Tieto jedlé oleje môžu byť škodlivé pre vaše zdravie
Autor: Markus Hofmann | 20. októbra 2017, 13:36 hod
Ak si idete do jedného z mnohých „dobre zásobených“ supermarketov kúpiť nový kuchynský olej, ste okamžite rozmaznaní. Okrem starých rúk, ako je olivový, repkový alebo slnečnicový olej, ohromení zákazníci pozdravujú aj začínajúcich podnikateľov, ako je konopný alebo orechový olej. Tiež na perách a na každej poličke: ľanový a kokosový olej. Pri toľkom množstve olejov vyvstáva otázka: aký je vlastne najlepší alebo možno lepšie formulovaný najzdravší olej? Na zodpovedanie tejto otázky pracoval FITBOOK s renomovaným vedcom v oblasti výživy, výživovým špecialistom a autorom kníh Prof. Dr. Nicolai Worm, ktorý bojuje za kuchynskú klasiku - a varuje pred skupinou kuchynských olejov. Prečo? Výsledkom môžu byť zdravotné riziká. Odstraňuje tiež zovšeobecňovanie, že by sme mali jesť čo najviac polynenasýtených mastných kyselín.
Hneď na začiatku studená sprcha: Striktné delenie na „zdravé“ a menej „zdravé“ oleje nemá fyziologicky zmysel, ako vysvetľuje profesor Worm v rozhovore pre FITBOOK. Z jednoduchého dôvodu, že žiadny olej nie je rovnako vhodný pre všetky typy prípravy. Ale predtým, ako sa tým podrobne venujeme, chceme si najskôr rozobrať najdôležitejšie základné informácie o kuchynských olejoch.
Nasýtené vs. nenasýtené (čo neznamená: nezdravé vs. zdravé!)
Všeobecne sa rôzne jedlé oleje líšia typom a pomerom ich mastných kyselín. Aj tu sa opäť rozlišuje medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Dlho platilo, že nenasýtené mastné kyseliny sú zdravé, ale nasýtené mastné kyseliny sú otázne. Preto sa na maslo mračilo a Nemci si zjavne natierali na chlieb margarín zdraviu prospešným spôsobom. Je to preto, že hlavná zložka všetkého masla, mliečny tuk, má relatívne vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a relatívne nízky obsah polynenasýtených mastných kyselín. Naopak, diétny margarín „žiari“ nulovým obsahom cholesterolu, menej nasýtených mastných kyselín a podstatne viac nenasýtených mastných kyselín.
Ale (väčšina) vedcov sa teraz zhoduje: Cholesterol ako taký nie je pohromou ľudí, o nič viac ako nasýtenými mastnými kyselinami, pokiaľ ich dodávame nášmu telu v primeranom množstve. K záveru dospela aj rozsiahla štúdia z roku 2010: „(...) neexistujú žiadne významné dôkazy pre záver, že nasýtené tuky v strave sú spojené so zvýšeným rizikom ICHS alebo KVO.“ Inými slovami, dôkazy nie sú dostatočné na ich podporu. nasýtené tuky sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových a kardiovaskulárnych chorôb.
Naopak: Naše telo potrebuje (a samo si vyrába) nasýtené mastné kyseliny, pretože sú to dôležité zdroje energie a majú protizápalové účinky.
Kritici nasýtených tukov pravidelne poznamenávajú, že by zvýšili LDL cholesterol (takzvané „zlé“ tuky). Čo však podľa profesora Worma radi ignorujú: To, že sa súčasne zvyšuje hodnota HDL („dobré“ tuky), čo nakoniec neutralizuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. A nasýtené tuky majú tiež rozhodujúcu výhodu pre zdravie: Netvoria nebezpečné transmastné kyseliny.
V prípade nenasýtených mastných kyselín sa rozlišuje medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými. Mnohí veria: Polynenasýtené mastné kyseliny sú najzdravšie. Ale nie je to také jednoduché, ako vysvetľuje profesor Worm. Pretože nakoniec ide o polynenasýtenú mastnú kyselinu (kyselina linolová, omega-6 mastná kyselina), ktorej všadeprítomnosť v potravinách pre ľudí a domáce zvieratá predstavuje veľké zdravotné riziko. O tom neskôr.
Rafinované vs. nerafinované
Rozlišuje sa tiež medzi rafinovanými a nerafinovanými kuchynskými olejmi. Rafinované oleje sa po extrakcii silne zahrievajú. Vďaka tomu majú nielen dlhšiu trvanlivosť, ale aj menej znečisťujúcich látok. Nevýhoda: stratíte svoje prirodzené vitamíny a fytochemikálie. Výhoda: Môžu sa obzvlášť dobre použiť v kuchyni pri veľmi vysokých teplotách.
U nerafinovaných a za studena lisovaných olejov sú zdravé zložky zachované, pretože boli šetrne ošetrené. Sú tiež známe ako „pôvodné“ alebo „extra panenské“ (extra panenské). Spravidla sa však tieto oleje nemôžu používať pri vysokých teplotách.
Niektorým sa to páči horúce: transmastné kyseliny
Aby sme nestratili zo zreteľa našu počiatočnú otázku: Nemôže existovať dokonalý univerzálny kuchynský olej, pretože nie všetky oleje môžu byť ošetrené pri rovnakej teplote.
Všeobecne platí, že ak chcete veľmi silno zahrievať, mali by ste používať oleje s dostatkom nasýtených mastných kyselín. Pretože tieto dymia a horia iba pri veľmi vysokých teplotách. A: Transmastné kyseliny nemožno vytvárať s nasýtenými mastnými kyselinami. Príkladom toho je - okrem vyčisteného masla - palmový olej alebo kokosový olej.
Čo by ste však vôbec nemali zahrievať, sú tuky, ktoré sú veľmi nenasýtené. Tu by sa mal najskôr spomenúť ľanový olej. Ale orechový olej by sa mal pridávať iba do šalátov alebo na dusenú zeleninu.
Je zrejmé, že s trans-tukmi by ste nemali žartovať, keď sa pozriete na ich zdravotné riziká: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) hovorí: „Vysoký príjem transmastných kyselín má negatívny vplyv na zdravie, pretože je zvýšené riziko poruchy metabolizmu lipidov (...). Riziko ochorenia koronárnych artérií (CHD) tiež stúpa so zvýšeným príjmom transmastných kyselín. ““
Čo to vlastne znamená trans v mastných kyselinách?
Nenasýtené mastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú hlavne v konfigurácii cis. Cis znamená, že dva atómy vodíka sú na tej istej strane dvojitej väzby. Teplo môže zmeniť usporiadanie tak, aby atómy vodíka skončili na opačných stranách. Táto konfigurácia sa potom technicky nazýva trans-forma. Ilustráciu toho nájdete na webovej stránke DGE v rámci definície pojmov.
Mor omega-6
Počas telefonátu s profesorom Wormom som bol obzvlášť hrdý, keď som s úplným presvedčením vyslovil nasledujúce pravidlo: „Je dobre známe, že polynenasýtené mastné kyseliny sú najzdravšie.“ Nasledovalo značné odbúranie mojej sebauspokojenia - a jasná relativizácia tohto rozšíreného názoru.
Polynenasýtené mastné kyseliny samozrejme patria k tým najcennejším, ktoré v potravinách nájdeme. Nebyť do očí bijúceho a nebezpečného nepomeru.
Existujú dve veľké skupiny polynenasýtených mastných kyselín: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Musíme ich jesť obaja, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť; obe sú uložené v našich bunkách, z ktorých si telo syntetizuje veľa hormónov. Ale: Obaja musia byť vo vzájomnom vyváženom vzťahu. Presne to je prípad len veľmi málo ľudí v tejto krajine. Citovať Prof. Worm:
"Nemci majú mizerný prísun omega-3 mastných kyselín."
Prečo?
V tomto okamihu by na scénu mohli prísť zástancovia ľanového alebo konopného oleja, ktorí by zdôraznili, že pomer oboch omega-6 a omega-3 mastných kyselín je obzvlášť vyvážený. Existuje iba jeden problém, ako vysvetľuje profesor Worm:
„Samotný ľanový olej má relatívne vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ale telo ich môže nedostatočne využívať, t. J. Mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová, pozn. Red.) A DHA (kyselina dokosahexaénová, pozn. Red.), Ktoré sú také dôležité pre metabolizmus. .) z toho - najmä keď sa konzumuje veľa omega-6 mastných kyselín súčasne. To je prípad, ak pravidelne jete veľa chleba a müsli alebo varíte so slnečnicovým olejom. Preto by ste mali pravidelne jesť mastné morské ryby, pretože také ryby už obsahujú EPA a DHA. “
Páka musí byť otočená inde.
Krátke odbočenie: Epidémia omega-6 vysvetľuje riziko trombózy
Prof. Worm vysvetľuje, že omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú v tele antagonistami. To sa dá dobre ilustrovať účinkom, ktorý oba majú na zrážanie krvi. Zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny produkujú antikoagulačné hormóny, čo znamená, že robia krv tekutejšou, hormóny vyrobené z omega-6 mastných kyselín podporujú zrážanie, takže naša krv sa viac zráža, a preto je „hustejšia“. V tele niekedy potrebujeme jednu funkciu, niekedy druhú, vyžaduje to však vyvážený pomer medzi dvoma omega mastnými kyselinami. Kvôli značnému nadbytku omega-6 mastných kyselín v našich bunkových tkanivách má naša krv trvale vyššiu tendenciu k zrážaniu - a tým sa významne zvyšuje riziko tvorby krvnej zrazeniny (trombu).
Odborník na výživu sa spolieha na tento zdravý jedlý olej
Záverom podľa profesora Worma preto musí byť, že konzumujeme menej omega-6 mastných kyselín. Iba pár gramov kyseliny linolovej je nevyhnutných pre život, takže jej primeraný prísun nie je problémom. Potom je odborníkovi na výživu jasné:
„Moje odporúčanie. Vonku so slnečnicovým olejom, olejom z kukuričných klíčkov, olejom z pšeničných klíčkov alebo sójovým olejom! “
Pri hľadaní dokonalého oleja už vieme, ktorým kandidátom na poličke v supermarkete by sme sa mali v budúcnosti vyhnúť. Aký je však teraz „správny“ olej na varenie?
Prof. Worm má na to jasný názor:
„Použite olivový olej alebo, ak chcete, repkový olej! Prečo? Obsahujú hlavne mononenasýtenú kyselinu olejovú a iba niekoľko omega-6 mastných kyselín. “
A čo kokosový olej? Iste, dá sa to zahriať obzvlášť vysoko. Je však kritizovaný z ekologického hľadiska (kľúčové slovo: udržateľnosť). Dažďové pralesy sa koniec koncov čistia pre kokosové palmy - ale aj pre pestovanie sóje. Ak chcete jedlo zohriať na vysokú teplotu, môžete kedykoľvek použiť vyčerené maslo, okolie vám za to poďakuje. Aj keď profesor Worm radí pred príliš vysokými teplotami a odporúča im nechať ich jednoducho variť dlhšie.
A áno, existujú jedlé oleje, ktoré obsahujú viac vitamínov ako olivový olej. Ale pre svoju vitamínovú rovnováhu nie sme skutočne závislí od jedlého oleja. Podľa profesora Worma navyše olivový olej v pôvodnej podobe ponúka ďalšie „cenné a veľmi zaujímavé prísady z olív“ ako ďalší plus. A alternatívy konope a orechový olej majú oba tak nízky bod dymu, že sú tak či tak vhodné iba pre studené jedlá.
Pokiaľ to tak nie je, všestranný olivový olej, ktorý sa dá samozrejme použiť aj na vyprážanie (ako rafinovaný olivový olej, podobne ako rafinovaný repkový olej, vydrží teploty až 220 stupňov). Cennejšie oleje lisované za studena by sa mali používať iba pri nízkych teplotách (v pare) alebo samozrejme na hotové jedlo alebo na šaláty a surovú zeleninu.
A na záver ešte raz profesor Worm, ktorého najobľúbenejšie z jedlých olejov by malo byť v tomto bode jasné: „Jedným z dôvodov, prečo je stredomorská strava tak zdravá, je to, že sa ako základný olej používa olivový olej.“
Záver: Olivový olej je skutočnou (a zdravou) všestrannou zbraňou, pretože je na jednej strane vhodný do studených jedál a na ľahké pálenie, na druhej strane neobsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín a týmto spôsobom vedie k vyváženejšiemu pomeru medzi omega-3 a omega-6. Prispieva k mastným kyselinám. Zdravé (niekedy na papieri dokonca zdravšie) sú aj alternatívne jedlé oleje, ako je konopný, orechový alebo ľanový olej. Rastlinné výhody omega-3 sú však pre telo veľmi ťažké využiť. Ak chcete získať viac informácií o tejto téme, odporúčame vám „Sprievodcu tukmi“ od nášho odborníka na výživu.
Prof. Nicolai Worm, narodený 17. augusta 1951, vyštudoval ekotrofológiu na Technickej univerzite v Mníchove a doktorát na univerzite v Giessene.
V rokoch 1979 - 1985 pracoval ako vedecký asistent na Inštitúte pre sociálne lekárstvo, prevenciu a rehabilitáciu v Tutzing/Starnberger See, kde pracoval hlavne na epidemiologické problémy v oblasti „tuku v potrave a srdcových chorôb“. Od roku 1986 pracuje ako nezávislý vedecký konzultant a lektor. Okrem iného sa venoval pedagogickej činnosti v oblasti športovej výživy (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Kolín nad Rýnom; University of Innsbruck). Je autorom metódy LOGI. Jeho nový koncept Flexi-Carb popisuje optimálnu stravu v dnešnom sedavom životnom štýle.
Od roku 2008 je profesorom na Nemeckej univerzite pre prevenciu a správu zdravia (DHPG) v Saarbrückene.