Tip 1, ako načerpať kocky doma
Všetko o všetkom
Tip 1: ako načerpať kocky doma
Tip 1: ako načerpať kocky doma
Je celkom možné trénovať tlač na ideálny stav domu. Hlavnou vecou je trpezlivosť a veľká túžba a stanete sa majiteľom takýchto vytúžených kociek.
Na školenie doma nie je potrebný profesionálny tréner. Hlavná vec je pravidelne cvičiť a správne dodržiavať stravu.
Najprv musíte zvoliť správny výkon. Samozrejme vylučujeme všetky potraviny s vysokým obsahom tukov, sladké a múčne. Konzumujeme čo najviac ovocia, ktoré obsahuje minimum glukózy. Zelenina je tiež nevyhnutným prvkom stravy. Je dôležité zamerať sa na zeleninu bohatú na vlákninu. Posledné jedlo by sa malo užiť asi 2 hodiny pred spaním.
Je veľmi dôležité jesť jedlo, ktoré obsahuje maximálne množstvo bielkovín. Bielkoviny sú najdôležitejším stavebným materiálom pre budovanie svalov. Tiež konzumáciou bielkovinových jedál budete chudnúť oveľa rýchlejšie. Trávenie potravín vyrobených z bielkovín si vyžaduje konzumáciu veľkého množstva kalórií. Tento proces spôsobuje, že sa telo efektívnejšie zbavuje tukov.
Jedinečné cvičebné „plank“ umožňuje nielen svaly tlače, ale aj celé telo, ruky, chrbát, nohy a samozrejme tlač. Vyberte maximálny čas, ktorý vám umožní byť v tejto pozícii. A postupne pridávajte 15 - 30 sekúnd každé 2 dni. podľa ochoty. Čím viac vody denne vypijete, tým lepšie, teda voda, žiadne sýtené nápoje, čaj atď.
Pri dôslednej implementácii všetkých vyššie uvedených odporúčaní na čerpanie veľkého lisu za mesiac nie je náročná úloha. Je to dosť skutočné. Buďte trpezliví a vytrvalí a sen o kocke sa stane skutočnosťou.
Tip 2: Ako pumpovať lis mesiac
Silný tlak a žiadne mastné záhyby na bruchu robia každý tvar štíhlym a fit. Lis je možné pumpovať najmenej 4 krát týždenne po dobu jedného mesiaca. Denné tréningy sa neodporúčajú, pretože posilňovanie a zotavenie svalov nastáva počas odpočinku. Upravte stravu, jedzte obilniny, chlieb, ovocie, zeleninu, chudé mäso a ryby, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky. Vylúčte sladké, slané, mastné, údené, vyprážané.
Manuálny
Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou, lakte v ruke, chodidlami fixovanými na niečo stabilné: pohovku, skriňu atď. Jedným výdychom odtrhnite hornú časť tela od podlahy a úplne si sadnite. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát.
Ľahnite si na zem, ruky za hlavou, kolená pokrčené, okrúhle. Pri nádychu úplne zdvihnite hornú časť tela od podlahy a siahajte po ľavom lakte po pravé koleno. S výdychom sa ponorte na podlahu. S ďalšou inšpiráciou vystúpte a dotknite sa pravou rukou ľavého kolena. Urobte 20 opakovaní v každom smere.
Ľahnite si na zem s dlaňou pod zadkom, nohami rovno hore. S výdychom odtrhnite zadok od podlahy a polohu zafixujte na 2 - 3 sekundy, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela, nohy rovno hore. Nadýchnite sa, nohy sklopte, nedotýkajte sa ich však na podlahe. Pri výdychu opäť zdvihnite nohy hore. Cvičenie opakujte 15-20 krát.
Ľahnite si na póry, ruky za hlavou, rovné nohy v 45 stupňovom uhle k podlahe. Napodobňujte bicykel 4 až 5 minút. Dbajte na to, aby sa uhol medzi nohami a podlahou nezväčšoval.
Ľahnite si na zem, dajte si ruky pod zadok, rovné nohy sa zdvihnú. Kopnite nohami krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek a nohy položte na podlahu čo najviac, ale bez toho, aby ste sa ich dotkli. Vytvorte 10 kruhov a zmeňte smer pohybu.
Tip 3: ako efektívne pumpovať
Pre efektívne čerpanie lis, je potrebné vykonávať cviky na všetky hlavné brušné svaly: vnútorne priečne, zvonka pozdĺžne, medzirebrové a šikmo. Pre ženy nie je úľava veľmi aktuálna, takže stačí iba vysporiadať sa s hmotnosťou vlastného tela. Pre tých, ktorí chcú získať trojrozmerné reliéfne svaly, musíte použiť váhu navyše. Určite pre viditeľné svaly lis Je potrebné znížiť tukovú vrstvu na žalúdku.
Manuálny
Najprv sa musíte vysporiadať s „zónovou“ zodpovednosťou "svalov a špecifikami ich práce. Pre efektivitu je potrebné pochopiť, ktorý sval je pri cvičení najviac namáhaný a psychicky ho ovláda.
Upozorňujeme, že pri všetkých cvikoch na tlači budete musieť najskôr zahriať túto oblasť tela. Nakloňte sa dopredu a položte telo do vodorovnej polohy a otáčajte ním doľava a doprava. Opakujte 10-krát v každom smere.
Pre ženy, ktoré nemajú konkrétne problémy s postavou a chcú len štíhlu siluetu a elastické brucho, stačí cvičiť na statiku. Napríklad si sadnite na zem, trochu zdvihnite hornú časť trupu a nohy, aby ste dostali roh. Sadnite si do tejto polohy tak dlho, ako znesiete. Všimnite si, že čím je nižšia pozícia drieku a nôh, tým je sedenie ťažšie. Ďalšou možnosťou v statike je ľahnúť si na brucho na podlahu, potom sa zdvihnúť po špičkách a zdôrazniť lakte, celé telo visí v línii nad podlahou. Zostaňte čo najdlhšie.
Na posilnenie priečneho a pozdĺžneho svalstva vykonajte cviky na zdvihnutie hornej časti tela a panvy. Horná polovica: ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu; Ruky za hlavou, bradu, vytiahnite a zdvihnite plecia. V prípade „dlhej“ pumpy z rovnakej východiskovej polohy zdvihnite trup úplne hore a pokúste sa hlavou dotknúť kolien.
Aby som študoval nižšie lisZ polohy na brušku zdvihnite nohy nahor (priamo vpred) alebo ohnuté) a zdvihnite panvu na podlahu, akoby sa otáčala smerom k vašej hlave. Všetky pohyby robte bez idiotov, jemne, musíte cítiť, ako sa sval postupne sťahuje. Vnútorný priečny sval funguje ako korzet pre vnútorné orgány a dáva základni tvar brucha. Vonkajšia pozdĺžna - podporuje aj vnútorné orgány, je vonkajšou „oporou“ brucha počas tehotenstva a hlavným reliéfnym prvkom.
Medzirebrové svaly pracujú s trupom po stranách. Aby ste ich načerpali, robte svahy sprava doľava s ľahkou váhou (činka alebo palacinka mimo stojana). Nakláňajte striedavo rôznymi smermi alebo 15 - 20-krát v každom smere.
Za rotačné pohyby sú zodpovedné šikmé svaly. Na precvičenie týchto svalov zdvihnite hornú časť trupu z ľahu na podlahu a súčasne (striedavo) otáčajte doprava a doľava.
Tip 4: ako načerpať vrchné kocky
Krásna tlač je snom mnohých ľudí. Kocky na bruchu spôsobujú závisť a úctu k tým, ktorým chýba vôľa. Začiatok práce by mal byť od horného lisu. V tomto prípade je zapojený bočný aj spodný lis. Aké sú základné techniky nafukovania hornej kocky?
Potrebuješ
Manuálny
Začnite pracovať s lisom, aby ste sa zbavili podkožného tuku. V opačnom prípade, aj keď sa kocky objavia, nebudú viditeľné. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť vrstvy tuku, je ísť si zabehať. Beh je najlepšie ráno pred raňajkami. Bežecké cvičenie môžete nahradiť na stacionárnom bicykli alebo elipsoide.
Keď sa vaša váha vráti k normálu, môžete začať pumpovať lis. Hlavným cvičením je zdvíhanie kufra, ktoré by sa malo robiť opatrne a opatrne. Upevnite nohy: môžete ich zasunúť pod skriňu alebo pohovku za nohy. Pokrčte nohy v lone a zdvihnite hornú časť tela. Nerozkývajte telo - musíte sa pohybovať sebavedome a pokojne, potom sa minimalizuje riziko natiahnutia svalov a výsledok sa dostaví rýchlo.
Trup zdvihnite dostatočne rýchlo, ale pomaly ho spúšťajte. Musíte cítiť a kontrolovať napätie vo svaloch horného lisu. Cvičte, kým svaly nepocítia pálenie. Keď sa to stane, dajte si pauzu alebo ak naozaj ste, prestaňte cvičiť.
Začnite s 10 opakovaniami. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičení, odstráňte fixáciu na nohách. Denné cvičenia. Nepreháňajte to - ak natiahnete svaly, na druhý deň to už nezvládnete.
Pri práci so svalmi dbajte najmä na správnu výživu. V potravinách by sa malo konzumovať veľké množstvo bielkovín (mäso, ryby, hydina) a zelenina, sladkosti a pečivo by sa mali konzumovať rovnako ako sóda, alkoholické nápoje a rýchle občerstvenie. Jesť malé jedlá štyrikrát alebo päťkrát denne a snažiť sa, aby ste nemali občerstvenie medzi jedlami.
Dodržiavajte prísne pravidlá: choďte súčasne do postele. Lepšie je zapojiť sa po hodine a pol po prebudení, ale skôr, ako budete jesť. Ak to nie je možné, presuňte hodiny na večer, ale predtým, ako idete spať, potrebujete aspoň dve hodiny.
Tip 5: Ako jesť na pumpovanie lisu
Na nafúknutom tlači snívajú „Kocky“ mnohých mladých ľudí. Oslabujúce školenie nestačí na dosiahnutie výsledkov. Akonáhle ste odhodlaní budovať svoje telo sami, doprajte si dostatok času na správne stravovanie.
Manuálny
Existujú základné princípy prípravy dietata na „rolovanie“. Musíte obmedziť príjem tukov. Nadmerné nahromadenie pod pokožkou bude narušovať tvorbu kociek a kazí vám všetku prácu. Mali by sa uprednostňovať tuky nachádzajúce sa v morských plodoch a rastlinných potravinách. Pokojne jedzte mastné ryby a olivový olej.
Kdekoľvek a kedykoľvek jete, nezabudnite, že tretina vášho jedla by mala pozostávať z bielkovín, to znamená z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov. Zvyšok je zdrojom sacharidov (obilniny, cestoviny, zemiaky). Tuky si vystačia so zdrojmi bielkovín a zelenina je nahradená niektorými polevami.
Jedzte často a po malých dávkach. V tomto prípade si telo stabilne udržuje hladinu enzýmov na trávenie a hladinu cukru v krvi. Pripravte sa na to, že budete tráviť viac času prípravou a jedením.
Ak vám tuk nie je nepríjemný, skúste použiť vysoko kvalitné termogénne prísady na spaľovanie tukov. Spolu s nimi potrebujete komplex vitamínov a minerálov.
Upravte hladinu tekutín v tele. Počas cvičenia stratíte až liter vody a niekedy aj viac. Uhasiť smäd čistou pitnou vodou. Po ukončení aktívneho štúdia pite špeciálne nápoje, ktoré si môžete kúpiť v posilňovni. Obsahujú 6 - 8% sacharidov a draslík so sodíkom.
Raz týždenne si musíte vybaviť dovolenku, je to pre každú osobu užitočné z psychologického aj fyzického hľadiska. Ak je telo neustále držané v „hadích rukaviciach“, začne ukladať jedlo na uskladnenie. Tento „úkryt“ okolo pása nepridá kráse na vašom liste.
Ak sa chcete vyhnúť hladu pred spaním, zjedzte hrsť obilnín a zapite ich pohárom vody. Vláknina aktivuje váš tráviaci proces a podporuje lepší pokrok v jedle.
Pred zakúpením si urobte pravidlo, aby ste si preštudovali zloženie výrobkov. Údaje o vašej zložke: kakaové maslo a kokos, vaječný žĺtok, kuracie filety, ryža, ryby a ďalšie prírodné produkty. Ak sa chcete naučiť, ako si sami pripraviť jedlo, kúpte si špeciálnu zbierku receptov pre kulturistov.
Jesť pomaly, jedlo poriadne rozžuť. Nečítajte pri jedle. Ak budete postupovať podľa týchto zásad, budete formovať „kocky“ a v budúcnosti si udržíte dokonalý tvar svojho lisu.
Tip 6: Toto je najlepší spôsob načerpania lisu
Slabý lis ovplyvňuje pracovné vnútorné orgány, stav chrbtice. Lis je potrebné správne rozkývať. Počas tréningu by mali byť precvičené všetky časti: dolný, horný lis a bočné brušné svaly. Robte to 2-4 krát týždenne a po niekoľkých dňoch si všimnete, že sa žalúdok sploštil a cítite sa oveľa lepšie.
Práca s horným a spodným lisom
Cvičenie brušných svalov
Sadnite si, pokrčte kolená, ruky držte pred sebou, lakte narovnávajte do strany. Pri nádychu trochu stiahnite telo a pri výdychu sa priblížte k telu na stehnách, otočte hrudník doľava a pravým lakťom sa dotknite ľavého kolena. Nadýchnite sa a znovu vezmite telo späť. Pri výdychu sa priblížte k pravému stehnu, ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena. Cvičte v každej verzii 10-krát. Chrbtom položeným na podlahe dajte ruky za hlavu, narovnávajte nohy. S výdychom zdvihnite ľavú nohu, odtrhnite trup od podlahy a pravým lakťom ho chyťte za stehno. Zostúpte na inšpiráciu. Urobte tento pohyb 15 krát. Potom cvik opakujte v opačnom smere.
Tip 7: Ako pumpovať domáce lisy
V moderných realitách nemá každý človek čas na návštevu telocvične a na príjemný pocit z tlače. Našťastie môžete pumpovať domáci lis a na cvičenie a cvičenie trikrát týždenne máte iba 15 minút.
Manuálny
Pri tréningu svalov žalúdka je hlavnou podmienkou - pravidelnosť, inak nebude výsledok znateľný. Ak sa rozhodnete prečerpávať doma, mali by ste si robiť starosti so správnou stravou a kardiom, pretože sa musíte najskôr zbaviť nadbytočného tuku a vaša definícia svalov nebude viditeľná pod vrstvou tuku.
Rôzne zákruty sú základnými cvičeniami pre lisy na domáce cvičenie. Pri všetkých týchto cvikoch je východisková poloha - ľah na podlahe, pokrčené kolená, ruky za hlavou, prsty na zadnej strane hlavy. Pri výdychu horná časť tela stúpa, pri nádychu klesá. Bedrá musia byť nevyhnutne stlačené na zem. Existuje niekoľko spôsobov tohto cviku - dotýkajte sa navzájom opačným lakťom a kolenom, lakte a nohy pomaly posúvajte k sebe, napodobňujte jazdu na bicykli.
Zdvíhanie nôh je tiež skvelé na udržanie kondície, prečerpávanie domáceho lisu. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte alebo na boku. Môžete zdvihnúť nohu alebo dve. Pokúste sa urobiť nohy v 90 stupňovom uhle s telom. Podobným cvikom je aj „kniha“, pri ktorej sú zdvihnuté nielen nohy, ale aj driek, pričom je potrebné pokúsiť sa čelom dotknúť kolien. Toto cvičenie môže byť komplikované a nemusí úplne spadnúť na zem.