Tip 3 dôvody, prečo trénovať výbušne
Výbušný tréning pozostáva z cvičení s maximálnym zámerom odstrelu. Príkladom sú šprinty, skoky a hody, ako aj olympijské zdvíhacie pohyby a ich variácie.
Výbušný tréning pomáha dokonca aj pri odbúravaní tukov a stavbe tela. Funguje to takto:
1 - Zlepšuje citlivosť na inzulín
Výbušný tréning hrá pri chudnutí peknú rolu. Svätým grálom fyzickej premeny je budovanie svalov a spaľovanie tukov. Citlivosť na inzulín je často nevyhnutnou súčasťou, ktorá pomáha obom.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Diabetes and Metabolism ukázala, že výbušné formy cvičenia zvyšujú schopnosť ukladania cukru v krvi do svalov a zlepšujú citlivosť na inzulín (1
2 - Zlepšuje extrakciu svalových vlákien
Popremýšľajte o tom: každý sval v tele sa skladá zo zväzkov svalových vlákien pripojených k motorickým neurónom. Motorické neuróny sú ako elektróda pripevnená ku každému svalu, a keď dostanú signál z mozgu, aby sval stiahli, urobia to. V mnohých prípadoch platí, že čím viac svalových vlákien stimulujete, tým väčší je potenciálny tréningový efekt cvičenia. To vám môže pomôcť udržať alebo dokonca posilniť silu, aj keď dosiahnete lepšiu kvalitu.
Vo fázach odbúravania tukov môže tréningová reakcia pôsobiť proti katabolizmu svalového tkaniva. Sekulárnym spôsobom môže zdvíhanie ťažkých a výbušných látok viesť k strate svalov.
3 - Pomáha vám udržiavať svalovú hmotu
Vo fázach odbúravania tukov je cieľom - najmä pri ťažkých a výbušných tréningoch - získať čo najviac štíhlych svalov pre metabolickú funkciu aj pre estetiku.
Výbušné formy cvičenia môžu iniciovať uvoľňovanie rastového hormónu. Štúdia publikovaná v časopise Ageing and Developmental Mechanisms zistila, že tento typ cvičenia môže zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu takmer o 45% (2), aj keď dĺžka retencie GH nie je známa.
Vyššie hladiny rastového hormónu zvyšujú pomalosť, aby sa znížila telesná hmotnosť a tuková hmota. Aj keď výbušný tréning môže výrazne zvýšiť hladinu GH, môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní dlhodobého zloženia tela.
Pokyny na pieskovanie: skoky
Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako získať výskoky, soli sú celkom pohodlné. Maximalizujú nábor svalových vlákien a pripravujú telo na maximálny tréningový výkon.
Skoky v boxe, skoky, skoky do diaľky atď. prijíma veľké množstvo svalových vlákien. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine zistila, že 8-týždňový výcvik v zamestnaní zlepšuje maximálnu silu, vertikálny výskok a výkon v šprinte (3).
Tieto skoky oživujú latentné svalové vlákna, zvyšujú výbušnú silu a zvyšujú efektivitu vášho motorického systému, čo vám umožňuje aktivovať a trénovať viac svalov pri každom tréningu. To vedie k produktívnejšiemu tréningu.
Ukážka tréningového rozdelenia
Skákacie cvičenia na začiatku tréningu v tréningový deň dolnej časti tela. Slúžia ako predĺžené zahriatie a pripravujú centrálny nervový systém na lepšie získavanie svalových vlákien, sily, spaľovania tukov a sily počas cvičenia.
Pokiaľ ste už dlho neskákali, začnete staticky skákať na bedňu. Kvalita zakaždým prevyšuje kvantitu. Preto je najlepšie vylepšiť optimálny vzlet a pristátie. Každú variáciu skoku robte dva týždne počas tréningu dolnej časti tela, aby ste získali výbušnú silu.
Ak urobíte tieto skoky, zvážte nasledujúce tipy:
- Chodidlá by mali byť pri pristávaní plytké. Udržujte rozloženie hmotnosti namiesto toho, aby ste sa pohybovali viac smerom k prstom na nohách, a tak sa nakláňate dopredu.
- Kolená by mali byť neutrálne. Nepristátie vo valguse (zrútenie dovnútra) alebo varuse (v naklonenej alebo výstupnej polohe). To zabráni zlomeniu kolien.
- Držte svoje abs. Nenechaj sa za sebou. Akákoľvek slabosť v polohe trupu naznačuje únik prúdu, ktorý znižuje výbušnú silu a otvára dvere pre zvýšený tlak na boky, kolená a členky.
- Hlavu a hrudník držte hore. Ak vaša hlava a krk klesnú pri pristávaní, stratíte pozíciu trupu a pôjdete spať. To vedie k zrúteniu tvaru od hlavy po päty, čo znižuje výkonnosť a otvára dvere ranám.
Držte pozíciu v hornej časti skoku, aby ste zvýšili optimálnu polohu pri pristávaní.