí najskôr získať optimálny metabolizmus tukov, aby bolo schopné v prípade potreby ľahko opäť spadnúť. Ale toto sa naučí, iba ak na to nebudete reagovať, keď zavolá na cukor = sacharidy. Len počúvajte ďalej. Ale to nie je ľahké, pretože táto svinská tvár organizmu sa mstí pomalým znižovaním dodávok energie pre vás.
Chce vás iba prinútiť, aby ste jedli bar alebo sa hlboko napili z fľaše s džúsom. A ak to neurobíte, budete na tom zle, každý kilometer ste spomalení a spomalení. Niekedy musíte dokonca prestať trénovať.
Ale to nevadí. Budete hlboko sklamaní a frustrovaní, ale vaše telo sa už poučilo a začína čoraz viac prepínať svoj metabolizmus na tuk. Ak sa nevzdáte, zájde to tak ďaleko, že po niekoľkých týždňoch už nebudete mať vôbec žiadny problém prejsť dlhým okruhom bez jedla.
Pomôcť si môžete aj zmiešaním nápoja z čistého proteínového prášku bez cukru. To je odporúčanie Dr. Uli Strunz. DR. Wolfgang Feil. Ak ste už schopní prejsť tých 35 km bezpečne a bez utrpenia, odporúča vám pridať do fľaše na pitie štipku soli a potom pridať vrecúško Addon Amino.
Ak ešte nie ste schopní prejsť 35 km bezpečne a bez nadmernej fyzickej námahy, vypite po ceste dvojnásobne zriedený tlmivý roztok. Nezabudnite však neskôr prejsť na bezsacharidovú stravu, keď budete mať veci pod kontrolou.
Wolfgang Feil so mnou dlho polemizoval o tom, ako by sme mohli implementovať našu osobnú skúsenosť s tréningom v Seesene pri behu bez sacharidov na Lange Runde tak, aby zapadol aj do vedeckého rámca. Tak sme dospeli ku konsenzu, že budeme odporúčať sacharidy relatívnym začiatočníkom na dlhom kole, ale nie pokročilým.
Ako sme sa mali s týmto odporúčaním správne, ukazujú dve štúdie, ktoré na svojej webovej stránke zverejnil časopis „Triathlon“. Prvá štúdia z roku 2006 dánskej výskumníčky Anne K. Hansen spôsobila rozruch. Jej tím zistil, že svaly nôh cyklistov sa posilňujú, keď sú trénované s vyčerpanými zásobami sacharidov vo svaloch nôh.
Dánska výskumná skupina vypracovala plán výživy, ktorý zabezpečil, aby boli svalové bunky testovaných osôb raz plné glykogénu a raz úplne vyprázdnené v rôznych časoch. Potom zaťažíte jednu nohu, keď sú zásoby plné, a druhou, keď sa pri neskoršom pokuse vyprázdni.
Výsledok ohromil odborníkov. Po desiatich týždňoch tréningu bol nielen maximálny výkon nohy s nízkym glykogénom mierne vyšší ako na opačnej strane, ale aj silová vytrvalosť bola výrazne vyššia ako pri dobre ošetrenej nohe. A to o 70%. Silová vytrvalosť sa vyžaduje najmä pri rýchlych behoch, ako sú behy na 5 a 10 000 m.
Ako sa však mohol takýto výsledok spojiť? Všetko nasvedčuje tomu, že noha s nedostatkom uhľohydrátov čoraz viac čerpala energiu z metabolizmu tukov. Prečo by však mal „pomalší“ metabolizmus tukov podporovať výkon, ako je silová vytrvalosť, ktorý sa počíta ako „rýchly“ výkon a od ktorého by sa malo očakávať, že na tento účel použije „rýchlu“ energiu zo sacharidov. Dáni k tomu nevedeli poskytnúť vysvetlenie.
Nejaké svetlo v tme priniesla iba doteraz nepublikovanú štúdiu Birminghamskej univerzity o konkurenčných športovcoch. Sila nôh sa tu neporovnávala, ale dve skupiny dobre trénovaných cyklistov absolvovali identický program ergometra.
Tri dni v týždni sa uskutočňoval jednotný vytrvalostný tréning počas 100 minút pri 70% maximálnej absorpcie kyslíka, kým sa nevyprázdnili zásoby glykogénu. Nasledujúci deň sa testované osoby museli vrátiť k ergometru, aby absolvovali veľmi intenzívny intervalový tréning osemkrát päť minút na absolútnej hranici.
To znamená, že testované osoby museli jazdiť na zastávke, kým už nemohli. Potom dostali 5-minútovú prestávku, aby mohli prejsť na ďalšie opakovanie.
Skutočným trikom v tomto výskume bolo, že jednej skupine bola pred intervalovým zaťažením podaná strava s veľmi vysokým obsahom sacharidov (s vysokým obsahom sacharidov) a druhá skupina musela podstúpiť diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zabezpečila vyčerpanie zásob glykogénu v tejto skupine.
Pri preskúmaní tejto štúdie vedci zistili, že obidve skupiny zlepšili svoj priemerný výkon pri intenzívnych výkonoch počas obdobia štúdie 3 týždne.
Príkon stanovený v skupine s „nízkym obsahom sacharidov“ bol takmer o desať percent nižší ako v prípade testovaných osôb zo skupiny s „vysokým obsahom sacharidov“. To sa tiež očakávalo, pretože táto skupina dokázala využiť svoje uložené sacharidy, pri maximálnom zaťažení sa čoraz viac využíva.
„Skupina s nízkym obsahom sacharidov“ bola v rovnakom stave ako bežec na 35 km, ktorý trénoval, ak predtým nebol zásobený sacharidmi. Skupina s „nízkym obsahom sacharidov“ určite pocítila „laxnosť“ bežca.
Veľké prekvapenie prišlo, keď sa obe skupiny stretli na poslednom tréningu s plnými zásobami glykogénu. V časovke na viac ako 40 km „skupina s nízkym obsahom sacharidov“ nielenže dokázala držať krok, ale jej priemerný výkon 29 wattov sa dokonca zvýšil o niečo viac ako v skupine so sacharidmi (27 wattov).
To je však kľúčový výsledok tejto štúdie. Zmenené použitie zdrojov fyzickej energie hovorí osobitným jazykom. Prvýkrát sa ukazuje, že naše odporúčania nekonzumovať sacharidy počas dlhej vytrvalostnej záťaže počas tréningu sa tiež vedecky potvrdili ako správne.
Zatiaľ čo spaľovanie tukov sa počas dlhodobého vytrvalostného cvičenia v skupine s vysokým obsahom sacharidov zvýšilo len mierne o 7,6 percenta, u cyklistov s nízkym obsahom sacharidov sa zvýšilo o 27,5 percenta. Mastné kyseliny sa privedú do mitochondrií a rýchlejšie sa spracujú vďaka viac zapojenému metabolizmu tukov.
Rôzne enzýmy riadiace spaľovanie tukov vykazovali významne zvýšenú aktivitu. Záver vedcov: intenzívny tréning s vyčerpanými zásobami sacharidov vedie k rovnakému zvýšeniu výkonnosti ako pri plných zásobách glykogénu.
Schopnosť využívať ekonomickejší a prakticky neobmedzený zdroj energie v tukoch počas dlhej vytrvalostnej námahy sa výrazne zlepší tréningom na nedostatok sacharidov. To vedie k záveru, že ak sa tento tréning použije, na maratóne ku koncu je takmer nedostatok energie.
To korešponduje s našimi desaťročnými skúsenosťami 1: 1. Ako je možné čítať vyššie, sú zahrnuté aj do všeobecných tréningových odporúčaní klubu Greif.
Vedci dokonca našli dôkazy, že zlepšenie spaľovania tukov by z dlhodobého hľadiska mohlo viesť k vyššiemu celkovému výkonu. Čo sa dalo čakať a už to autor týchto riadkov niekoľkokrát popísal. Pretože aktivita enzýmov transportujúcich glukózu vo svalových bunkách klesla v priebehu troch týždňov takmer na nulu v skupine s nízkym obsahom sacharidov iba z dôvodu veľmi malého stresu.
Je však dokázané, že tieto enzýmy je možné znovu aktivovať pomocou niektorých intenzívnych tréningových stimulov pod „vysokým obsahom sacharidov“, takže Dr. Keith Baar, ktorý prezentoval štúdiu Hulston na 3. konferencii o športovej výžive v Birminghame. Toto odporúčame aj my už celé desaťročia.
Pre vás to pred maratónom po období hladovania sacharidmi znamená, že začnete konzumovať sacharidy opäť dostatočne skoro. Prax ukazuje, že 7 dní je dosť. Takto opäť naštartujete metabolizmus uhľohydrátov a doplníte svoje zásoby glykogénu. Váš metabolizmus tukov zostáva počas tejto doby na vysokej úrovni. Pretože skúsenosti ukazujú, že akonáhle je aktivovaný, beží naďalej na vysokej úrovni, keď je na kŕmenie opäť cukor.
Len neurobte chybu, že úplne prepnete späť na sacharidy. Lepšia je zmes sacharidov a bielkovín, ktorá je tiež oveľa zdravšia. Prečítajte si Dr. Ulrich Strunz a Dr. Wolfgang Feil.
Tento tréningový systém je podobný starej soľnej diéte. Ale tento mal ten nepríjemný Nevýhodou je, že obdobie hladu sacharidov je bezprostredne posledný týždeň pred dlhou vytrvalostnou súťažou. Ja sám som používal iba túto diétu mal veľmi zlé skúsenosti.
Ukázalo sa však, že ak budete touto diétnou cestou postupovať podstatne dlhšie obdobie, je možné dosiahnuť značný výkonnostný prínos. Až dnes si uvedomujem, že to, čo roky robíme v rámci prípravy na maratón, nebolo nič iné ako dlhá vyťahaná strava. V budúcnosti budeme tento postup nazývať aj uchopovacou diétou.
Mal by som upozorniť ešte na jednu vec: aktivácia metabolizmu tukov prostredníctvom procesu s nízkym obsahom sacharidov alebo nalačno prebehne po 14 dňoch úžasný efekt chudnutia úžasnou rýchlosťou. A to tiež pokračuje, po obnovení cvičenia so stredným obsahom sacharidov. Skúšal som to na sebe už viac ako 20 rokov.
Ale o tom viac v ďalšom článku tohto spravodajcu, ktorý sa objaví čoskoro. Do tej doby vám prajem šťastný prechod do nového roka a šťastie, peniaze a zdravie do roku 2010. A nech sa splnia vaše priania.
V tomto zmysle: Všetky dobré úmysly už existujú, musíme ich iba uplatniť.
Kľúčové slová pre článok "Tí, ktorí sa na dlhom kole zaobídu bez sacharidov, sa posilnia„:
Kompresné pančuchy, maratón, beh na dlhé trate