Tipy na budovanie svalovej stravy - bielkoviny; Vitamíny

Pre športových nadšencov

tipy

Od: 28,00 € s DPH.

vrátane 5% DPH plus náklady na dopravu (poštovné zdarma v rámci Nemecka)

Výhody pitia jedla

Výživné

Obsahuje všetkých 26 základných vitamínov a minerálov, 38 gramov bielkovín na 100 gramov a cenné sacharidy.

Rýchlo

Výživa na budovanie svalov bohatá na bielkoviny po cvičení, ihneď po ruke. Umývanie, nakupovanie a príprava sú hotové v krátkom čase.

Lacné

Pitie jedla ponúka veľa za málo peňazí. Ušetrite ešte viac s odporúčaniami priateľom.

Naše proteínové koktaily sú stopercentne organické a neobsahujú žiadne konzervačné látky

Vitamíny a minerály pre výživu budovania svalov

Poskytuje vám ideálny pomer všetkých 26 základných vitamínov a minerálov, sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré telo potrebuje po silovom tréningu na regeneráciu a budovanie svalov.

BIO srvátkový proteín

BIO srvátkový proteín z pasienkov a najmenej 26 gramov bielkovín na porciu vám pomôže pri budovaní svalov. Môže byť integrovaný do každého výživového plánu. 300 kcal na porciu.

Po tréningu

Vráťte telu živiny, ktoré od neho požadujete pri cvičení a fyzickej námahe. Na vybudovanie svalovej hmoty odporúčame jednu dávku (70 g) za pol hodinu silového tréningu.

Voľný

lacné syntetické „zmesi vitamínov a minerálov“. Iba skutočné vitamíny z vysoko kvalitných organických surovín.

BIO Protein Shake - výživa na budovanie svalov po tréningu, s 26 vitamínmi a minerálmi

Príprava: 5 odmerných lyžičiek zmiešajte so studenou, stojatou vodou a rozmiešajte v trepačke alebo mixéri. Hotovo.
Nie je potrebné pridávať olej alebo mlieko.

Diéta na budovanie svalov - otázky a odpovede

Koľko bielkovín je dobré na budovanie svalov?

Normálna denná potreba bielkovín u zdravých dospelých je okolo 0,8 až 1 gram na kilogram hmotnosti. (Ak vážite 70 kg, potrebujete asi 55 až 70 g bielkovín denne). Tí, ktorí veľa športujú, potrebujú až 1,2 až 1,7 g na kilogram. Určite by to však nemalo byť viac, pretože nadmerné množstvo bielkovín namáha obličky. Najmä živočíšne bielkoviny môžu urýchliť rast rakovinových buniek. Je však tiež dôležité, ako sa bielkoviny vstrebávajú.

Ktoré ovocie je dobré na budovanie svalov?

Väčšina druhov ovocia neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Ovocie napriek tomu patrí do plánu výživy na budovanie svalov. Pretože všetky druhy ovocia obsahujú rôzne kombinácie vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo čoraz viac potrebuje pri cvičení. Napríklad sa zvyšujú požiadavky športovcov na železo, draslík, horčík a vápnik. Väčšina druhov ovocia má navyše nízky obsah tukov, a teda aj nízky obsah kalórií. (Výnimka: avokádo, olivy). Ovocie ako banány a jahody sú obzvlášť ľahko stráviteľné. Ale tiež by ste nemali jesť príliš veľa ovocia. Niektoré druhy ovocia (napríklad citrusové plody) sú vysoko kyslé a vo veľkom množstve môžu napadnúť žalúdok.

Sú vajcia dobré na budovanie svalov?

Vajcia obsahujú menej bielkovín, ako sa bežne myslí. Stredne veľké vajce obsahuje iba 6,5 ​​gramu bielkovín a 5,1 gramov tuku. Jesť iba vaječný bielok tiež nie je dobrý nápad. Na jednej strane preto, že je to zbytočné, na druhej strane preto, že vo vaječnom žĺtku sú asi tri gramy bielkovín. Predpokladajme, že sa snažíte pokryť svoju dennú potrebu bielkovín iba vajíčkami: Ak chcete získať dostatok bielkovín, museli by ste jesť 10 vajec denne s telesnou hmotnosťou 70 kíl. Ak nedôjde k poruche metabolizmu lipidov alebo k reumatickému ochoreniu, je bezproblémových iba maximálne 10 - 15 vajec týždenne. Nemecká spoločnosť pre výživu dokonca odporúča jesť iba 3 vajcia týždenne. Takže: Vajcia môžu byť, ale nie jediným zdrojom bielkovín pre budovanie svalov. Ich biologická hodnota (zjednodušená: kombinácia esenciálnych aminokyselín obsiahnutých vo vajci) je veľmi dobrá na 100, najmä v kombinácii so zemiakmi (biologická hodnota 136). Srvátkový proteín má tiež veľmi dobrú biologickú hodnotu a tiež obsahuje podstatne menej nasýtených mastných kyselín.

Čo sú dobré raňajky na budovanie svalov?

Závisí to od toho, kedy zvyčajne cvičíte.

Idete cvičiť hneď po raňajkách? Potom odporúčame piť iba malé jedlo ako banán a pohár vlažnej vody (nie viac ako 0,3 litra). A po cvičení porcia nápoja Drinking Food Active a podľa vašich kalorických potrieb rolka s približne 100 gramami tvarohu a jablkom a veľkou šálkou zeleného čaju.

Cvičiť začnete najskôr po troch hodinách po raňajkách? Potom odporúčame na raňajky jedlo s vysokým obsahom sacharidov a vitamínov, ako je napríklad Drinking Food Complete. Lahodná náhrada organického jedla obsahuje viac sacharidov ako Active a poskytuje vám 26 prírodných vitamínov a minerálov pomocou dômyselnej kombinácie zložiek, ako sú ovos, mlieko, veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny, kúsky orechov, semiačka a semená. Pokrýva tiež asi tretinu vašej dennej potreby dôležitých vitamínov pre športovcov, železa, horčíka, draslíka a vápnika. Podľa potreby kalórií si môžete dopriať aj rožok s tvarohom.

Ktoré jedlo je všeobecne dobré na budovanie svalov?

Svaly získate iba v kombinácii s tréningom. Samotnú diétu na budovanie svalov nebudete budovať svaly. Odporúčame začať s posilňovaním dvakrát týždenne. V priemere za pol hodinu tréningu spálite okolo 300 kalórií. Presná spotreba kalórií závisí od intenzity tréningu, od vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a individuálnej kondície. Aby ste neschudli, ale aby ste budovali svalovú hmotu, mali by ste týmto 300 kalóriám vrátiť telu späť v podobe bielkovinovej, sacharidovej a na minerály bohatej stravy po cvičení. Na tento účel sme vyvinuli nápoj Protein Shake Drinking Food Active.

Najlepšie je pred cvičením jesť iba ľahko stráviteľné jedlá. Tesne pred tréningom odporúčame iba malé, ľahko stráviteľné jedlo, ako je banán, ak vôbec. Mali by ste tiež vypiť pohár vody (0,3 litra). Je lepšie dať si dve až tri hodiny pred cvičením ľahké, nízkotučné jedlo s nízkym obsahom vlákniny, ale s vysokým obsahom sacharidov. Pite veľa po celý deň.

Váš výživový plán na budovanie svalov by mal obsahovať rôzne zdroje bielkovín, omega-3 mastné kyseliny a dostatok sacharidov. Môžu to byť napríklad:

  • Mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku): nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr, skyr
  • Vajcia (vegetariáni do 1 vajca/deň, jedáci mäsa okolo 3/týždeň), ideálne v kombinácii so zemiakmi
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok
  • Ovsené vločky, quinoa, amarant
  • Ovocie a zelenina obsahujúca železo: červená repa, jahody, špenát ...
  • Ovocie a zelenina bohatá na horčík: špenát, banán, kaleráb ...
  • Ovocie a zelenina bohatá na draslík: banány, jahody, kivi ...
  • Hydina bez kože, nízkotučné ryby (sleď, treska, losos, tuniak), chudé mäso bez pečiva
  • Orechy, mandle, slnečnicové semená a semená ako ľanové semiačko, psylliové šupky s mierou, cenné oleje ako slnečnicový olej a ľanový olej

Čo by som nemal jesť pri budovaní svalov?

vyhýbajte sa alkoholu, je nielen kalorický, ale zbavuje telo dôležitých elektrolytov. Vyhnite sa tiež:

  • príliš veľa koly/kávy - dáva vám ilúziu výkonu, ktorý vaše telo momentálne nemusí mať
  • Vysoko tučné sladkosti, ako sú čokoládové a krémové jedlá, a tiež tučné občerstvenie, ako sú čipsy a arašidové lupienky, ako aj potraviny s prísadami - kombinácia veľkého množstva tuku a cukru alebo veľkého množstva tuku a soli nás nielenže často núti jesť viac, ako sme pôvodne zamýšľali, ale môže viesť aj k vývoju. metabolických chorôb.
  • Vyvarujte sa mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku a tučnému mäsu, najmä pred cvičením
  • Výrobky z bielej múky nie po cvičení, s mierou 2-3 hodiny pred cvičením, pretože sú ľahko stráviteľné.
  • Jedzte výrobky s vysokým obsahom vlákniny najmenej päť hodín pred a po cvičení.